Bienestar

CrossFit: un gran entrenamiento para ganar músculo y perder peso

El CrossFit es un programa de ejercicios de movimiento funcional de alta intensidad que cambia constantemente y que ha crecido en popularidad en todo el mundo desde su creación a principios de la década de 2000. Lo que comenzó como un programa de ejercicios para el entrenamiento de militares, policías y bomberos, está arrasando en el mundo del fitness.

Los entrenamientos de CrossFit prometen mantener a los miembros en su mejor forma, construyendo músculo más rápido, promoviendo una mejor recuperación al perder peso rápidamente y, por lo general, conociendo toda una red de apoyo de personas con ideas afines en el proceso.

¿Qué es el CrossFit?

El CrossFit es un tipo de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento que utiliza el peso corporal como resistencia para desarrollar la potencia en todas las direcciones, de acuerdo con los beneficios del entrenamiento por intervalos de alta intensidad; esto significa que no hay entrenamientos de cardio estándar ni horas de gimnasio. Los entrenamientos de CrossFit pueden incluso realizarse por completo sin equipamiento ni pesos añadidos, aunque algunas personas optan por utilizar pesos para determinados movimientos.

Según los fundadores de CrossFit.com, varias observaciones simples del entrenamiento de los atletas más exitosos de los últimos 30 años han formado los principios básicos de los entrenamientos de CrossFit. Estas son algunas de las principales razones por las que se introdujeron por primera vez los entrenamientos de CrossFit, y por las que su popularidad ha crecido desde entonces:

  • Los levantadores de pesas son capaces de aplicar más potencia a las actividades que los atletas de resistencia.
  • Los velocistas y las personas acondicionadas para el entrenamiento intensivo suelen ser capaces de igualar los beneficios y las capacidades cardiovasculares de los atletas de resistencia, pero con menos tiempo de entrenamiento.
  • Los atletas de resistencia y los culturistas suelen estar muy especializados en su deporte, por ejemplo, tienen una buena forma aeróbica o son muy musculosos, pero pueden carecer de versatilidad (como tener fuerza, potencia o resistencia general).

Los entrenamientos HIIT y los entrenamientos de alta intensidad (es decir, los entrenamientos que no se pueden mantener durante largos periodos de tiempo) tienen muchos beneficios para la salud; como la pérdida de peso más rápida, la mejora de la quema de grasa y el aumento de la construcción muscular.

Los entrenamientos HIIT pueden realizarse rápidamente (menos de una hora y a veces mucho menos) y no requieren un entrenamiento diario para mantener la fuerza.

El CrossFit reúne los conocimientos de una amplia gama de las personas más preparadas físicamente del mundo para formar un entrenamiento completo de mente y cuerpo. En concreto, los entrenamientos de CrossFit cubren «10 áreas de la condición física», entre ellas:

  • Cardiovascular y respiratorio
  • Resistencia
  • Fuerza
  • Flexibilidad
  • Potencia
  • Velocidad
  • Coordinación
  • Agilidad
  • Equilibrio
  • Precisión

6 beneficios de los entrenamientos de CrossFit

  1. Mejora de la condición física y la versatilidad

Los programas de CrossFit están diseñados para aumentar el rendimiento físico de diversas maneras; desde simplemente ser capaz de hacer mejor las tareas cotidianas (como cortar el césped) hasta preparar el cuerpo para competiciones duras. Los atletas de CrossFit entrenan los músculos, las articulaciones y los ligamentos con movimientos funcionales, lo que significa que no sólo sirven para lucir un buen traje de baño. Los entrenamientos integrales que implican grandes grupos musculares y varios rangos de movimiento mejoran la salud general, la postura, la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio.

  1. La capacidad de romper estancamientos para una mayor ganancia muscular

El CrossFit es muy variado y se basa en movimientos compuestos, o funcionales, realizados a alta intensidad. Este tipo de entrenamiento se considera el más eficaz para conseguir resultados en el menor tiempo posible, a la vez que le ayuda a romper las estancamientos y el aburrimiento. El CrossFit no es simplemente un tipo de entrenamiento que se repite día tras día, de hecho, es todo lo contrario. Al cambiar continuamente los tipos de ejercicios realizados, los músculos utilizados y la intensidad, los entrenamientos de CrossFit evitan que te estanques, ya que tus músculos tienen que trabajar constantemente de nuevas maneras. Cada programa se puede adaptar a todo tipo de personas, simplemente cambiando la carga, la duración y la intensidad de los ejercicios para adaptarlos al nivel de condición física de cada individuo.

  1. Ayuda a perder peso rápidamente

Mientras que muchas personas temen hacer cardio de forma constante, pero se obligan a hacerlo de todos modos con la esperanza de perder peso, no saben que los entrenamientos de alta intensidad pueden quemar más grasa y en menos tiempo.

Un estudio de 2013 publicado en The Journal of Strength and Conditioning descubrió que las mejorías en la composición corporal, incluyendo la pérdida de peso y la ganancia de músculo, eran significativas para las personas que seguían un programa de CrossFit, independientemente de su nivel de fitness inicial. El objetivo del estudio era examinar los efectos de un programa de entrenamiento de potencia de alta intensidad (HIPT) basado en CrossFit sobre la aptitud aeróbica y la composición corporal. Un total de 23 hombres adultos sanos y 20 mujeres adultas sanas, que cubrían todos los niveles de condición física aeróbica y composición corporal, completaron 10 semanas de HIPT. Sus entrenamientos consistían en ejercicios como la sentadilla, el peso muerto, el levantamiento de peso y el press de banca, realizados lo más rápidamente posible en un circuito.

Se estimaron los porcentajes de grasa corporal antes y después del programa de entrenamiento, así como la capacidad aeróbica máxima (VO2máx) para controlar las mejoras en la resistencia. Tras 10 semanas de entrenamiento, los resultados mostraron una mejoría significativa del VO2máx y una disminución del porcentaje de grasa corporal tanto en hombres como en mujeres. Las correlaciones significativas entre el consumo absoluto de oxígeno y el consumo de oxígeno con respecto al peso corporal también indican que el entrenamiento de CrossFit ayuda a mejorar el VO2máx, independientemente de la composición corporal de inicio, los cambios en los porcentajes de grasa y músculo, el sexo o el nivel de condición física.

  1. Menos tiempo de formación, pero más resultados

Mucha gente piensa que no tiene tiempo para hacer ejercicio con regularidad, pruebe estos consejos para hacer ejercicio si siempre tiene poco tiempo, y si consiguen hacer un hueco para entrenar, puede que no estén utilizando ese tiempo de forma óptima. El Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad (HIFT) en un entorno de grupo proporciona ejercicio aeróbico y de resistencia a niveles de intensidad auto-seleccionados. Los estudios demuestran que estos tipos de entrenamiento más cortos e intensos, combinados con el control de la intensidad, pueden aumentar la adherencia.

Dado que muchas personas deciden no hacer ejercicio por falta de tiempo o por aburrimiento; las opciones de ejercicio de alta intensidad como el CrossFit deberían satisfacerlas.

  1. Motivación constante y un sólido sistema de apoyo

Lo que atrae a mucha gente a CrossFit y lo diferencia es su fuerte sentido de comunidad. Con el apoyo continuo que supone hacer ejercicio en grupo; los CrossFitters tienen la ventaja añadida de contar con otros atletas que les motivan, animan e instruyen.

Los estudios sugieren incluso que el entrenamiento en un entorno de grupo similar al de CrossFit ayuda a que la gente perciba el curso de forma más positiva. Un estudio de 2014 publicado en The Journal of Strength and Conditioning recogió cuestionarios de un total de 144 miembros (88 mujeres y 56 hombres) para evaluar la percepción de los participantes sobre las estructuras de objetivos de CrossFit y el clima de motivación fomentado por el entrenador y los compañeros. Descubrieron que, aunque los objetivos diferían en función del sexo; todos los miembros experimentaban en general motivación para seguir el programa y cambios en sus objetivos de fitness a medida que se iban incorporando.

Un sistema de apoyo es esencial para mantenerte en el camino y ayudarte a superar las barreras que pueden impedirte hacer ejercicio y comer bien. La motivación del grupo se traduce en una menor tasa de abandono y una mayor responsabilidad, lo que a menudo equivale a mejores resultados.

  1. ¡Una comunidad que apoya el comer como un atleta!

Muchos atletas de CrossFit deciden empezar a seguir la dieta paleo para ser más fuertes, más delgados, más rápidos y mejorar su tiempo de recuperación. Por supuesto, puedes hacer entrenamientos de CrossFit sin necesidad de cambiar tu dieta; pero para ver resultados más rápidos y mejores beneficios para la salud, cambiar ciertos hábitos alimenticios puede ser de gran ayuda. Se anima a los atletas de CrossFit a comer los siguientes alimentos con mayor frecuencia: Carnes magras y proteínas como huevos de corral, pescado salvaje, carne de vacuno alimentado con pasto), verduras, algunas frutas con moderación, frutos secos y semillas, pequeñas porciones de verduras con almidón (como batatas, ñames, plátanos) y muchas grasas saludables procedentes, por ejemplo, de productos de coco, aguacates o aceite de oliva extra virgen.

Aunque la dieta paleo no es necesariamente una dieta baja en carbohidratos, ya que excluye todos los alimentos procesados, los azúcares, los granos, los frijoles y las legumbres; significa que se comen muchos menos carbohidratos. Tus músculos obtienen la glucosa que necesitan para repararse en forma de abundantes verduras, frutas y almidones naturales, pero mientras tanto la menor ingesta de carbohidratos y la mayor de proteínas/grasas te llenan y ayudan a quemar grasa.

¿Cómo se empieza a hacer los entrenamientos de CrossFit?

Si eliges ir a un gimnasio de CrossFit o seguir un protocolo encontrado en Internet, verás que los entrenamientos de CrossFit suelen hacerse siguiendo el «entrenamiento del día».

En primer lugar, es útil conocer la terminología básica. Una «repetición» es una iteración de un movimiento, como un press de banca o una sentadilla. Una «serie» es un grupo de repeticiones, como 10 repeticiones o sentadillas. Cada entrenamiento suele consistir en varias series de diferentes movimientos. El principio es realizar las series, descansar, repetir, descansar, repetir y así sucesivamente.

El tiempo de descanso entre series depende de varios factores, como tu capacidad de recuperación y el objetivo principal de la sesión.

Soportes

Durante un entrenamiento de CrossFit también se puede utilizar una variedad de equipos de ejercicio; ya que cualquier programa de alta intensidad se puede realizar al estilo CrossFit. Esto permite una mayor versatilidad y le permite crear un entrenamiento efectivo en cualquier lugar; ya sea al aire libre, en una pista, en su garaje o en un sótano. A continuación, te presentamos algunas piezas básicas de equipamiento que debes considerar comprar si quieres llevar tus entrenamientos al siguiente nivel:

  • Una bicicleta estática
  • Pesas
  • Anillos
  • Barras paralelas
  • Estera de yoga o de ejercicio
  • Barra horizontal
  • Bolas de estabilidad
  • Cuerdas para saltar
  • Cuerdas pesadas

Dado que el CrossFit supone un reto para tus músculos, debes asegurarte de programar «días de descanso» para que tus músculos se recuperen. Algunos ejemplos comunes de un programa semanal podrían ser: tres días en la bicicleta y un día de descanso; o cinco días en la bicicleta y dos días de descanso. Su programa de entrenamiento exacto dependerá de su intensidad, sus objetivos y su capacidad de recuperación.

Puede interesarle: Hacer deporte ¿A qué hora es más sano?