Los frutos secos protegen la salud del corazón. Pero, ¿cuántos hay que comer?

frutos secos

Las nueces, almendras, avellanas y otros frutos secos pueden ayudar a reducir el nivel de colesterol y proteger el corazón.  Las nueces contienen ácidos grasos insaturados y otros nutrientes cardioprotectores. Son una excelente merienda, barata, fácil de guardar y fácil de llevar cuando estás fuera de casa.

El único inconveniente de las nueces es que son relativamente altas en calorías, por lo que es importante limitar las porciones. Pero elegir nueces en lugar de un bocadillo menos saludable te ayudará a acercarte a una mejor dieta para el corazón.

¿Cómo pueden las nueces ayudar a tu corazón?

Las investigaciones han demostrado que las personas que corren el riesgo de sufrir un ataque cardíaco pueden reducirlo incluyendo nueces en su dieta.

Las investigaciones sugieren que comer nueces puede:

  • Reducir sus niveles de colesterol, lipoproteína de baja densidad (LDL o «mala») y triglicéridos, que juegan un papel importante en la acumulación de placa en sus arterias.
  • Mejorar la salud de las paredes de las arterias
  • Disminuir el nivel de inflamación, relacionado con la enfermedad cardíaca
  • Reducir el riesgo de desarrollar coágulos de sangre, lo que puede llevar a un ataque al corazón.

Los frutos secos pueden mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de morir prematuramente de una enfermedad cardíaca.

El tesoro de nutrientes saludables para el corazón en las nueces

Además de ser ricos en proteínas, la mayoría de los frutos secos contienen ciertas sustancias que son beneficiosas para el corazón:

  • Grasas insaturadas

Las grasas «buenas» de las nueces, tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas, reducen los niveles de colesterol malo.

  • Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran principalmente en el pescado, pero muchas nueces también son ricas en ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son ácidos grasos saludables que ayudan al corazón, entre otras cosas, normalizando los ritmos cardíacos irregulares que pueden provocar ataques cardíacos.

  • Fibras

Todos los frutos secos contienen fibra, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol y a que te sientas lleno más rápido.  La fibra también desempeña un papel en la prevención de la diabetes de tipo 2.

  • Vitamina E

La vitamina E ayuda a limitar el desarrollo de placa en las arterias.  El desarrollo de placa en las arterias puede provocar dolor de pecho, enfermedad coronaria o ataque cardíaco.

  • Esteroles vegetales

Algunos frutos secos contienen esteroles vegetales, una sustancia que puede ayudar a reducir el nivel de colesterol.

  • L-arginina

Las nueces también son una buena fuente de L-arginina, una sustancia que puede ayudar a mejorar la salud de las paredes arteriales haciéndolas más flexibles y menos propensas a la formación de coágulos de sangre que pueden bloquear el flujo sanguíneo.

¿Cuál es una porción saludable de nueces y cuánto tomar al día?

Algunas nueces tienen un 80% de grasa. Aunque la mayor parte de esta grasa es grasa saludable, es un montón de calorías. Por eso deberías comer nueces con moderación. Lo ideal sería utilizar un puñado de nueces como unidad de medida.  La Asociación Americana del Corazón recomienda comer unas cuatro porciones de nueces sin sal por semana. Elija nueces crudas.

¿Qué tipo de nueces se pueden comer?

En realidad no importa qué tipo de nueces elijas comer. La mayoría de los frutos secos son generalmente buenos para la salud, aunque algunos pueden tener más nutrientes saludables para el corazón que otros.

Las almendras, las nueces de macadamia, las avellanas y las pacanas son buenas para la salud.  Tenga en cuenta que podría anular los beneficios para la salud del corazón de los frutos secos si están cubiertos de chocolate, azúcar o sal.

Aceite de nuez en la cocina

El aceite de nuez también es una buena fuente de nutrientes saludables. Es el más alto en omega-3. Considere la posibilidad de usar aceite de nuez en el aderezo de ensaladas caseras o en la cocina. Pero recuerde, cuando cocine con aceite de nuez, recuerde que reacciona de manera diferente al calor que los aceites vegetales. Los aceites de nueces pueden volverse amargos y perder su omega 3 si se calientan demasiado.

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