¿Alguna vez has ido al gimnasio o has salido a correr después de una noche de sueño más corta? Buenas noticias, al parecer esto no afecta al crecimiento muscular. En otras palabras, la sesión de entrenamiento será igual de beneficiosa. Al menos eso es lo que concluye un nuevo estudio publicado en Sleep Science. Según los resultados, bastarían al menos 6 horas de sueño.
Detalles del estudio
El estudio se realizó con 36 hombres divididos en tres grupos:
- Un grupo que durmió menos de 7 horas: en promedio 6 horas por noche (1-2 horas menos de lo recomendado).
- Un grupo que durmió 7 horas.
- Un grupo de control que durmió más de 7 horas pero sin realizar entrenamientos.
Los grupos que durmieron 7 horas o menos realizaron 16 sesiones de entrenamiento (3 veces por semana durante 5 semanas), con 48 horas de descanso entre cada sesión. Los ejercicios incluyeron elevaciones laterales, flexiones de bíceps y flexiones.
Cada ejercicio se realizó hasta el fallo muscular, con períodos de descanso. También se analizó la calidad del sueño, el IMC, la circunferencia del brazo y el grosor del tríceps. Además, se evaluó la fuerza muscular mediante el número máximo de repeticiones de cada ejercicio, antes y después de la intervención.
Resultados clave
Los resultados muestran que las personas que durmieron entre 6 y 7 horas presentaron un aumento significativo de la fuerza muscular después de todos los ejercicios. No hubo diferencias entre quienes durmieron 7 horas y quienes durmieron 6 horas. Ambos grupos aumentaron la circunferencia del brazo y la superficie muscular.
No se observaron cambios significativos en el peso corporal o el IMC en ninguno de los grupos.
«Una reducción habitual de 1-2 horas en la duración diaria del sueño no puede modificar los efectos del entrenamiento. Además, 16 sesiones de entrenamiento lograron aumentar la fuerza y la masa muscular en sujetos adultos no entrenados», comentan los investigadores.
Resiliencia del cuerpo humano
El investigador Brad Schoenfeld, por su parte, señala que el tema es difícil de estudiar de manera controlada y que el estudio tiene algunas limitaciones, como el tamaño reducido de la muestra y los volúmenes de entrenamiento relativamente bajos. «Por lo tanto, los resultados deben interpretarse con cautela», advierte.
No obstante, Schoenfeld considera que los hallazgos sugieren que no hay un «número ideal» de horas de sueño, y que el tiempo de sueño requerido puede ser específico de cada individuo. «Esto también plantea la posibilidad de que, cuando habitualmente se reduce el tiempo de sueño en unas horas, el cuerpo pueda acostumbrarse a subsistir con menos sueño y ajustar su funcionamiento en consecuencia: el cuerpo humano es muy resiliente», concluye.
Implicaciones prácticas
Estos hallazgos tienen importantes implicaciones prácticas para quienes buscan desarrollar su masa y fuerza muscular. Indican que no es necesario obsesionarse con dormir la cantidad «ideal» de horas, sino que el cuerpo puede adaptarse a una reducción moderada del sueño sin que ello afecte significativamente los resultados del entrenamiento.
Claro está, esto no significa que se deba descuidar el sueño por completo. Lo ideal sigue siendo intentar cumplir con las recomendaciones de 7-9 horas diarias. Pero si por circunstancias de la vida, eso no es posible, no hay que preocuparse en exceso: con al menos 6 horas de sueño, los beneficios del entrenamiento se mantendrán.
Factores individuales a considerar
Es importante tener en cuenta que la cantidad de sueño «ideal» puede variar de una persona a otra. Algunos individuos pueden requerir más horas de sueño que otros para lograr los mismos resultados en el gimnasio. Factores como la edad, el nivel de actividad física, el estrés y la salud general pueden influir en las necesidades individuales de sueño.
Por lo tanto, la clave está en escuchar a tu propio cuerpo y ajustar tus hábitos de sueño en consecuencia. Experimenta con diferentes duraciones y observa cómo te sientes y cómo progresa tu entrenamiento. Así podrás determinar cuántas horas de sueño son óptimas para ti.
Calidad del sueño: Otro factor clave
Además de la cantidad de sueño, la calidad del mismo también juega un papel crucial en la recuperación y el desarrollo muscular. Un sueño fragmentado o de baja calidad, incluso si se alcanzan las 7-8 horas, puede tener un impacto negativo en los resultados del entrenamiento.
Algunas estrategias para mejorar la calidad del sueño incluyen:
- Mantener una rutina de sueño constante
- Evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse
- Crear un ambiente de dormitorio fresco, oscuro y tranquilo
- Practicar técnicas de relajación antes de dormir
Al combinar una cantidad adecuada de sueño con una buena calidad del mismo, podrás maximizar los beneficios de tus sesiones de entrenamiento y acelerar el desarrollo muscular.
Flexibilidad en las horas de sueño
En resumen, los hallazgos de este estudio sugieren que no es necesario obsesionarse con dormir la cantidad «perfecta» de horas para lograr resultados en el gimnasio. Con al menos 6 horas de sueño, el cuerpo puede adaptarse y mantener los beneficios del entrenamiento.
Claro está, lo ideal sigue siendo intentar cumplir con las recomendaciones de 7-9 horas diarias. Pero si por alguna razón eso no es posible, no tienes que preocuparte en exceso. Escucha a tu cuerpo, ajusta tus hábitos de sueño en consecuencia y enfócate en mantener una buena calidad de sueño. De esta manera, podrás seguir progresando en tus objetivos de desarrollo muscular.
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