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Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el crecimiento y el desarrollo saludable de los niños y son generalmente seguros. El pescado azul es la mejor fuente alimentaria, pero las fuentes vegetales, como la linaza, también pueden aportar omega-3. Algunas personas optan por dar a los niños un suplemento de omega-3, especialmente si al niño no le gusta comer pescado. Este enfoque puede tener beneficios potenciales para el aprendizaje, la atención y el rendimiento escolar. En este artículo, explicamos qué son los ácidos grasos omega-3 y cómo consumirlos en la dieta. Además, examinamos la dosis correcta de los suplementos para los niños y los posibles problemas de seguridad de los mismos.
¿Qué son los omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales para la salud humana. El cuerpo no puede producir omega-3, por lo que las personas deben obtenerlos de los alimentos.
Los tres tipos principales de omega-3 son:
- ácido alfa-linolénico (ALA)
- ácido eicosapentaenoico (EPA)
- ácido docosahexaenoico (DHA)
El ALA se encuentra en ciertos alimentos vegetales como la linaza, las nueces y el aceite de colza. El DHA y el EPA se encuentran en el pescado y en los aceites de pescado. Los propios peces no sintetizan los omega-3. En cambio, los acumulan en sus tejidos al comer microalgas y fitoplancton, que los sintetizan. El hígado humano puede convertir el ALA en EPA y DHA, pero esta conversión es limitada, quizás menos del 15%. Por ello, los expertos aconsejan consumir alimentos que sean fuente de EPA y DHA o tomar un suplemento para aumentar los niveles de omega-3 en el organismo.
Fuentes de omega-3
Las mejores fuentes dietéticas de DHA y EPA son los pescados grasos como
- salmón
- sardinas
- caballa
- arenque
- anchoas
- trucha
- atún
Además, los fabricantes enriquecen ciertos alimentos como los huevos, el yogur y la leche con omega-3. Es importante comprobar si hay espinas cuando se da pescado a los niños, ya que pueden ser un peligro de asfixia. Los niños también pueden tomar un suplemento de aceite de pescado omega-3. Si el niño sigue una dieta vegetariana o vegana, puede tomar un suplemento de DHA y EPA a base de algas.
Los beneficios del omega-3 para los niños
Desde el nacimiento hasta los 2 años, el crecimiento del cerebro es más importante, pero se desarrolla plenamente durante la infancia y la adolescencia. Durante estos periodos, los ácidos grasos omega-3, en particular el DHA, son esenciales para el correcto crecimiento, desarrollo y rendimiento académico de los niños.
Promover el desarrollo del niño
El aporte de omega-3 para favorecer el desarrollo del niño puede comenzar antes de que nazca el bebé y continuar durante toda la primera infancia. La salud del bebé puede mejorar si sus padres consumen al menos 50 g de pescado durante el embarazo y la lactancia. El DHA es esencial para el desarrollo del cerebro y la retina del niño, así como para un crecimiento saludable y el peso al nacer. Aunque el pescado contiene niveles variables de metilmercurio, los beneficios para la salud de consumir cantidades moderadas de marisco durante el periodo prenatal superan los riesgos asociados al mercurio.
2. Mejorar los síntomas de la hiperactividad
Los omega-3 alteran las membranas celulares del sistema nervioso central y pueden ayudar a los procesos cerebrales de las personas con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). En una revisión de 2018, los expertos internacionales aconsejaron que los suplementos de omega-3 pueden producir reducciones pequeñas pero significativas en los síntomas del TDAH mientras tienen un perfil de seguridad tolerable. Aunque la revisión también sugirió otros beneficios de los omega-3, como la mejora de la calidad del sueño y la función cognitiva, los científicos necesitan realizar más investigaciones para confirmarlos.
3. Menos alergias
En un estudio de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) sobre 3.285 niños suecos, los investigadores descubrieron que el consumo regular de pescado en las primeras etapas de la vida puede reducir el riesgo de alergias hasta los 12 años, sobre todo de rinitis y eczema.
4. Mejorar el sueño y el rendimiento escolar
Los omega-3 son esenciales para la salud del cerebro, y algunos estudios relacionan su consumo con el sueño y el rendimiento de los niños. Por ejemplo, un estudio de 2014 descubrió que los niños en el Reino Unido tenían niveles bajos de DHA en la sangre, y un programa de suplementación de DHA de 16 semanas condujo a menos episodios de vigilia y más sueño por noche. Los investigadores también informaron de que alrededor del 40% de los niños de EE.UU. pueden tener un problema de sueño a nivel clínico y sugirieron que los omega-3 pueden ser beneficiosos.
Un estudio realizado en 2020 con adolescentes mexicanos descubrió que los que tenían niveles más altos de DHA en plasma dormían 30 minutos más los fines de semana, cuando la escuela y el trabajo no limitaban la hora de levantarse. Los autores sugieren que un aumento de 20 a 30 minutos en la duración del sueño puede ser beneficioso para el rendimiento académico. En particular, los niños con bajo nivel de alfabetización y baja ingesta de omega-3 pueden ser los que más se beneficien de los suplementos de omega-3. Además, las pruebas de los ensayos clínicos en niños en edad escolar sugieren que la administración de suplementos de omega-3 puede mejorar el desarrollo cognitivo y el rendimiento académico de estos niños.
Cantidad de Omega-3 para niños
He aquí las necesidades diarias de ALA o de omega-3 total, según la edad del niño:
- 0,5 gramos (g) de omega-3 total desde el nacimiento hasta los 12 meses
- 0,7 g de ALA de 1 a 3 años
- 0,9 g de ALA para niños de 4 a 8 años
- 1,2 g de ALA para los niños y 1 g para las niñas de 9 a 13 años
- 1,6 g de ALA para los chicos y 1,1 g para las chicas de 14 a 18 años.
Dado que la leche humana contiene omega-3, se recomienda la lactancia materna por este motivo. Los niños sólo obtienen unos 40 miligramos (mg) de DHA y EPA de los alimentos. Los suplementos también contribuyen a los omega-3 de los niños, añadiendo unos 100 mg a su ingesta media diaria de ALA.
Intente ofrecer a los niños una variedad de fuentes alimentarias de omega-3 antes de recurrir a los suplementos. Por ejemplo, sirva el pescado en formas adecuadas para los niños, como filetes de salmón, pasteles de pescado o trozos de pescado al horno. También puedes añadir aceite de linaza a las sopas y guisos y semillas de chía a los productos horneados.
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