Dormir mal no solo significa levantarse con sueño. Un estudio reciente presentado en 2025 señala que ciertos malos hábitos de sueño se relacionan con un mayor riesgo de muerte prematura y con enfermedades graves que afectan al corazón y al cerebro.
La buena noticia es que no se trata de asustar a nadie, sino de entender qué está pasando en el cuerpo cuando dormimos poco, demasiado o a deshoras, y qué pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia. Igual que cuidamos lo que comemos o intentamos movernos más, el sueño también forma parte de nuestra salud diaria.
En este artículo verás qué descubrió la ciencia sobre siestas largas, horarios irregulares, dormir muy poco o demasiado y pesadillas frecuentes. También encontrarás ideas sencillas para mejorar tus hábitos de sueño sin cambiar toda tu vida de golpe.
Qué descubrió el estudio sobre malos hábitos de sueño y muerte prematura
Un equipo de especialistas del Hospital General de Massachusetts presentó en 2025 un trabajo que ha dado bastante que hablar. Analizaron datos de miles de adultos que se habían sometido a estudios de sueño nocturnos y cruzaron esa información con su salud años después. El objetivo fue ver cómo distintos patrones de sueño se relacionaban con la mortalidad y con problemas como enfermedades del corazón, alteraciones metabólicas y trastornos mentales.
Para ello usaron registros de la actividad del cerebro durante la noche y cuestionarios sobre hábitos de sueño. A partir de esos datos, los investigadores pudieron predecir el riesgo de varios problemas de salud, entre ellos la muerte prematura, con bastante precisión. Lo más llamativo es que no solo importa cuánto duermes, sino cómo duermes, si tu descanso está lleno de interrupciones o si tu horario cambia a menudo.
Este trabajo refuerza una idea clave: el sueño no solo sirve para “recargar pilas”. También protege el cerebro, el corazón y el sistema inmunitario, y cuando se altera de forma crónica, el cuerpo entero paga el precio.
Por qué el sueño es tan importante para el cuerpo y el cerebro
Durante el sueño profundo ocurren procesos que no notamos, pero que son esenciales. El cuerpo repara tejidos, regula defensas, ajusta hormonas y el cerebro ordena recuerdos, emociones e información del día. Es como una “revisión general” nocturna.
Cuando dormimos mal de forma repetida, sube la inflamación, aumenta la presión arterial y se desajustan hormonas como la insulina y el cortisol. Esto favorece la aparición de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y problemas del corazón. Con el tiempo, todas estas cargas extra pueden adelantar la aparición de enfermedades graves que reducen años de vida.
Seguro que lo has notado en lo cotidiano. Después de dormir poco tienes más hambre, apetito por comida muy calórica, más estrés, menos paciencia y peor concentración. Si esto pasa una noche no hay drama. El problema aparece cuando se convierte en la norma. El sistema inmunitario se debilita, el ánimo baja y el organismo funciona “forzado” casi todo el día.
Cómo se hizo el estudio y qué lo hace confiable
En este trabajo se siguió a miles de adultos durante varios años. Se recogió información detallada sobre sus hábitos de sueño, su duración de sueño nocturno, la calidad del descanso, la presencia de pesadillas y la regularidad de sus horarios. Después se registró qué problemas de salud iban apareciendo y cuántas personas fallecían con el paso del tiempo.
Los investigadores ajustaron los resultados teniendo en cuenta la edad, el sexo, el consumo de tabaco, enfermedades previas y otros factores de riesgo. De esta forma pudieron aislar mejor el efecto de los hábitos de sueño sobre la salud y la mortalidad.
Se trata de un estudio grande, reciente y revisado por expertos, por lo que sus conclusiones tienen peso. No significa que el sueño sea el único responsable de una muerte prematura, pero sí que juega un papel más importante de lo que solemos pensar.
Los malos hábitos de sueño que aumentan el riesgo de muerte prematura
El corazón del estudio está en la combinación de varios hábitos de sueño poco saludables. Cada uno por separado puede no parecer grave, pero cuando se acumulan durante años, el riesgo de muerte prematura y de enfermedades serias aumenta con claridad.
Los patrones que se han relacionado con más problemas son: siestas largas, horarios irregulares, dormir muy poco, dormir demasiado y tener pesadillas frecuentes. A continuación se explica cómo afecta cada uno y qué señales conviene observar.
Siestas largas e irregulares: cuándo descansar de día se vuelve un problema
La siesta puede ser una aliada fantástica, sobre todo en días intensos. Sin embargo, el estudio observó que las siestas largas, por encima de unos 30 minutos, y muy irregulares se asociaban con un mayor riesgo de muerte prematura.
Una siesta corta ayuda a despejar la mente sin romper el ciclo de sueño nocturno. En cambio, las siestas que se alargan más de la cuenta, en especial entre las 11 de la mañana y las 3 de la tarde, pueden ser señal de que el descanso nocturno es insuficiente o de que existe una enfermedad de base, como apnea del sueño o depresión.
Además, dormir demasiado de día altera el reloj biológico, desplaza la hora de sueño nocturno y desajusta hormonas relacionadas con el apetito y el estrés. Una idea práctica es usar el despertador también para la siesta y apuntar a menos de media hora para levantarse con sensación de frescura, no de resaca de sueño.
Dormir muy poco o demasiado: el riesgo de salir del rango saludable
Otra conclusión clara del estudio es que salir del rango de sueño saludable aumenta el riesgo de morir antes. En adultos, se considera que dormir menos de 7 horas por noche de forma constante se relaciona con más presión arterial alta, más estrés y más apetito por comida poco sana. Al cuerpo no le da tiempo a recuperarse y se mantiene en “modo alerta”.
Por otro lado, dormir más de 9 horas cada noche también se asoció con un mayor riesgo de problemas de salud. Muchas veces, este exceso no es descanso de calidad, sino un síntoma de otras enfermedades, como depresión, apnea del sueño, dolor crónico u otros trastornos.
La franja que muchos expertos consideran más segura en adultos se sitúa en 7 a 8 horas por noche. Tanto el déficit de sueño como el exceso se han relacionado con más riesgo de infarto, diabetes tipo 2 y deterioro cognitivo. El objetivo no es clavar un número exacto, sino mantenerse cerca del rango recomendado de forma constante.
Horarios irregulares de sueño: por qué acostarse cada día a una hora distinta hace daño
Un horario de sueño irregular significa acostarse y levantarse a horas muy diferentes de un día a otro. Por ejemplo, dormir de 23:00 a 7:00 entre semana y de 3:00 a 11:00 los fines de semana. Cambios de más de una o dos horas ya afectan al organismo.
El estudio observó que las personas con horarios más estables tenían un riesgo de morir casi un 50 por ciento menor que quienes cambiaban el horario con frecuencia. El cuerpo tiene un reloj interno que necesita una cierta rutina para funcionar bien. Cuando cada día se le manda una señal distinta, se altera el metabolismo, el ánimo y el sistema cardiovascular.
Este problema es muy habitual en trabajos con turnos rotativos, en personas que trasnochan el fin de semana o que usan pantallas hasta muy tarde. Intentar un horario fijo y sostener una rutina de sueño parecida a diario ayuda a que el reloj del cuerpo vuelva a sincronizarse.
Pesadillas frecuentes y sueño de mala calidad: un aviso que no se debe ignorar
El estudio también encontró relación entre pesadillas frecuentes, sueño muy fragmentado y mayor riesgo de muerte prematura. Tener una pesadilla de vez en cuando es totalmente normal. El aviso llega cuando aparecen varias veces por semana y se repiten durante meses.
Las pesadillas interrumpen el sueño profundo, disparan la frecuencia cardiaca y activan respuestas de miedo que hacen que la persona se despierte agotada, con ansiedad o con tristeza. Con el tiempo, este mal descanso constante puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y de problemas de memoria.
Por eso conviene ver las pesadillas persistentes como un síntoma que merece atención profesional, no como algo que “hay que aguantar”. En muchos casos se relacionan con estrés intenso, ansiedad, trastorno de estrés postraumático o enfermedades neurológicas que se pueden tratar.
Cómo mejorar tus hábitos de sueño para vivir más y mejor
Los resultados del estudio pueden impresionar, pero también traen un mensaje esperanzador: muchos de estos hábitos se pueden cambiar. No hace falta tener una vida perfecta, solo introducir ajustes realistas en la higiene del sueño que se adapten a una persona ocupada.
Pequeñas decisiones repetidas a diario, como fijar horarios, cuidar la duración del sueño, limitar siestas y pedir ayuda cuando hay pesadillas o mucho cansancio, pueden sumar años de vida y, sobre todo, muchos días con mayor energía y mejor ánimo.
Crear un horario de sueño estable que proteja tu salud
Un buen punto de partida es acostarse siempre a la misma hora o muy parecida, dejando que la hora de despertarse también sea estable. Intentar que la diferencia entre un día y otro no pase de 30 minutos ya ayuda bastante. Lo ideal es escoger un horario que encaje también con los fines de semana.
Antes de dormir, una rutina relajante marca al cuerpo la señal de que se acerca la hora de descansar. Bajar luces, reducir pantallas, leer algo ligero o practicar respiraciones suaves son ejemplos simples. Esa sensación de repetición diaria aporta consistencia al reloj interno y con el tiempo puede reducir el riesgo asociado a horarios caóticos.
Ajustar la duración del sueño: cómo acercarte a las 7 u 8 horas diarias
Para saber cuánto duermes en realidad, no cuentes solo el tiempo en la cama. Resta los ratos en que estás despierto mirando el móvil o dando vueltas. Esa cifra es tu sueño real.
Si estás por debajo de las 7 a 8 horas, prueba a adelantar la hora de acostarte unos 15 minutos cada pocos días. El cambio gradual suele funcionar mejor que los saltos bruscos. Cuidar el ambiente de descanso también suma: habitación oscura, fresca, silenciosa y sin pantallas brillantes cerca de la cara.
La idea no es vivir pendiente del reloj, sino mejorar poco a poco hasta acercarte a un promedio estable entre esas 7 a 8 horas.
Cómo usar la siesta de forma inteligente sin aumentar el riesgo
La siesta puede formar parte de una buena rutina si se usa con cabeza. Lo más recomendable es una siesta corta, de menos de 30 minutos, hecha en la primera mitad de la tarde. Así se reduce la somnolencia sin “robar” sueño a la noche.
Si necesitas siestas largas casi todos los días, o te duermes en cualquier sitio, conviene preguntar por qué. A veces es una señal de sueño nocturno de mala calidad o de un problema de salud que vale la pena revisar. En ese caso, es mejor consultar al médico que seguir tirando de siestas eternas que no solucionan el origen del problema.
Cuándo buscar ayuda profesional por insomnio, pesadillas o mucho cansancio
Hay momentos en los que no basta con cambiar hábitos. Si tienes dificultades para dormir o para mantener el sueño varias noches por semana durante más de un mes, si roncas fuerte con pausas en la respiración, si las pesadillas son casi diarias o si sientes un cansancio extremo que no encaja con tu actividad, es hora de pedir ayuda.
La salud mental y el sueño están muy conectados. Problemas como ansiedad, depresión o estrés intenso son frecuentes y tratables, y no hay por qué llevarlos en silencio. Es importante no normalizar el insomnio, pedir ayuda a tiempo y entender que cuidar el sueño es cuidar la vida.
Un médico de familia, un especialista en sueño o un profesional de salud mental pueden valorar la situación y proponer tratamientos o cambios concretos.
Este artículo fue elaborado con el apoyo de una herramienta de inteligencia artificial. Posteriormente, fue objeto de una revisión exhaustiva por parte de un periodista profesional y un redactor jefe, garantizando así su exactitud, su pertinencia y su conformidad con los estándares editoriales.
