Los pescados grasos (salmón, sardinas, caballa) contienen cantidades significativas de ácidos grasos omega-3, grasas conocidas por sus efectos positivos en la salud general… pero aún así es necesario comerlos bien. En el futuro, es mejor olvidarse del «fish & chips».
Se debe prestar especial atención a la forma en que se preparan estos peces para preservar sus propiedades beneficiosas en la medida de lo posible; cosa que se pierde al freír el pescado.
Los omega-3 son grasas esenciales que no podemos hacer por nuestra cuenta y por lo tanto deben provenir de nuestra dieta.
A diferencia de otros tipos de grasas muy comunes en nuestra alimentación, las fuentes dietéticas de omega-3 son mucho menos numerosas. Estos omega-3 de cadena corta se encuentran principalmente en las semillas de lino, las semillas de chía y ciertos frutos secos.
Estos omega-3 de origen vegetal tienen varias funciones beneficiosas para el organismo, incluida la acción antiinflamatoria. Por ejemplo, las personas que siguen una dieta rica en estas grasas tienen un riesgo mucho menor de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Enfermedades cardiovasculares, diabetes, artritis, funciones cognitivas, cáncer: Los Omega 3 protegen contra «todo».
El ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son los principales ácidos grasos de la familia de los omega-3 de cadena larga. Se encuentran principalmente en los pescados grasos – salmón, sardinas, caballa. Es importante elegir las mejores fuentes de omega-3 de cadena larga, porque un número impresionante de estudios ha demostrado que estas grasas tienen efectos protectores contra diversos trastornos, entre ellos las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la artritis reumatoide, la pérdida de la función cognitiva y ciertos tipos de cáncer (de mama, de colon).
Además, la baja prevalencia de enfermedades cardiovasculares observada en ciertas poblaciones, como los inuit o los japoneses, está relacionada en gran medida con su elevado consumo de pescado o mamíferos marinos. Por ejemplo, los japoneses consumen en promedio cerca de 1g de EPA y DHA por día, y su tasa de mortalidad por enfermedades coronarias es casi un 90% más baja que la de las personas que viven en regiones donde se come poco pescado, en particular en América del Norte.
Según algunos estudios, el efecto protector de estas grasas puede observarse incluso a niveles más bajos: por ejemplo, un consumo modesto de unos 250-500mg de EPA y DHA al día -que apenas equivale a la mitad de una porción de salmón- reduce el riesgo de mortalidad por enfermedades cardíacas en aproximadamente un 40%. Por consiguiente, no cabe duda de que un mayor consumo de pescado graso puede tener un impacto extraordinario en la salud.
Freír el pescado destruye el omega-3
Aunque añadir pescado graso al menú es una forma sencilla y eficaz de aumentar nuestra ingesta de omega-3 de cadena larga, debemos tener en cuenta que estas grasas son muy frágiles y pueden ser destruidas rápidamente por ciertos procesos de cocción a alta temperatura, en particular al freír el pescado.
Por ejemplo, un estudio ha demostrado que las personas que consumían dos porciones por semana de pescado graso cocinado tradicionalmente tenían niveles de omega-3 en la sangre dos veces más altos que los que no comían pescado.
Si las personas que comieron estos peces como pescado frito, no hubo aumento en sus niveles de omega-3 en la sangre. Así que parece que el freír causa una
Sin embargo, entre las personas que comieron este pescado como comida frita, no hubo un aumento en sus niveles de omega-3 en la sangre. Por lo tanto, parece que la fritura provoca una descomposición de estas grasas y, por lo tanto, reduce los beneficios asociados al consumo de pescado. Sin mencionar que freír muy a menudo lleva a consumir un exceso de grasa del aceite de cocina, que puede contribuir al exceso de peso, así como grasas trans, grasas extremadamente dañinas que aumentan dramáticamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
A menudo se dice que las cosas sencillas son las mejores, y esto es probablemente cierto para los alimentos ricos en omega-3. No hay necesidad de freír complicados para preparar estos peces! Hay una multitud de recetas fáciles que te permiten combinar su sabroso sabor mientras aprovechas al máximo sus beneficios para la salud.
Tener prisa no es ni siquiera una excusa: una lata de sardinas con un poco de pan o lechuga es probablemente una de las formas más simples y económicas de combinar la dieta y la prevención de enfermedades crónicas.
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Fuentes:
De Lorgeril et al. Circulation 99 : 779-85.
Mozaffarian et al. JAMA 296 : 1885-99.
Chung et al. J. Nutr. 138 : 2422-2427.
