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¿Cuánta actividad física necesita diaria o semanalmente? Eso depende de tu salud y de tus objetivos. ¿Cuánto ejercicio es suficiente para qué? Antes de decidir la cantidad de ejercicio que necesita, debe tener una buena idea de su(s) objetivo(s): ¿hace ejercicio para mantenerse en forma, para controlar su peso o para reducir su nivel de estrés?
Por razones de salud general, una rutina diaria de caminatas puede ser suficiente. Si su objetivo es más específico, como bajar la tensión arterial, mejorar la condición física cardiovascular o perder peso, tendrá que hacer ejercicio con más frecuencia o más intensidad. La literatura médica sigue apoyando la idea de que el ejercicio es una medicina. El ejercicio regular puede ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura, controlar la presión arterial, reducir el riesgo de diabetes tipo 2, combatir la obesidad, mejorar la función pulmonar y ayudar a tratar la depresión.
Hacer ejercicio con objetivos personales de salud y estado físico:
Los adultos sanos deben procurar realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa cada semana. La actividad aeróbica, cuando se repite con regularidad, mejora la aptitud cardiorrespiratoria. Correr, caminar a paso ligero, nadar y montar en bicicleta son formas de actividad aeróbica.
Además, mantén el ritmo de las actividades de equilibrio y estiramiento para mejorar la flexibilidad, así como los ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana o más. Las personas mayores deben centrarse más en los ejercicios de equilibrio, como el tai chi, que ha demostrado mejorar la estabilidad y reducir el riesgo de fracturas en los adultos mayores, y seguir haciendo todo el entrenamiento aeróbico y de fuerza que su cuerpo pueda soportar. Recuerda que cualquier forma de ejercicio es mejor que ninguna, ya sea 1, 5 o 30 minutos.
Ejercicio centrado en la salud de los niños y adolescentes:
Los niños en edad preescolar necesitan pasar más tiempo jugando para favorecer su crecimiento y desarrollo que mirando pantallas. Esto incluye una mezcla de juegos activos y no estructurados, como montar en bicicleta, saltar o nadar. Los niños y adolescentes deben realizar actividades de fortalecimiento muscular y óseo tres veces a la semana, como saltos o ejercicios que utilicen el peso del cuerpo como resistencia.
Ejercicio con el objetivo de perder peso o mantenerlo
Las investigaciones demuestran sistemáticamente que, para perder peso, es útil incorporar el ejercicio a la rutina. Por ejemplo, en un estudio publicado en agosto de 2012 en la revista Obesity, las mujeres que hicieron dieta y ejercicio a la vez perdieron más peso que las que solo hicieron dieta.
Aun así, si está tratando de controlar su peso mediante el ejercicio, la actividad física diaria puede no ser suficiente. Probablemente tendrá que dedicar un poco más de tiempo a hacer ejercicio.
De 150 a 250 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada sólo darán lugar a una modesta pérdida de peso. Para perder una cantidad significativa de peso, puede ser necesario hacer más de 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana. Entonces, ¿cuánto ejercicio necesitas en un día? Eso es aproximadamente una hora, cinco días a la semana.
Quienes deseen perder una cantidad considerable de peso, más del 5% de su peso corporal, deben realizar más de 300 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana para lograr sus objetivos. Si se aumenta la intensidad, se pueden conseguir beneficios similares de control de peso en la mitad de tiempo. Por ejemplo, en un estudio de enero de 2017 publicado en el Journal of Diabetes Research, las mujeres que hicieron ejercicios de intervalos de alta intensidad perdieron la misma cantidad de peso y grasa corporal que las que hicieron cardio de intensidad moderada. Pero lo hicieron ejercitándose durante mucho menos tiempo.
Ejercicio para mantener la pérdida de peso
Es importante recordar que, una vez que haya alcanzado sus objetivos de pérdida de peso, debe seguir haciendo ejercicio para asegurarse de no recuperar el peso. Un estudio publicado en agosto de 2014 en el Journal of Primary Prevention, que analizó los datos de 81 estudios sobre el papel del ejercicio en el control del peso, descubrió que una de las principales formas en que el ejercicio ayuda a controlar el peso es sobre todo para prevenir el aumento de peso (quizás incluso más de lo que ayuda a perder peso).
Tanto para perder peso como para prevenir su recuperación, se recomienda el entrenamiento de fuerza para aumentar el nivel de masa libre de grasa en el cuerpo. Para los investigadores de Harvard que siguieron a 10.500 hombres durante 12 años, los que hicieron 20 minutos de entrenamiento con pesas al día ganaron menos grasa abdominal que los que pasaron la misma cantidad de tiempo haciendo ejercicio cardiovascular.
Haga ejercicio con el objetivo de mejorar su salud cardiovascular:
Afortunadamente, para cualquier persona que intente mejorar su salud cardiovascular, un poco de ejercicio puede servir de mucho. Para la salud cardiovascular general, se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana o al menos 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana. Otras investigaciones demuestran que el ejercicio aeróbico es el más eficaz para mejorar las medidas de salud cardiometabólica, como la sensibilidad a la insulina, la tolerancia a la glucosa y la presión arterial.
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