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Las hormonas son sustancias importantes que actúan como mensajeros químicos en su cuerpo. Facilitan casi todos los procesos corporales, incluidos el metabolismo, el hambre y la saciedad. Debido a su asociación con el apetito, algunas hormonas también desempeñan un papel importante en el peso corporal.
Aquí están 9 hormonas que pueden afectar a su peso, junto con consejos sobre cómo mantenerlas en niveles saludables.
Insulina
La insulina, la principal hormona de almacenamiento del organismo, es producida por el páncreas. En las personas sanas, la insulina ayuda a almacenar la glucosa, un azúcar simple procedente de los alimentos, en los músculos, el hígado y las células grasas para su uso posterior. El cuerpo segrega insulina en pequeñas cantidades a lo largo del día y en mayores cantidades después de las comidas. Esta hormona transfiere la glucosa de los alimentos a las células para que la utilicen como energía o la almacenen, en función de las necesidades actuales del organismo. La resistencia a la insulina es una condición bastante común en la que sus células ya no responden a la insulina. Esta condición conduce a niveles altos de azúcar en la sangre porque la insulina no puede transferir la glucosa a sus células.
El páncreas produce entonces aún más insulina para tratar de estimular la captación de glucosa. La resistencia a la insulina se ha relacionado con la obesidad, que a su vez puede desempeñar un papel en otras afecciones, como la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas. La sensibilidad a la insulina puede considerarse lo contrario de la resistencia a la insulina. Esto significa que sus células son sensibles a la insulina. Por lo tanto, es una buena idea centrarse en los hábitos de vida que ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina, como los siguientes.
Consejos para mejorar la sensibilidad a la insulina
Hacer ejercicio regularmente
Las investigaciones apoyan el ejercicio, tanto a altas como a moderadas intensidades, como una forma de mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir la resistencia a la misma.
Mejore sus patrones de sueño
El sueño insuficiente o de mala calidad está relacionado con la obesidad y la resistencia a la insulina.
Consiga más ácidos grasos omega-3
Las investigaciones indican que los suplementos de omega-3 pueden mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con trastornos metabólicos como la diabetes. Si no le gustan los suplementos, pruebe a comer más pescado, frutos secos, semillas y aceites vegetales.
Cambie su dieta
La dieta mediterránea, que incluye muchas verduras, así como las grasas saludables de los frutos secos y el aceite de oliva virgen extra, puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina. Reducir el consumo de grasas saturadas y trans también puede ayudar.
Mantener un peso moderado
En el caso de las personas con sobrepeso, la pérdida y el control del peso pueden mejorar la sensibilidad a la insulina.
Centrarse en los carbohidratos de bajo índice glucémico
En lugar de intentar eliminar los carbohidratos de su dieta, haga que la mayoría de los carbohidratos sean de bajo índice glicémico y altos en fibra. Algunos ejemplos son los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres.
Leptina
La leptina es una hormona de la saciedad que indica al hipotálamo, la parte del cerebro que regula el apetito, que usted está lleno. Sin embargo, las personas obesas pueden tener resistencia a la leptina. Esto significa que el mensaje de dejar de comer no llega a su cerebro, lo que le hace comer en exceso. A su vez, su cuerpo puede producir aún más leptina hasta que sus niveles sean altos. La causa directa de la resistencia a la leptina no está clara, pero puede deberse a la inflamación, a mutaciones genéticas y/o a una producción excesiva de leptina, que puede darse en la obesidad.
Consejos para mejorar los niveles de leptina
Aunque no existe un tratamiento conocido para la resistencia a la leptina, algunos cambios en el estilo de vida pueden ayudar a reducir los niveles de leptina:
Mantener un peso saludable: Dado que la resistencia a la leptina está asociada a la obesidad, es importante mantener un peso saludable. Además, las investigaciones sugieren que una reducción de la grasa corporal puede ayudar a reducir los niveles de leptina.
Mejore la calidad de su sueño. Los niveles de leptina pueden estar relacionados con la calidad del sueño en las personas obesas. Aunque esta asociación puede no existir en personas sin obesidad, hay muchas otras razones para dormir mejor.
Haga ejercicio con regularidad. Las investigaciones relacionan el ejercicio regular y constante con la disminución de los niveles de leptina.
Grelina
La grelina es esencialmente lo contrario de la leptina. Es la hormona del hambre que envía un mensaje al hipotálamo de que el estómago está vacío y necesita comida. Su función principal es aumentar el apetito. Normalmente, los niveles de grelina son más altos antes de comer y más bajos después de la comida. Curiosamente, las investigaciones indican que las personas obesas tienen niveles bajos de grelina pero son más sensibles a sus efectos. Esta sensibilidad puede llevar a comer en exceso.
Consejos para controlar los niveles de grelina
Una de las razones por las que puede ser difícil perder peso es que la restricción de calorías suele provocar un aumento de los niveles de grelina, lo que hace que se tenga hambre. Además, su metabolismo tiende a ralentizarse y los niveles de leptina disminuyen.
Por ello, a continuación se ofrecen algunos consejos para disminuir la grelina y reducir el apetito:
Mantener un peso corporal moderado: La obesidad puede aumentar su sensibilidad a la grelina, lo que en última instancia aumenta su apetito.
Intente dormir bien. Dormir mal puede provocar un aumento de la grelina, comer en exceso y ganar peso.
Coma con regularidad: los niveles de grelina son más altos antes de una comida, así que escuche a su cuerpo y coma cuando tenga hambre.
Cortisol
El cortisol es conocido como la hormona del estrés y es producido por las glándulas suprarrenales. En momentos de estrés, esta hormona provoca un aumento del ritmo cardíaco y de los niveles de energía. La liberación de cortisol -junto con la hormona adrenalina- se conoce comúnmente como la respuesta de «lucha o huida». Si bien es importante que el cuerpo libere cortisol en situaciones peligrosas, los niveles crónicamente altos pueden provocar muchos problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes, falta de energía, presión arterial alta, trastornos del sueño y aumento de peso.
Algunos factores relacionados con el estilo de vida: como los malos hábitos de sueño, el estrés crónico y el consumo elevado de alimentos con alto índice glucémico pueden contribuir a elevar los niveles de cortisol.
Además, la obesidad no sólo aumenta los niveles de cortisol, sino que los niveles elevados también pueden conducir al aumento de peso, creando un bucle de retroalimentación negativa.
Consejos para reducir los niveles de cortisol
Aquí hay algunos cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a controlar los niveles de cortisol:
Optimizar el sueño: los problemas de sueño crónicos, como el insomnio, la apnea del sueño y los patrones de sueño irregulares (como los de los trabajadores por turnos), pueden contribuir a elevar los niveles de cortisol. Concéntrese en desarrollar un horario regular para acostarse y dormir.
Haga ejercicio con regularidad: los niveles de cortisol aumentan temporalmente después del ejercicio de alta intensidad, pero el ejercicio regular generalmente ayuda a reducir los niveles al mejorar la salud general y reducir los niveles de estrés.
Practicar la atención plena: Las investigaciones sugieren que la práctica regular de la atención plena reduce los niveles de cortisol, pero se necesita más investigación. Intenta añadir la meditación a tu rutina diaria.
Mantener un peso corporal moderado: Dado que la obesidad puede aumentar los niveles de cortisol y los niveles elevados de cortisol pueden provocar un aumento de peso, mantener un peso moderado puede ayudar a controlar los niveles.
Lleva una dieta equilibrada: Las investigaciones han demostrado que las dietas con alto contenido en azúcares añadidos, cereales refinados y grasas saturadas pueden provocar un aumento de los niveles de cortisol. Además, seguir la dieta mediterránea puede ayudar a reducir los niveles de cortisol.
Estrógeno
El estrógeno es una hormona sexual responsable de la regulación del sistema reproductor femenino, así como de los sistemas inmunológico, esquelético y vascular. Los niveles de esta hormona cambian durante etapas de la vida como el embarazo, la lactancia y la menopausia, así como a lo largo del ciclo menstrual. Los niveles elevados de estrógenos, que suelen observarse en las personas obesas, se asocian a un mayor riesgo de padecer determinados cánceres y otras enfermedades crónicas. Por el contrario, los niveles bajos de estrógenos, que suelen aparecer con el envejecimiento, la perimenopausia y la menopausia, pueden afectar al peso y la grasa corporal, aumentando el riesgo de enfermedades crónicas. Las personas con bajo nivel de estrógenos suelen tener obesidad central, que es una acumulación de peso alrededor del tronco del cuerpo. Esto puede dar lugar a otros problemas de salud, como un alto nivel de azúcar en la sangre, presión arterial alta y enfermedades del corazón. Se puede reducir el riesgo de muchos de estos problemas de salud haciendo cambios en el estilo de vida, incluido el mantenimiento de un peso saludable.
Consejos para mantener unos niveles de estrógeno saludables
Para mantener los niveles de estrógeno en un equilibrio saludable, pruebe algunas de estas técnicas:
Intente controlar su peso: Perder o mantener el peso puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca debido a la falta de estrógenos en las mujeres de 55 a 75 años. Las investigaciones también apoyan el mantenimiento de un peso saludable para reducir el riesgo de enfermedades crónicas en general.
Haga ejercicio con regularidad: un nivel bajo de estrógenos puede reducir su capacidad para hacer ejercicio. Sin embargo, durante los períodos de baja producción de estrógenos, como la menopausia, el ejercicio regular sigue siendo importante para ayudar a controlar el peso.
Lleve una dieta equilibrada: Se ha demostrado que las dietas con alto contenido en carne roja, alimentos procesados, dulces y cereales refinados aumentan los niveles de estrógeno, lo que puede incrementar el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Por lo tanto, puede limitar su consumo de estos alimentos.
Neuropéptido Y
El neuropéptido Y (NPY) es una hormona producida por las células del cerebro y del sistema nervioso que estimula el apetito y disminuye el gasto energético en respuesta al ayuno o al estrés. Dado que puede estimular la ingesta de alimentos, el NPY se asocia con la obesidad y el aumento de peso. Se activa en el tejido adiposo y puede aumentar el almacenamiento de grasa y conducir a la obesidad abdominal y al síndrome metabólico, una condición que puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. La investigación ha demostrado que los mecanismos del NPY que conducen a la obesidad también pueden causar una respuesta inflamatoria, empeorando aún más las condiciones de salud.
Consejos para mantener bajos los niveles de NPY
Estos son algunos consejos para mantener niveles saludables de NPY:
Ejercicio: Algunos estudios sugieren que el ejercicio regular puede ayudar a reducir los niveles de NPY, aunque las investigaciones son contradictorias.
Llevar una dieta nutritiva: Aunque se necesita más investigación, las dietas con alto contenido de grasa y azúcar pueden aumentar los niveles de NPY, por lo que es posible que desee considerar la reducción de la ingesta de alimentos con alto contenido de azúcar y grasa.
Péptido similar al glucagón-1
El péptido similar al glucagón-1 (GLP-1) es una hormona que se produce en el intestino cuando los nutrientes entran en él. Desempeña un papel importante en la estabilización de los niveles de azúcar en sangre y en la sensación de saciedad.
Las investigaciones sugieren que las personas obesas pueden tener problemas con la señalización del GLP-1. Por ello, el GLP-1 se añade a los medicamentos, especialmente a los diabéticos, para reducir el peso corporal y el perímetro de la cintura.
Consejos para controlar los niveles de GLP-1
Estos son algunos consejos para ayudarle a mantener unos niveles saludables de GLP-1:
Coma muchas proteínas: Se ha demostrado que los alimentos ricos en proteínas, como la proteína de suero y el yogur, aumentan los niveles de GLP-1.
Considere la posibilidad de tomar probióticos: Las investigaciones preliminares sugieren que los probióticos pueden aumentar los niveles de GLP-1, aunque se necesitan más investigaciones en humanos. Además, es mejor consultar con un profesional de la salud antes de empezar a tomar cualquier nuevo suplemento.
Colecistoquinina
Al igual que el GLP-1, la colecistoquinina (CCK) es una hormona de la saciedad producida por las células del intestino después de una comida. Es importante para la producción de energía, la síntesis de proteínas, la digestión y otras funciones corporales. También aumenta la liberación de la hormona de la saciedad, la leptina. Las personas obesas pueden tener una sensibilidad reducida a los efectos de la CCK, lo que puede llevar a comer en exceso de forma crónica. Esto, a su vez, puede reducir aún más la sensibilidad a la CCK, creando un bucle de retroalimentación negativa.
Consejos para aumentar los niveles de CCK
Estos son algunos consejos para mantener unos niveles saludables de CCK:
Coma muchas proteínas: Algunas investigaciones sugieren que una dieta rica en proteínas puede ayudar a aumentar los niveles de CCK y, por tanto, la saciedad. Ejercicio. Aunque las investigaciones son limitadas, hay algunas pruebas de que el ejercicio regular aumenta los niveles de CCK.
Péptido YY
El péptido YY (PYY) es otra hormona intestinal que disminuye el apetito. Los niveles de PYY pueden ser más bajos en las personas con obesidad, lo que puede conducir a un aumento del apetito y a comer en exceso. Se cree que unos niveles suficientes desempeñan un papel importante en la reducción de la ingesta de alimentos y del riesgo de obesidad.
Consejos para aumentar los niveles de PYY
Aquí hay algunas maneras de mantener los niveles de PYY en un nivel saludable en su cuerpo:
Llevar una dieta equilibrada: Comer muchas proteínas puede promover niveles saludables de PYY y saciedad. Además, la dieta paleo, que incluye muchas proteínas, frutas y verduras, puede aumentar los niveles de PYY, pero se necesita más investigación.
Ejercicio: Aunque las investigaciones sobre el ejercicio y los niveles de PYY son contradictorias, mantenerse activo es generalmente beneficioso para la salud.
Las 9 hormonas mencionadas anteriormente están relacionadas con el peso corporal. Las investigaciones sugieren que ciertos hábitos de vida pueden optimizar los niveles de estas hormonas, pero es importante consultar a un profesional de la salud si cree que sus hormonas están en niveles poco saludables. En general, seguir una dieta equilibrada, dormir lo suficiente y hacer ejercicio con regularidad puede beneficiar a su salud en general y reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
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