La elección de alimentos con menos calorías -porciones más grandes con menos calorías- puede ayudarle a perder peso y a controlar el hambre. Se trata de conocer la densidad calórica de los alimentos
¿Sentirse lleno con menos calorías? Puede parecer otro truco para perder peso, pero no lo es. El concepto de densidad de energía realmente puede ayudarte a perder peso.
De hecho, las dietas para perder peso bien planificadas utilizan el concepto de densidad energética para ayudar a perder peso y mantenerlo a largo plazo.
Perder peso con más comida, menos calorías
Patatas fritas y ensalada de espinacas
En pocas palabras, la densidad calórica es el número de calorías (energía) que contiene una cantidad específica de alimentos. Una alta densidad de energía significa que hay muchas calorías en un poco de comida. Una baja densidad de energía significa que hay pocas calorías en una gran cantidad de alimentos.
Cuando se trata de perder peso, el objetivo es comer alimentos con baja densidad energética. En otras palabras, quieres comer más alimentos bajos en calorías. Esto le ayuda a sentirse más lleno con menos calorías.
Aquí hay un rápido ejemplo con las pasas y las uvas de mesa. Las pasas tienen una alta densidad energética: 1 taza de pasas contiene unas 434 calorías. Las uvas tienen una baja densidad energética: 1 taza de uvas contiene unas 82 calorías.
Las claves para la densidad calórica y la pérdida de peso
Hay tres factores principales que influyen en si la densidad energética de los alimentos es alta o baja:
1) Agua: Las frutas y las verduras tienen generalmente un alto contenido de agua y fibra, que proporcionan volumen y peso pero no calorías. Por eso son alimentos de baja densidad energética. El pomelo, por ejemplo, contiene alrededor del 90% de agua. La mitad de un pomelo contiene sólo 37 calorías. Las zanahorias frescas y crudas contienen alrededor del 88% de agua. Una zanahoria promedio tiene sólo unas 25 calorías.
2) Fibra: Los alimentos ricos en fibra no sólo proporcionan volumen, sino que también tardan más tiempo en digerirse, por lo que puede sentirse más lleno durante más tiempo con menos calorías. Las verduras, frutas y granos enteros contienen fibra. Las palomitas de maíz son un buen ejemplo de un cereal integral de alto volumen y bajas calorías. Una taza de palomitas de maíz contiene unas 30 calorías.
3) Grasa: La grasa tiene una alta densidad de energía. Una perilla de mantequilla, por ejemplo, tiene casi el mismo número de calorías que dos tazas de brócoli crudo. Los alimentos que naturalmente contienen grasa, como los productos lácteos y diversas carnes, o los alimentos con grasas añadidas son más altos en calorías que sus homólogos más magros o menos grasos.
Densidad de energía: dando un paso a la vez
Hacer cambios en el estilo de vida nunca es fácil, y crear un plan de alimentación usando el concepto de densidad de energía no es una excepción. El primer paso es averiguar qué alimentos son los mejores para la densidad energética.
Aquí hay una visión general de la densidad de energía de algunos alimentos
- Verduras
La mayoría de las verduras son muy bajas en calorías, pero su volumen o peso es alto. La mayoría de los vegetales contienen agua, lo que resulta en un peso sin calorías. Algunos ejemplos son las ensaladas verdes, los espárragos, las judías verdes, el brócoli y el calabacín.
Para añadir más verduras a su dieta, adorne su pasta con verduras fritas en lugar de carne o salsa de queso. Reducir la cantidad de carne en el plato y aumentar la cantidad de verduras. Añade verduras a tus sándwiches. Un bocadillo de verduras crudas.
- Frutas
Prácticamente todos los tipos de fruta forman parte de una dieta saludable. Pero algunas frutas tienen menos calorías que otras. La fruta fresca, congelada y enlatada sin jarabe son buenas opciones. Los zumos de fruta y los frutos secos, por otro lado, son fuentes concentradas de azúcar natural y por lo tanto tienen una alta densidad energética, más calorías, y no te llenan tanto.
Para obtener más fruta en su dieta, añada arándanos a su cereal en la mañana. Prueba con rodajas de mango o melocotón en una tostada de trigo integral con un poco de mantequilla y miel. También puedes añadir rodajas de mandarina o melocotón a una ensalada. Mantén la fruta entera en un bol a la vista o en la nevera y cómetela cuando quieras.
- Hidratos de carbono
Muchos carbohidratos son cereales o están hechos de cereales como el pan y la pasta. Los granos enteros son la mejor opción porque son más altos en fibra y otros nutrientes importantes.
Enfatice los granos enteros simplemente escogiendo pan integral, pasta integral, avena, arroz integral y cereales integrales en lugar de cereales refinados. Muchos carbohidratos tienen una mayor densidad de energía, así que vigila el tamaño de las porciones.
- Proteínas y productos lácteos
Son alimentos de origen vegetal y animal. Las opciones más saludables y menos energéticas son los alimentos con alto contenido de proteínas pero bajos en grasas y calorías, como las legumbres (frijoles, guisantes y lentejas, que también son buenas fuentes de fibra), el pescado, las aves de corral de carne blanca sin piel, los productos lácteos sin grasa y las claras de huevo.
- Grasas
Mientras que las grasas son alimentos de alta densidad energética, algunas grasas son más saludables que otras. Incluya pequeñas cantidades de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas en su dieta. Los frutos secos, las semillas y los aceites, como el de oliva, lino y cártamo, contienen grasas saludables.
- Dulces
Al igual que las grasas, los dulces tienen una alta densidad de energía. Las buenas opciones de dulces incluyen aquellos que son bajos en grasas añadidas y contienen ingredientes saludables como fruta, granos enteros y productos lácteos bajos en grasas. Por ejemplo, una fruta fresca cubierta con yogur bajo en grasa, una galleta de harina integral o una bola de helado bajo en grasa.
La clave del éxito de los dulces es limitar el tamaño de las porciones y asegurar que los ingredientes sean saludables. Incluso un pequeño trozo de chocolate negro puede ser parte de un programa de pérdida de peso.
Densidad de energía para su salud
Cuando te apegas al concepto de densidad calórica, no tienes que sentir hambre o privaciones. Al incluir muchas frutas y verduras frescas y granos enteros en su dieta, puede sentirse lleno con menos calorías. Incluso puede tener espacio en su dieta para un caramelo ocasional.
