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En la mayoría de los casos, la ganancia de músculo es un proceso lento y gradual. Pueden pasar años en lugar de meses para ver resultados significativos. Dicho esto, los principiantes y algunos levantadores intermedios pueden ver pequeños cambios después de sólo unos meses de entrenamiento intenso.
Aumento más rápido de la masa muscular si estás empezando
Aunque es casi imposible determinar con exactitud la cantidad de músculo que puedes ganar en un mes, algunos estudios pueden darte una buena idea. Un estudio realizado en 30 hombres de edad universitaria con experiencia previa en el entrenamiento encontró un aumento del 23% en el tamaño del vasto lateral (uno de los músculos de la pierna) después de 6 semanas de entrenamiento de resistencia.
Del mismo modo, un pequeño estudio más antiguo encontró un aumento del 5,6% en el tamaño de los músculos después de 21 semanas de entrenamiento de resistencia en 8 atletas que no habían entrenado la resistencia.
Esto sugiere que las personas sin experiencia previa en el entrenamiento de fuerza tienen un mayor potencial de ganancia muscular que los atletas con experiencia en el entrenamiento. Además, tu composición genética también puede hacer que respondas mejor al estímulo del crecimiento muscular.
Aunque los datos son limitados en cuanto a la cantidad exacta de músculo que se puede ganar en un mes, estos estudios sugieren que el crecimiento muscular a corto plazo es modesto en los atletas naturales.
Cómo empezar
Cuando busques ganar músculo rápidamente, hay algunos factores en los que puedes centrarte para obtener los resultados más efectivos para tus esfuerzos.
Ejercicio de resistencia de alta intensidad
Podría decirse que el factor más importante es centrarse en ejercicios de resistencia de alta intensidad en el rango de 8 a 12 repeticiones.
Estos ejercicios incluyen movimientos compuestos como variaciones de la sentadilla, el press de banca, el peso muerto, el press de cabeza o el snatch. Estos movimientos hacen trabajar varios grupos musculares a la vez, lo que mejora la eficacia del ejercicio y estimula el crecimiento muscular.
Además de los ejercicios compuestos, existen varios ejercicios de aislamiento para tratar grupos musculares específicos. A diferencia de los ejercicios compuestos, los ejercicios de aislamiento se dirigen a un grupo muscular a la vez. Esto permite la máxima estimulación y potencial de crecimiento.
Aunque el ejercicio cardiovascular es importante para la salud en general, no desempeña un papel importante en la ganancia de músculo.
Una buena nutrición
Otro elemento importante para ganar músculo rápidamente es una buena nutrición. Para obtener los mejores resultados, se recomienda ingerir entre un 10 y un 20% más de calorías que su tasa metabólica, lo que también se conoce como gasto energético total diario. Esto significa que debe consumir un poco más de calorías de las que quema, ya que el aumento de la masa muscular es un proceso que requiere mucha energía.
Además de un superávit calórico, es importante que se asegure una ingesta suficiente de proteínas de 0,7 a 1 gramo por cada 1,6 a 2,2 gramos por kg de peso corporal. Esto se debe a que las proteínas son el principal bloque de construcción de los músculos.
Diferentes poblaciones: diferente ganancia muscular
Uno de los principales factores que influyen en el ritmo de ganancia muscular es la edad a la que se entrena, o el tiempo que se entrena.
Otros dos factores importantes que hay que tener en cuenta son la edad y el sexo, que también pueden tener una gran influencia en la formación de los músculos.
Principiantes
Cuando se empieza a entrenar la fuerza y la hipertrofia (construcción muscular), se tiene un gran potencial de crecimiento muscular.
Esto se debe a que el entrenamiento es un nuevo estímulo y, a medida que se trabajan los músculos, se produce un crecimiento que los prepara para futuros entrenamientos.
Dicho esto, el crecimiento muscular sigue siendo limitado durante las primeras etapas del entrenamiento de resistencia, cuando la mayor parte de las ganancias de fuerza se deben a las adaptaciones neurales. Esto significa que, a medida que se entrena, el cerebro mejora el reclutamiento de las fibras musculares para que se contraigan durante un determinado ejercicio.
Por lo tanto, si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia, probablemente no verás ganancias musculares significativas en tu primer mes de entrenamiento, incluso si ganas fuerza.
Intermedios
Tras al menos un año de entrenamiento regular y el dominio de los movimientos fundamentales, se pasa a la fase intermedia del entrenamiento. Aquí es donde los profesionales pasan más tiempo, algunos nunca llegan a la fase avanzada.
Durante la fase tardía de principiante e intermedia del entrenamiento, tienes el mayor potencial de crecimiento muscular, ya que has superado la fase de adaptación neural. En esta etapa puedes realizar de forma competente la mayoría de los movimientos y estimular un crecimiento muscular significativo.
Aprendices avanzados
La fase avanzada del entrenamiento requiere mucho tiempo y esfuerzo, normalmente al menos dos años para los atletas con más talento. En esta etapa, la mayoría de los entrenadores han logrado la mayor parte de sus ganancias musculares y de fuerza. Encontrar nueva masa muscular es difícil.
Progresar como aprendiz avanzado suele requerir técnicas de entrenamiento avanzadas que proporcionen la máxima estimulación muscular. Incluso en las mejores circunstancias, los entrenadores avanzados pueden no ver su aumento de músculo más allá de unos pocos kilos por año.
Hombres
En general, los hombres tienen algunas ventajas sobre las mujeres cuando se trata de ganar músculo. Según investigaciones antiguas y nuevas, los hombres tienden a tener fibras musculares más grandes y numerosas, lo que da lugar a músculos más grandes en general y a un mayor potencial de fuerza.
Además, los hombres tienen niveles más altos de testosterona, la principal hormona sexual masculina circulante que es responsable de las características masculinas como el desarrollo muscular, el vello corporal y el engrosamiento de la voz. Teniendo en cuenta estos factores, los hombres tienden a ganar más músculo que las mujeres en un mes.
Mujeres
Las mujeres están en ligera desventaja cuando se trata de desarrollar músculo y fuerza rápidamente debido a las diferencias genéticas y hormonales. Dicho esto, las mujeres tienen una ventaja sobre los hombres cuando se trata de la fatiga y la recuperación. De hecho, suelen ser capaces de hacer más ejercicio y recuperarse más rápidamente.
Esto se debe principalmente a los niveles más altos de estrógeno, una de las principales hormonas sexuales femeninas.
Así, aunque los hombres pueden ganar músculo a un ritmo más rápido que las mujeres, éstas parecen recuperarse más eficazmente después del ejercicio. Esto les permite manejar un mayor volumen de entrenamiento a lo largo del tiempo.
Adultos mayores
La pérdida de músculo y fuerza, también conocida como sarcopenia, es uno de los muchos factores asociados al proceso de envejecimiento en hombres y mujeres.
Afortunadamente, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia frena o incluso invierte ligeramente este efecto en los adultos mayores. Aunque el ritmo de ganancia muscular tiende a ser más lento en la población que envejece, se siguen observando mejoras en la fuerza muscular y la movilidad funcional. Esto pone de manifiesto la importancia de seguir un régimen de ejercicio regular que incluya el entrenamiento de resistencia a medida que se envejece.
¿Son útiles los suplementos?
En su búsqueda de ganancias musculares, varios suplementos pueden mejorar sus resultados. Aunque muchos fabricantes de suplementos afirman que sus productos pueden ayudarle a aumentar la masa muscular rápidamente, sólo unos pocos tipos de suplementos tienen un amplio respaldo científico.
Estos son los suplementos de culturismo que cuentan con mayor respaldo científico.
Proteínas en polvo
Las proteínas en polvo son la forma aislada de varios tipos de proteínas, incluidas las proteínas lácteas como el suero o la caseína o las proteínas vegetales como los guisantes o el arroz integral.
Cuando se busca promover la ganancia de músculo, es esencial consumir suficientes proteínas. Las proteínas proporcionan los bloques de construcción de los músculos.
Los expertos recomiendan consumir entre 20 y 40 gramos de proteínas de alta calidad. Es decir, proteínas que contengan todos los aminoácidos esenciales y se digieran fácilmente, en las dos horas siguientes al ejercicio de resistencia para maximizar las ganancias musculares.
Aunque las proteínas en polvo no son necesarias, pueden ser una gran herramienta para ayudarle a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Especialmente si tiene dificultades para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas en su dieta normal.
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