Nutrición

Fibra dietética: ¿De qué alimentos se obtiene la cantidad suficiente?

Actualmente, para una mejor salud, se recomienda comer cinco frutas y verduras todos los días. ¿Por qué lo dices? Porque son ricos en diferentes nutrientes así como en fibra dietética. Gracias a estos elementos, es más fácil mantener el cuerpo sano y prevenir ciertas enfermedades.

Desafortunadamente, la cantidad de fibra consumida hoy en día se reduce constantemente. Una persona consume unos 15 g de fibra diariamente. Es casi la mitad de la cantidad recomendada. De hecho, se recomienda consumir al menos 25 g de fibra por día. Incluso hay que decir que algunas personas prefieren comer alimentos de base química en lugar de alimentos saludables con vitaminas y fibra.

¿Qué es la fibra dietética?

Muchos alimentos contienen fibra dietética como el arroz, la fruta o las verduras. Aunque tienen muy poco valor energético, son beneficiosos para la salud. La fibra dietética no es absorbida por el sistema digestivo, específicamente el intestino delgado. Sin embargo, ayuda a regular los niveles de colesterol y ayuda al cuerpo a superar la obesidad. También regulan los niveles de azúcar en la sangre y ayudan al tránsito intestinal.

La fibra también ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares, el cáncer de colon y la diabetes de tipo II. ¿Pero de qué se trata realmente? La fibra es un tipo de sustancia como la lignina y los carbohidratos que contiene cada alimento. También es importante distinguir entre las fibras funcionales, que son carbohidratos especialmente procesados que tienen un efecto beneficioso para el cuerpo. Aquí, los carbohidratos han sido aislados y bien purificados.

Los diferentes tipos de fibra dietética

En general, hay dos tipos de fibra dietética: la fibra soluble y la insoluble. La fibra soluble suele ser la goma, la pectina y el mucílago. Están diseñados para ayudar a que los productos de desecho se trasladen fácilmente al intestino. La fibra soluble también bloquea las grasas y los azúcares, permitiéndoles controlar mejor los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. La fibra soluble se encuentra en los cereales, la avena y muchas frutas y verduras carnosas. En cuanto a las fibras insolubles, facilitan el tránsito intestinal.

Contribuye a la regularización de la función intestinal al aumentar el volumen de las heces. Por lo tanto, son eliminados por el cuerpo. Estas fibras insolubles suelen existir en grandes cantidades en la piel de las frutas o en las cáscaras de los cereales. Cabe señalar que estos dos tipos de fibra están presentes al mismo tiempo en la mayoría de los alimentos vegetales. Sin embargo, no existen en la misma cantidad.

¿Dónde puedes encontrar fibra?

Si quieres comer fibra dietética, aquí tienes algunos alimentos recomendados:

  • Salvado de avena: contiene una gran cantidad de fibra soluble, que contribuye fuertemente a la regulación de los niveles de azúcar y colesterol. También tiene un bajo índice glucémico. Por lo tanto, el consumo de salvado de avena se recomienda para las personas con diabetes de tipo 2;
  • Almendras: son ricas en fibra soluble e insoluble. De hecho, incluyen alrededor del 80% de fibra soluble contra el 20% de fibra insoluble. Por lo tanto, contribuyen a la peristalsis intestinal y regulan los niveles de colesterol y azúcar en la sangre;
  • Quinoa: se recomienda encarecidamente comer productos de cereales como la quinoa. Ayuda a prevenir el aumento de peso así como algunas enfermedades crónicas.

La fibra también se encuentra en otras frutas y verduras.

Además de los alimentos mencionados anteriormente, aquí hay algunas otras frutas y verduras recomendadas para un alto consumo de fibra dietética:

  • La alcachofa, que contiene fibra, incluso inulina, promueve la multiplicación de las bacterias buenas en el colon y el tránsito intestinal. También contiene antioxidantes;
  • Lentejas: estas brillantes semillas son ricas en antioxidantes y fibra dietética. Como las alcachofas, ayudan a prevenir ciertas enfermedades cardiovasculares, así como la obesidad y la diabetes;
  • Patatas: Verduras o almidón, contienen varios nutrientes, vitaminas, antioxidantes y mucha fibra dietética. Además, también contribuyen a frenar el estrés oxidativo;
  • Las ciruelas pasas, estas frutas son ideales en caso de estreñimiento o problemas de tránsito intestinal debido a su alto contenido de fibra y sorbitol;
  • Frambuesas: son una verdadera fuente de fibra.

¿Qué puedo hacer para comer más fibra?

Si quieres aumentar tu ingesta de fibra dietética, aquí tienes algunos consejos:

  • Come fruta y verdura a diario. Recuerde que debe comer 5 frutas y verduras al día;
  • Favorezca las legumbres en su dieta. Contienen mucha fibra;
  • Come más verduras ricas en fibra como alcachofas, zanahorias, remolacha o col;
  • Cuando haga la sopa, no dude en añadir lentejas, soja o judías;
  • Se sugiere utilizar harina de trigo en lugar de harina blanca;
  • Come fruta seca de vez en cuando;
  • Cuando hagas tus compras, cuando elijas tu comida, recuerda leer las etiquetas. Sólo come alimentos, como bagels o tortillas, que tienen un contenido de fibra de 2-4g/porción.

Intenta mezclar y combinar la cantidad correcta.

No obtener suficiente fibra o comer mucha fibra puede ser peligroso para la salud. ¿Por qué lo dices?

  • La falta de fibra puede provocar estreñimiento porque hay menos volumen fecal;
  • El consumo excesivo de fibra alimentaria puede provocar algunos síntomas gastrointestinales. Puede que tengas gases o te sientas hinchado;
  • En algunos casos, la ingesta excesiva de fibra puede afectar a la absorción de ciertos nutrientes.

¡Así que necesitas saber cómo encontrar la dosis correcta!

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Fuentes:

https://www.santemagazine.fr/alimentation/aliments-et-sante/comment-fonctionnent-les-fibres-alimentaires-325978

https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/dossiers/fibres_niv2.htm

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