Estilo de vida

Masa muscular: cómo ganarla y sustituir la grasa por el músculo

Como ya sabrán, la masa muscular disminuye naturalmente con la edad. Si no haces nada para reemplazar el músculo que estás perdiendo, aumentarás tu inventario de grasa. Pero un entrenamiento de fuerza regular puede ayudarle a mantener y mejorar su masa muscular a cualquier edad.

Como parte de su programa de pérdida de peso, la construcción de masa muscular magra le ayudará a controlar su grasa corporal. Al aumentar su masa muscular magra, su cuerpo quema calorías más eficientemente.

5 beneficios del ‘entrenamiento de fuerza

  1. Desarrollar huesos fuertes, lo que reduce el riesgo de osteoporosis
  2. Reduzca el riesgo de lesiones, el entrenamiento de fuerza protege sus articulaciones de las lesiones.
  3. Aumenta tu resistencia, cuanto más perseveres, menos te cansarás.
  4. Mejorar la imagen de tu cuerpo
  5. Para una mejor noche de sueño

Empieza con ejercicios simples

La mayoría de los centros de fitness ofrecen una variedad de equipos de resistencia, pesas y otras herramientas para el entrenamiento de fuerza. Pero las pesas de mano también pueden ser efectivas. Además, las bandas de resistencia, como las bandas elásticas o las bandas disponibles en diferentes tensiones, son baratas. Por supuesto, tu propio peso corporal también cuenta. Intenta hacer flexiones, abdominales y flexiones de piernas.

Empieza despacio y progresa

Cuando empiece a entrenar la fuerza, empiece lentamente. Calienta con cinco o diez minutos de estiramiento o una actividad cardiovascular suave, como una caminata rápida. A continuación, coge un peso ligero que puedas levantar al menos de 12 a 15 veces, usando movimientos suaves y controlados.

Finalmente, entrena con un peso que cansa tus músculos, por lo que es difícil terminar el movimiento en la 12ª repetición. (El número de repeticiones se refiere al número de veces que se hace un ejercicio específico. Una serie significa que ha realizado un número específico de repeticiones).

Si utiliza el peso o la resistencia adecuados, puede desarrollar sus músculos con la misma eficacia con una sola serie de 12 repeticiones que con varias series del mismo ejercicio. Cuando puedas hacer fácilmente 12 o más repeticiones de un ejercicio específico, aumenta el peso o la resistencia hasta un 10%.

Para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse, descanse un día completo entre cada ejercicio para cada grupo de músculos. Pero detente si sientes dolor. Aunque el dolor muscular leve es normal, el dolor intenso y las articulaciones doloridas o hinchadas son signos de que has hecho demasiado. Dos o tres sesiones de entrenamiento de 20 a 30 minutos a la semana son suficientes para la mayoría de la gente.

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