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El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en todas las células del cuerpo. Consumir demasiado colesterol en la dieta aumenta los problemas cardiovasculares. Evitar ciertos alimentos reduce el riesgo.
El colesterol tiene importantes funciones, entre ellas:
- la producción de hormonas esteroides, como el cortisol
- la producción de hormonas sexuales, como los estrógenos y la testosterona
- la creación de vitamina D
- la creación de sales biliares para absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
Sin embargo, los niveles altos de colesterol en sangre pueden provocar problemas de salud como la hipertensión arterial y la aterosclerosis. Es importante hacer cambios en el estilo de vida y reducir la cantidad de colesterol en la dieta para reducir el colesterol alto o mantener niveles saludables de colesterol.
Aquí están las causas del colesterol alto, los alimentos que hay que evitar y algunos alimentos y almuerzos bajos en colesterol.
Tipos de colesterol
El colesterol se une a ciertas proteínas cuando se transporta por el cuerpo. La combinación de la sustancia cerosa y las proteínas se denomina lipoproteína. Existen diferentes tipos de lipoproteínas en función de lo que tengan adherido, pero los dos tipos principales de colesterol son:
Lipoproteína de baja densidad (LDL): Se conoce como el colesterol «malo». Transporta el colesterol desde el hígado a diferentes partes del cuerpo. El colesterol LDL puede acumularse en las venas y arterias, estrechándolas y restringiendo el flujo sanguíneo. Los niveles altos de LDL son un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.
Lipoproteína de alta densidad (HDL): Es el llamado colesterol «bueno». Transporta el colesterol del cuerpo al hígado para su procesamiento y eliminación. Se cree que los niveles altos de HDL tienen un efecto cardioprotector.
¿Qué causa el colesterol alto?
Los factores genéticos pueden provocar niveles elevados de colesterol en la sangre. Esto significa que algunas personas producirán cantidades excesivas de colesterol, en particular de colesterol LDL, lo que dará lugar a niveles elevados de colesterol en la sangre. Esto se llama hipercolesterolemia genética o familiar.
Algunos factores del estilo de vida pueden influir en los niveles de colesterol. Por ejemplo, se ha demostrado que el consumo de alimentos que contienen altas cantidades de colesterol, grasas saturadas y grasas trans aumenta los niveles de colesterol en sangre.
Se encuentran en los siguientes alimentos:
Carbohidratos procesados: Entre ellos se encuentran el pan blanco y la pasta blanca.
Grasas saturadas: Incluyen las carnes rojas, los productos lácteos enteros y los alimentos procesados.
Grasas trans: Incluyen los alimentos fritos y altamente procesados como galletas, galletas saladas y donuts.
Otros factores del estilo de vida que pueden contribuir al colesterol alto son el tabaquismo y la inactividad.
Ciertas condiciones médicas también pueden causar colesterol alto, incluyendo:
- diabetes
- síndrome de ovario poliquístico
- enfermedad del hígado
- enfermedad renal
- lupus
- hipotiroidismo
Formas de reducir el colesterol
Las personas que desean reducir sus niveles de colesterol en sangre pueden realizar cambios en su estilo de vida para conseguirlo.
Estas estrategias incluyen:
- hacer ejercicio regularmente
- Evitar el tabaquismo: el tabaquismo se asocia a perfiles lipoproteicos desfavorables
- reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol, grasas saturadas y grasas trans
- mantener un índice de masa corporal moderado
- Comer suficiente fibra, especialmente fibra soluble
Aumentar la ingesta de fibra soluble puede reducir los niveles de colesterol. Esto se debe a que la fibra soluble se convierte en un gel y se une al colesterol en el intestino delgado. Este gel ayuda a empujarla a través del sistema digestivo para que el cuerpo pueda eliminarla en las heces.
Los alimentos que contienen grandes cantidades de fibra soluble son:
- legumbres, guisantes y judías
- fruta
- avena
- cebada
- verduras
- la mayoría de las hortalizas de raíz
Las personas con antecedentes familiares de colesterol alto deben hablar con su médico para saber si tienen riesgo de heredar la enfermedad. Si es así, pueden trabajar juntos para desarrollar una estrategia que minimice su riesgo.
Alimentos bajos en colesterol
Los alimentos bajos en colesterol suelen tener menos grasa. Esto significa que los alimentos de origen vegetal y las proteínas bajas en grasa son excelentes opciones para reducir el colesterol. Los alimentos procesados también pueden contener a veces colesterol. Esto se puede comprobar leyendo la etiqueta nutricional y prestando atención al tamaño de la porción.
Ejemplos de grupos de alimentos bajos en colesterol:
Legumbres
- frijoles negros
- alubias rojas
- alubias blancas
- habas
- lentejas: rojas, negras y verdes
Fruta
- manzanas
- bananas
- fresas
- arándanos
- frambuesas
- naranjas
- sandía
- melón
- mango
- piña
Verduras
- espinacas
- col rizada
- berenjena
- papa dulce
- patata
- zanahorias
- brócoli
- Coles de Bruselas
- col
Nueces
- anacardos
- almendras
- frutos secos
- nueces
- avellanas
- pistachos
- macadamias
- piñones
Granos integrales, cereales y pasta
- avena y copos de avena
- panes integrales
- fideos, especialmente integrales o de lentejas
- productos de salvado
- arroz
- Soja
- soja
- tofu
- leche de soja
- tempeh
- miso
Pescado y carne grasos
- salmón
- atún
- fletán
- pollo
- pavo
- cortes magros de carne
Varios alimentos
- cebollas
- setas
- ajo
- jengibre
- miel
- mostaza
- semillas de chía
Ideas de desayunos bajos en colesterol
Reducir el consumo de alimentos que contienen colesterol puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre.
He aquí algunos ejemplos de ideas de desayunos bajos en colesterol:
- sopa de verduras o de lentejas con caldo
- ensaladas con aderezos bajos en grasa o a base de aceite de oliva
- salmón con arroz y brócoli
- chile con tofu o pavo molido
- ensalada de pasta con verduras asadas y pollo
- salteado de verduras con pollo o tofu y arroz integral
- Quinua mediterránea con feta, pepinos, cebollas rojas y aceitunas.
Los beneficios de la dieta mediterránea tradicional
En una dieta mediterránea, los siguientes alimentos deben consumirse en diferentes cantidades y frecuencias:
- productos lácteos, frutos secos, semillas y legumbres todos los días
- fruta, verduras, grasas saludables como el aceite de oliva, cereales integrales, frutos secos en cada comida principal
- al menos 2 raciones de pescado o marisco a la semana
- 2 raciones de carne blanca y 2-4 raciones de huevos a la semana
- limitar la carne roja a un máximo de 2 raciones por semana y los dulces a un máximo de 3 raciones por semana.
Este tipo de dieta protege contra las enfermedades cardiovasculares y reduce los niveles de colesterol LDL.
El colesterol es una sustancia natural del organismo que desempeña muchas funciones importantes. Sin embargo, los niveles altos de colesterol en la sangre pueden ser problemáticos, ya que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Hay muchas estrategias que pueden ayudar a reducir o mantener el nivel de colesterol de una persona, incluida la dieta. Comer más fruta, verduras y cereales integrales y reducir la ingesta de alimentos que contienen colesterol, grasas saturadas y grasas trans puede ayudar a controlar los niveles de colesterol.
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