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Es importante consumir ácidos grasos omega-3. Son un componente importante de las membranas celulares. El cuerpo también los necesita para producir unas moléculas de señalización llamadas eicosanoides, que ayudan al buen funcionamiento de los sistemas inmunitario, pulmonar, cardiovascular y endocrino. El omega-3 es un tipo de ácido graso poliinsaturado (PUFA). Los principales omega-3 que se encuentran en los alimentos son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), así como su precursor esencial, el ácido alfa-linolénico (ALA).
Una deficiencia de omega-3 significa que su cuerpo no está recibiendo suficientes grasas omega-3. Esto puede suponer un riesgo de efectos negativos para la salud. A continuación se presentan 5 posibles signos y síntomas de deficiencia de omega-3, cómo determinar si su estado de omega-3 es bajo y cómo aumentar su consumo de omega-3.
Pescado rico en omega-3
Hasta la fecha, pocos estudios han analizado específicamente los signos y síntomas de la deficiencia de omega-3. Además, actualmente no existe una prueba estándar para diagnosticar la deficiencia de omega-3, aunque hay varias formas de analizar los niveles de omega-3. Para entender mejor este tema, los científicos deben investigar más sobre los signos y síntomas de la deficiencia de omega-3 en particular, y los investigadores pueden necesitar desarrollar mejores pruebas para identificarla.
Aquí hay 5 signos y síntomas potenciales de la deficiencia de omega-3.
Irritación y sequedad de la piel
Si su cuerpo carece de ácidos grasos omega-3, uno de los primeros lugares en los que puede notarlo es su piel. Por ejemplo, una piel sensible y seca o incluso un aumento inusual del acné puede ser un signo de deficiencia de omega-3 en algunas personas. Los ácidos grasos omega-3 mejoran la integridad de las barreras cutáneas, evitando la pérdida de humedad y protegiendo la piel de los agentes irritantes que pueden causar sequedad e irritación.
En un pequeño estudio se administró a las mujeres una dosis diaria de 1/2 cucharadita (2,5 ml) de aceite de linaza rico en ALA durante 3 meses. Las mujeres que lo tomaron vieron una reducción de la rugosidad de la piel y un aumento de la hidratación de la misma de casi el 40%, en comparación con las que recibieron un placebo.
En un estudio de 20 semanas se administró diariamente aceite de cáñamo rico en omega-3 a personas con dermatitis atópica, también conocida como eczema, una enfermedad que provoca sequedad e irritación de la piel. Los participantes experimentaron una reducción de la sequedad y el picor y necesitaron menos medicación tópica.
Además, tener más acné de lo normal puede ser una indicación indirecta de la deficiencia de omega-3 en algunas personas. Los estudios han demostrado que los omega-3 reducen la inflamación, que los científicos creen que puede desencadenar el acné. Además, algunas investigaciones han demostrado que tomar suplementos de omega-3 puede ayudar a reducir los brotes de acné y la inflamación de la piel.
En general, los ácidos grasos omega-3 son importantes para mantener una salud óptima de la piel, por lo que si faltan en su dieta, puede notar cambios en su piel.
Depresión
Los ácidos grasos omega-3 son un componente esencial del cerebro y son conocidos por sus efectos neuroprotectores y antiinflamatorios. Incluso pueden ayudar a tratar enfermedades neurodegenerativas y trastornos cerebrales, como la enfermedad de Alzheimer, la demencia y el trastorno bipolar. Muchos estudios muestran una correlación entre un bajo nivel de omega-3 y una mayor incidencia de la depresión. Un análisis de 26 estudios que incluían a 2.160 participantes descubrió que tomar suplementos de omega-3 tenía un efecto beneficioso sobre los síntomas de la depresión; en concreto, un suplemento de omega-3 que contuviera al menos un 60% de EPA, tomado en una dosis de 1 gramo o menos al día, parecía ser útil.
Otro metaanálisis de 6 estudios y 4.605 participantes concluyó que una ingesta promedio de 1,3 gramos de omega-3 por día redujo los síntomas de depresión leve a moderada en adultos mayores en comparación con el placebo. Aunque son muchos los factores que contribuyen al desarrollo de trastornos mentales, una dieta rica en omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de algunos trastornos mentales.
Ojos secos
Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel en la salud ocular, incluyendo el mantenimiento de la humedad ocular y posiblemente la producción de lágrimas. Por esta razón, muchos médicos prescriben suplementos de omega-3 para ayudar a aliviar el síndrome del ojo seco. Los síntomas del síndrome del ojo seco suelen incluir molestias oculares e incluso problemas de visión. Un estudio de alta calidad realizado en 64 adultos con ojo seco examinó los efectos de tomar omega-3.
Un grupo de participantes tomó dos cápsulas diarias, cada una con 180 mg de EPA y 120 mg de DHA. El otro grupo de participantes tomó un placebo. Después de 30 días, los que tomaron suplementos de omega-3 experimentaron una menor evaporación de las lágrimas, una mejora de los síntomas de sequedad ocular y un aumento de la producción de lágrimas. Además, en un análisis de 17 estudios en los que participaron 3.363 personas, los investigadores descubrieron que tomar suplementos de omega-3 reducía significativamente los síntomas de sequedad ocular en comparación con tomar un placebo.
Si ha notado un aumento de la sequedad ocular, puede ser un indicio de que su dieta carece de ácidos grasos omega-3. Dicho esto, hay muchos problemas de salud que pueden contribuir a los síntomas del ojo seco. Por lo tanto, es importante consultar a su médico si experimenta sequedad ocular u otros síntomas relacionados con los ojos.
Dolor y rigidez en las articulaciones
Es común experimentar dolor y rigidez en las articulaciones con la edad. Este dolor y la rigidez pueden estar relacionados con una enfermedad llamada artrosis, que hace que el cartílago que recubre los huesos se rompa. También puede estar relacionada con una enfermedad inflamatoria autoinmune llamada artritis reumatoide (AR). Algunos estudios han demostrado que tomar suplementos de omega-3 ayuda a reducir el dolor articular y a aumentar la fuerza de agarre. Las investigaciones también demuestran que los AGPI pueden ayudar a combatir la artrosis, aunque se necesitan más estudios en humanos. Además, las investigaciones sugieren que los suplementos de omega pueden ayudar a reducir la actividad de la enfermedad en personas con artritis reumatoide, así como a mejorar los síntomas en personas con la enfermedad.
Si ha notado un aumento del dolor en las articulaciones o de los síntomas de la artritis, es posible que sus niveles de grasas omega-3 sean bajos y que la administración de suplementos le ayude. Sin embargo, es importante que hable con su médico si experimenta dolor en las articulaciones o síntomas de artritis. Él o ella podrá ayudarle a determinar el tratamiento adecuado.
Cambios en el cabello
Al igual que los ácidos grasos omega-3 ayudan a retener la humedad en la piel, también ayudan a mantener el cabello sano. Los cambios en la textura, integridad y densidad del cabello pueden indicar niveles bajos de omega-3. Un estudio de 6 meses de duración dio a 120 participantes omega-3, junto con ácidos grasos omega-6 y antioxidantes, en un suplemento diario.
Al final del estudio, los que tomaron el suplemento experimentaron una reducción de la pérdida de cabello y un aumento de la densidad capilar en comparación con el grupo de control. Si está experimentando un aumento de la caída del cabello o ha notado que su pelo es más fino o está seco y quebradizo, tomar suplementos de omega-3 puede ayudarle.
Se sabe que la dieta occidental tiene un alto contenido en grasas saturadas y un bajo contenido en grasas insaturadas, especialmente en ácidos grasos omega-3. En las poblaciones que comen más pescado, la deficiencia de omega-3 es menos preocupante. Usted puede tener un mayor riesgo de deficiencia de omega-3 si no consume pescado, mariscos y fuentes dietéticas de ALA o si no toma un suplemento que contenga EPA y DHA.
Cómo mejorar el estado de los omega-3
Algunos alimentos, como las semillas de chía y otros alimentos vegetales, contienen el ácido graso omega-3 ALA. El pescado y otros alimentos de origen principalmente animal contienen DHA y EPA. El ALA es un precursor del DHA y el EPA, lo que significa que su cuerpo puede convertir parte de él en estos dos ácidos grasos omega-3. Sin embargo, la tasa de conversión es muy baja. Por lo tanto, es mejor tratar de obtener suficiente EPA y DHA directamente de la dieta o de suplementos, en lugar de consumir ALA.
El pescado azul es la mejor fuente dietética de EPA y DHA. Entre ellos están el salmón, el arenque, la trucha, la caballa, la lubina y las sardinas. Sin embargo, también debe incluir buenas fuentes de ALA en su dieta. Algunas de las mejores fuentes de ALA son los aceites vegetales, las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces.
Puedes tomar suplementos de DHA y EPA elaborados con aceite de pescado o aceite de krill. Sin embargo, también hay suplementos veganos de omega-3, en los que el nutriente proviene de algas, no de mariscos. Los estudios indican que los omega-3 derivados de las algas son eficaces para aumentar los niveles de omega-3. Si cree que sus niveles de omega-3 son bajos, puede aumentar su consumo en la dieta y considerar un suplemento.
En conclusión, la falta de omega-3 puede provocar o agravar la sequedad e irritación de la piel, la inflamación, el adelgazamiento y la caída del cabello, la depresión, la sequedad de ojos y el dolor o la rigidez de las articulaciones.
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