Conforme avanzamos en edad, muchas personas experimentan un fenómeno frustrante: la dificultad creciente para perder peso. Aquella época en la que los kilos se desprendían con facilidad queda cada vez más lejana, y en su lugar, surgen nuevos desafíos relacionados con el metabolismo y los cambios hormonales. Sin embargo, esto no significa que el objetivo de mantener un peso saludable sea inalcanzable.
¿A qué edad es más difícil perder peso?
A medida que envejecemos, nuestro metabolismo experimenta una desaceleración gradual. Este proceso se acentúa de manera más pronunciada en determinadas etapas de la vida:
En los hombres
Para los hombres, el punto de inflexión suele presentarse alrededor de los 40 años. Es en esta edad cuando comienzan a acumularse los kilos extra, debido a la ralentización del metabolismo y a menudo, a un estilo de vida más sedentario.
En las mujeres
En el caso de las mujeres, la etapa más crítica se sitúa entre los 35 y 40 años. Pero es durante la menopausia cuando se produce una aceleración aún mayor en el aumento de peso, con un promedio de 5 a 7 kilos adicionales.
¿Por qué es más difícil perder peso después de los 40?
Existen varias razones que explican por qué la pérdida de peso se vuelve más desafiante a medida que envejecemos:
Desaceleración del metabolismo
Nuestro metabolismo basal, es decir, la capacidad de quemar calorías en reposo, disminuye gradualmente con los años. A los 20 años, el metabolismo alcanza su punto máximo, ya que el cuerpo ha producido todas las células necesarias para el desarrollo. Pero a partir de entonces, el proceso de renovación celular se vuelve menos activo, lo que conlleva un enlentecimiento del metabolismo y, por consiguiente, una mayor dificultad para perder peso.
Cambios hormonales
Este fenómeno se acentúa aún más durante la menopausia en las mujeres. «El mecanismo es mucho más rápido y drástico en las mujeres con el cese de la producción de estrógenos y progesterona», explica el experto Raphaël Gruman. «Como ya no se necesita esta producción hormonal, ya no hay un gasto energético inherente a ella».
Los hombres tampoco se escapan de este desafío. «El metabolismo también se ralentiza en los hombres, con un aumento de peso y un almacenamiento de grasa a nivel abdominal durante la andropausia», añade el especialista.
Cómo perder grasa abdominal después de los 60 años
Antes de la menopausia, es común que las mujeres se quejen del exceso de peso en las caderas y muslos. Sin embargo, el cambio hormonal conlleva una nueva distribución de la grasa corporal.
Antes de la menopausia, el almacenamiento de grasa es de tipo ginoide, es decir, se acumula principalmente en las nalgas y los muslos. Pero después de la menopausia, el almacenamiento pasa a ser de tipo androide, concentrándose en la zona abdominal, al igual que en los hombres.
Para evitar la aparición de «llantas» o michelines a nivel abdominal, Raphaël Gruman, nutricionista, recomienda:
- Reducir la ingesta de carbohidratos: «Hay que aumentar la actividad física centrándose en el fortalecimiento muscular del abdomen (plancha, estabilización y abdominales) y restringir los carbohidratos».
- Evitar los azúcares procesados: Mantente alejado de las galletas, pasteles y panes industriales, y disminuye considerablemente los carbohidratos en general, incluyendo los presentes en los alimentos ricos en almidón.
- Practicar ejercicios específicos: Enfócate en ejercicios que fortalezcan la musculatura abdominal, como la plancha, el trabajo de estabilización y los abdominales.
Cómo evitar ganar peso al envejecer
La ganancia de peso asociada al envejecimiento no es inevitable si se adoptan los siguientes hábitos:
Adapta tu alimentación
Para impulsar tu metabolismo, que tiende a ralentizarse con la edad, es fundamental aumentar tu masa muscular. «El músculo es consumidor de energía y permite aumentar el metabolismo basal, es decir, el gasto energético en reposo», afirma Raphaël Gruman. Para ello, es importante asegurarse de tener una ingesta adecuada de proteínas.
Una estrategia es reemplazar el desayuno dulce por uno salado, que incluya huevos, jamón o salmón ahumado. Además, a medida que envejecemos, debemos reducir el consumo de alimentos densos en energía, como el queso.
Limita el consumo de alcohol
El alcohol, a pesar de que a menudo se subestima su impacto, es muy calórico. Un vaso de vino o una cerveza aportan en promedio 90 calorías. Reducir el consumo de alcohol, junto con una alimentación equilibrada, puede ayudarte a evitar la acumulación de kilos.
Controla el azúcar
Los alimentos ricos en azúcar, como galletas, dulces, pasteles y algunas frutas, provocan picos de glucosa en la sangre seguidos de hipoglucemias reactivas. Mejor opta por snacks más saludables, como frutos secos o un pequeño trozo de chocolate negro acompañado de queso o tomates cherry.
Practica ejercicio regularmente
Además de una alimentación adaptada a tus necesidades energéticas, es esencial realizar actividad física de manera regular. Además del trabajo cardiovascular, es importante fortalecer la masa muscular con ejercicios con pesos o mancuernas. El objetivo no es convertirte en un fisicoculturista, sino desarrollar tus músculos y, por lo tanto, aumentar tu metabolismo.
Envejecer no tiene por qué significar una sentencia de aumento de peso inevitable. Adaptando nuestros hábitos alimenticios, reduciendo el consumo de azúcares y alcohol, y practicando ejercicio de manera regular, podemos mantener un metabolismo saludable y conservar un peso ideal a medida que avanzamos en edad. Recuerda que, a partir de cierta edad, incluso tener algunos kilos de más puede ser beneficioso en caso de problemas de salud. Lo importante es encontrar el equilibrio adecuado para cada etapa de la vida.
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