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La actividad física es importante para cualquier programa de pérdida o mantenimiento de peso. Cuando estás activo, tu cuerpo utiliza más energía (calorías). Y cuando se queman más calorías de las que se consumen, se pierde peso. Para perder peso, la mayoría de las personas necesitan reducir el número de calorías que consumen y aumentar su actividad física. En general, esto significa que para perder 0,7 kg por semana, hay que reducir las calorías diarias entre 500 y 750 calorías. Otros factores pueden influir en esta ecuación. Debido a los cambios que se producen en el organismo con el paso del tiempo, es posible que tengas que reducir más las calorías para seguir perdiendo o manteniendo el peso.
Dieta o ejercicio: ¿es uno más importante que el otro?
Ambos son importantes. La dieta tiene un mayor efecto en la pérdida de peso que la actividad física. La actividad física, incluido el ejercicio, tiene un mayor efecto en la prevención de la recuperación de peso tras la pérdida de peso. La pérdida de peso a través de dietas sin actividad física, especialmente en las personas mayores, puede aumentar la fragilidad debido a la pérdida de densidad ósea y masa muscular relacionada con la edad. Añadir un entrenamiento aeróbico y de resistencia a un programa de pérdida de peso puede contrarrestar la pérdida ósea y muscular.
Para la mayoría de los adultos sanos, he aquí algunos consejos para hacer ejercicio:
Actividad aeróbica
Realiza al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa. El consejo sugiere que se reparta este ejercicio a lo largo de la semana. Una mayor cantidad de ejercicio es aún más beneficiosa para la salud. Pero incluso pequeñas cantidades de actividad física son útiles. Mantenerse activo durante cortos periodos de tiempo a lo largo del día puede tener beneficios para la salud.
Entrenamiento de fuerza
Realiza ejercicios de fuerza para los principales grupos musculares al menos dos veces por semana. Intenta hacer sólo una serie de cada ejercicio, utilizando un peso o nivel de resistencia lo suficientemente fuerte como para fatigar tus músculos después de unas 12-15 repeticiones.
El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, nadar y cortar el césped. El ejercicio aeróbico vigoroso incluye actividades como correr y bailar. El entrenamiento de fuerza puede incluir el uso de máquinas de pesas, el propio peso corporal, bandas de resistencia o actividades como la escalada.
Como regla general, intenta realizar al menos 30 minutos de actividad física al día. Si quieres perder peso, mantener tu pérdida de peso o alcanzar objetivos específicos de fitness, puede que necesites hacer más ejercicio.
¿Cuántas calorías quemo en una hora por actividad?
Esta lista muestra el número estimado de calorías quemadas al realizar diferentes ejercicios durante una hora. Te da una idea del gasto calórico relativo de varias actividades para una persona que pesa 73 kilos.
El gasto calórico específico varía considerablemente en función del ejercicio, el nivel de intensidad y las características individuales, como el peso.
Actividad (duración 1 hora para una persona de 73 kg)
- Aeróbicos, bajo impacto 365
- Aeróbicos en el agua 402
- Ciclismo (recreativo) 292
- Baile de salón 219
- Entrenamiento elíptico 365
- Golf 314
- Senderismo 438
- Correr 606
- Esquí, descenso 314
- Natación, de ligera a moderada 423
- Caminar 314
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