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Si usted es goloso o necesita un tentempié fácil de llevar cuando tiene que desplazarse, los frutos secos (como las uvas pasas, los albaricoques y las ciruelas pasas, por ejemplo) son probablemente muy útiles para usted. ¿Los frutos secos son saludables? La verdad es que, dependiendo de cómo se elaboren, los frutos secos pueden ser un buen complemento de la dieta en pequeñas cantidades o un supuesto «alimento saludable» que nunca debería consumir.
Estas son las buenas noticias: un análisis transversal de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de 2020 descubrió que los adultos que incluían fruta deshidratada en su alimentación tenían «una mejor calidad de la dieta y una mayor ingesta de nutrientes subconsumidos.» Los resultados del análisis mostraron que la ingesta de fibra, potasio y grasas poliinsaturadas de los participantes era mayor los días en que consumían fruta deshidratada que los días en que no lo hacían, aunque también consumían más calorías.
¿Qué es un fruto seco?
Los frutos secos son otro nombre para la fruta deshidratada, es decir, la fruta a la que se le ha quitado el agua. El resultado es un producto más pequeño y dulce que se conserva más tiempo y no se estropea fácilmente. ¿Los frutos secos cuentan para las necesidades diarias de fruta? Sí, siempre que elija los tipos adecuados.
Una porción de poco más de 1/3 de taza de frutos secos equivale a una porción de 1 taza de frutos frescos. En otras palabras, 1/3 de taza de pasas puede aportar una cantidad de nutrientes similar a la de media manzana.
¿Cuáles son los frutos secos más saludables?
Suponiendo que elija variedades sin azúcares ni aceites añadidos, los frutos secos más saludables son los siguientes:
- Todos los tipos/colores de pasas
- albaricoques
- ciruelas pasas
- higos
- Fechas
- Bayas secas, incluyendo moras azules, fresas, moras, goji, etc.
- cerezas
- Arándanos
- Mango
- Rodajas de manzana
- Chips de plátano
- Rodajas de piña
- Rodajas de naranja
¿Qué frutos secos tienen menos azúcar?
En primer lugar, elige siempre frutas que no lleven azúcar añadido ni otros edulcorantes (como fructosa, sacarosa, jarabes, zumos, etc.). Algunas de las frutas menos dulces son el goji, las moras, las pasas, los albaricoques y las ciruelas pasas.
Comparación con los frutos frescos
¿Los frutos secos son peores que los frescos?
La principal diferencia entre los frutos secos y los frescos es que los deshidratados tienen un volumen menor, lo que significa que llenan menos y son más fáciles de comer. Si come una porción igual de ambos tipos de fruta, es decir, una porción de media taza, consumirá muchas más calorías y azúcar en la fruta seca que en la fresca.
¿Los frutos frescos son más nutritivos?
Lo más probable. Esto se debe a que algunos de los delicados antioxidantes y otros compuestos beneficiosos de la fruta pueden destruirse si se sobrecalientan o se almacenan durante demasiado tiempo.
Sin embargo, los estudios demuestran que los frutos secos contienen antioxidantes, como las bayas y las cerezas deshidratadas, así como nutrientes como el hierro, el potasio, las vitaminas E, C y A, etc.
Beneficios de los frutos secos
Alto contenido en fibra
Satisfacer sus necesidades diarias de fibra es fácil cuando se consumen fuentes concentradas de fibra, como los frutos secos. Cada pequeña porción de frutos secos le proporcionará entre cuatro y cinco gramos de fibra, es decir, un 20% de sus necesidades diarias. La fibra desempeña muchas funciones importantes, como ayudar a la función intestinal y digestiva, reducir el estreñimiento, controlar el apetito e incluso mantener niveles saludables de colesterol.
Por ejemplo, un ensayo controlado aleatorio de 2019 descubrió que los adultos que luchaban contra la poca frecuencia de las deposiciones (estreñimiento) y la baja ingesta de fibra experimentaron un aumento significativo del peso y la frecuencia de las heces cuando añadieron ciruelas pasas a su dieta diaria durante cuatro semanas. Las dietas ricas en fibra también se asocian a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, colesterol alto y otros problemas de salud comunes.
Una buena fuente de antioxidantes y nutrientes
Muchos frutos secos están llenos de antioxidantes y fitonutrientes, al igual que sus homólogos frescos, como antocianinas, bioflavonoides, catequinas y polifenoles.
Esto explica en parte por qué los datos de una revisión sistemática de 2020 sugieren que «un mayor consumo de pasas y otros frutos secos puede ser importante en la prevención de los cánceres del sistema digestivo.» Las personas que consumían de tres a cinco o más raciones de frutos secos a la semana tenían entre un 24% y un 65% menos de riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. Además, los higos, las ciruelas pasas, las bayas secas, las pasas sultanas, etc., están llenos de vitaminas y minerales, como hierro, potasio, calcio, vitamina K, etc. Estos nutrientes esenciales se asocian a beneficios para la salud como la reducción de la presión arterial, la protección contra la pérdida de masa ósea, la ayuda a la función muscular y nerviosa, etc.
Los albaricoques son ricos en betacaroteno, una forma de vitamina A, y en vitamina E, que contribuyen a la visión y la salud ocular normales, así como al funcionamiento del corazón y las arterias. El mango seco, las fresas y los arándanos contienen vitamina C, que contribuye a la salud del sistema inmunitario y de la piel.
Puede utilizarse para endulzar naturalmente las recetas
Añadir pasas o cerezas secas y bayas a la granola, los productos horneados, el yogur o la avena puede ayudar a reducir la necesidad de azúcar añadido. Los frutos secos añaden un dulzor natural a muchas recetas, incluso a las ensaladas y a las verduras asadas, realzando el sabor sin añadir «calorías vacías».
Portable y estable en las vitrinas
A la fruta deshidratada se le ha quitado el agua y la humedad, lo que evita que se estropee fácilmente y la convierte en un tentempié muy cómodo para llevar cuando se está de viaje. Puede llevarlos al gimnasio para picar algo antes de un entrenamiento, ponerlos en los almuerzos escolares de sus hijos o llevarlos con usted cuando viaja para evitar los bocadillos poco saludables.
Desventajas (riesgos y efectos secundarios)
Cuando compre frutos secos en las tiendas de comestibles o en Internet, busque productos 100% naturales sin azúcares añadidos, aceites ni dióxido de azufre (E220), que se añade como conservante.
El dióxido de azufre/sulfitos ayuda a mantener el color y el aspecto de la fruta, pero este aditivo puede contribuir a provocar reacciones negativas en algunas personas, incluidas las alergias. Lea siempre la etiqueta de los ingredientes para asegurarse de que elige marcas que no utilizan productos químicos ni aditivos.
Como se ha mencionado anteriormente, otro posible inconveniente de la fruta deshidratada es su contenido relativamente alto de azúcares y calorías por volumen, lo que significa que es importante ceñirse a una porción pequeña (a menos que se quiera ganar peso). Los estudios sugieren que, aunque los frutos secos pueden añadir nutrientes a la dieta de las personas, no parecen sustituir más calorías en los días en que se consumen, lo que significa que hay que evitar consumirlos en exceso. También debe seguir comiendo fruta fresca si es posible y no exclusivamente frutos secos, ya que las investigaciones demuestran que la fruta fresca puede tener aún más beneficios para el control del peso y la salud del corazón.
Cómo comerlos
Como los frutos secos no llenan mucho por sí solos, es mejor combinarlos con una fuente de proteínas y grasas saludables. Por ejemplo, puede preparar una mezcla casera de frutos secos con nueces, semillas y pasas sultanas, o cubrir el yogur natural o la avena sin azúcar con higos picados, arándanos o bayas secas, etc.
En general, para obtener los mejores resultados, intente combinar la fruta de cualquier tipo (ya sea deshidratada o fresca) con alimentos ricos en proteínas y grasas para que sea más satisfactoria y ayude a controlar el azúcar en sangre.
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