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La Organización Mundial de la Salud (OMS) informa de que la prevalencia mundial del sobrepeso y la obesidad ha aumentado en las últimas cinco décadas. La comunidad científica está de acuerdo en que los factores ambientales, en particular el fácil acceso a los alimentos altamente procesados y el estilo de vida sedentario, han contribuido al aumento de las tasas de obesidad. Sin embargo, hay diferentes opiniones sobre cómo estos factores ambientales contribuyen al aumento de peso.
Comer grasa es menos grave que comer azúcar
Un estudio publicado recientemente ha puesto en jaque a los nutricionistas al afirmar que no es el número de calorías lo que engorda, sino su origen. En concreto, son los carbohidratos (azúcares) los que alteran el organismo y provocan el aumento de peso, no los lípidos (grasas).
Según el modelo predominante de balance energético (BE), consumir más calorías de las que se queman conduce a un balance energético positivo y a un aumento de peso. El aumento de la ingesta calórica debido al fácil acceso a alimentos procesados muy apetecibles y baratos y la disminución del gasto energético debido a la reducción de los niveles de actividad física han contribuido al aumento mundial de la obesidad. En otras palabras, el BE sugiere que el éxito de la pérdida de peso requiere una reducción de la ingesta calórica total. Esto significa consumir menos calorías y aumentar la actividad física. A diferencia del BE, el modelo carbohidrato-insulina (GI) postula que la calidad de los alimentos consumidos desempeña un papel fundamental en el control del peso corporal, más que la ingesta total de calorías.
En concreto, el consumo de carbohidratos procesados y de alimentos con almidón que provocan un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre conduce a su almacenamiento en forma de grasa. El aumento de la acumulación de grasa desencadena un bucle de retroalimentación que conduce a un aumento del hambre y al consumo final de alimentos ricos en calorías.
El GI afirma que es el aumento del almacenamiento de grasa debido al consumo de carbohidratos procesados y no el aumento de la ingesta de calorías lo que conduce al aumento de peso y es el principal responsable de las altas tasas de obesidad.
Un artículo publicado recientemente en el American Journal of Clinical Nutrition ofrece una descripción completa del modelo GI, así como hipótesis comprobables que pueden ayudar a aclarar los cambios precisos en la nutrición necesarios para perder peso o mantener un peso saludable. Si el GI es correcto, entonces el enfoque convencional para la pérdida de peso, la dieta baja en calorías, es probable que fracase para la mayoría de las personas a largo plazo. La gente tiene más control sobre lo que come que sobre la cantidad que come. Centrarse en la reducción de los carbohidratos procesados, en lugar de la restricción calórica, puede ser más eficaz para reducir el impulso biológico de almacenar el exceso de grasa.
Los defectos del equilibrio energético
Según el BE, un balance energético positivo, en el que una persona ingiere más calorías de las que quema, es el principal responsable del aumento de peso. En otras palabras, el BE ve todas las calorías de la misma manera, independientemente de su fuente de alimentación. Los defensores del GI reconocen que un balance energético positivo está asociado al aumento de peso, pero esto no establece una relación causal. Argumentan que los cambios metabólicos y hormonales que se producen en respuesta al consumo de determinados alimentos son la causa principal del aumento de peso, y que el consumo excesivo de calorías es el resultado. Aunque la ingesta de calorías tiende a aumentar durante la pubertad, algunos expertos creen que los cambios biológicos, más que el balance energético positivo, son los responsables de la aceleración del crecimiento.
Por lo tanto, si el EB se centra en el consumo total de calorías, ignora el papel de la calidad de la dieta y los procesos metabólicos y cambios hormonales subsiguientes en la mediación del aumento de peso. Además, la reducción de la ingesta de calorías suele ser una estrategia de pérdida de peso eficaz sólo a corto plazo. Esto se debe a que el cuerpo se adapta a la reducción de la ingesta de calorías, lo que resulta en una tasa metabólica más baja y un aumento del hambre.
El modelo carbohidrato-insulina
Según el GI, la calidad de los alimentos desempeña un papel más importante en el aumento de peso que la ingesta total de calorías. Además de los carbohidratos altamente procesados, el consumo de carbohidratos ha aumentado desde la década de 1980. Esto se debe probablemente a la idea de que el consumo de grasas conduce al aumento de peso.
El índice glucémico (IG) clasifica los carbohidratos en función de la rapidez con la que aumentan los niveles de glucosa en sangre tras su consumo. La carga glucémica es otra medida que proporciona una información más completa sobre el aumento de la glucosa en sangre al tener en cuenta el IG y la cantidad de carbohidratos que aporta una porción de un determinado alimento. El consumo de alimentos procesados y con almidón que contienen carbohidratos de rápida digestión provoca un aumento de los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con una alta carga glucémica son los cereales procesados, los productos a base de papas y los alimentos con alto contenido de azúcares libres. Los azúcares libres son todos los tipos de azúcares que no se encuentran de forma natural en las frutas y verduras enteras.
Las grasas y las proteínas no afectan al índice glucémico
Por el contrario, las grasas y las proteínas tienen un impacto insignificante en los niveles de glucosa en sangre, mientras que las frutas enteras frescas, los cereales mínimamente procesados, las legumbres, los frutos secos y las verduras sin almidón suelen tener una carga glucémica de baja a moderada. El rápido aumento de los niveles de glucosa en sangre tras la ingesta de alimentos con una elevada carga glucémica provoca la secreción de insulina, que regula los niveles de glucosa en sangre y ayuda a los músculos, el hígado y el tejido adiposo o graso a absorber la glucosa.
Al mismo tiempo, el consumo de carbohidratos de rápida digestión suprime los niveles de la hormona glucagón. El páncreas segrega glucagón para contrarrestar la hipoglucemia que se produce entre las comidas. La secreción de glucagón eleva los niveles de glucosa en sangre al estimular la liberación de la glucosa almacenada en el hígado en forma de glucógeno. Durante las tres primeras horas después de la ingestión de alimentos con alta carga glucémica, los niveles elevados de insulina y bajos de glucagón hacen que la glucosa se almacene como glucógeno en el hígado y como grasa en el hígado y en el tejido adiposo o graso. Aunque el cuerpo absorbe los nutrientes de los alimentos de alta carga glucémica durante las primeras 3-4 horas, persisten los niveles elevados de insulina y bajos de glucagón.
Este estado hormonal ralentiza la descomposición de las reservas de energía en el hígado y el tejido adiposo necesarias para alimentar los tejidos esenciales del cuerpo. Esto da lugar a niveles bajos de glucosa, ácidos grasos y otros metabolitos en la sangre, que se asemejan a un estado de ayuno. Los niveles más bajos de metabolitos en la sangre indican al cerebro que los tejidos están faltos de energía. Cuando el cerebro percibe este estado de ayuno, provoca cambios hormonales que conducen al hambre y al deseo de consumir alimentos muy energéticos, como los que tienen un IG elevado.
Cuanto más azúcar comas, más hambre tendrás
El consumo de alimentos con una alta carga glucémica conduce a su acumulación en forma de grasa. Esto conduce a un bucle de retroalimentación positiva, lo que resulta en el consumo de más alimentos de alta carga glucémica. El estado de ayuno resultante del consumo de alimentos con alta carga glucémica también puede provocar cambios en el organismo que den lugar a una disminución del gasto energético.
En cuanto a la base científica de la IG, existen pruebas sólidas de algunos de estos pasos. Por ejemplo, en los animales se ha demostrado de forma concluyente que no todas las calorías son iguales y que la obesidad puede desarrollarse sin un aumento de la ingesta de alimentos. Hay indicios, pero aún no hay pruebas, de esta posibilidad en los seres humanos.
Cómo cambiar la dieta
De acuerdo con este modelo, los autores recomiendan que es más probable que una persona pierda peso a largo plazo cambiando la calidad de su dieta que reduciendo el consumo total de calorías. Tratar de contar las calorías (sumando las ingeridas y restando las quemadas durante la actividad física) presenta muchos desafíos en términos de precisión, y puede ser fácilmente «manipulado» para que la gente piense que está haciendo lo correcto, cuando en realidad no está evaluando con precisión estos dos componentes […], lo que lleva a resultados poco satisfactorios.
Los autores sugieren que el cumplimiento de una dieta de alimentos con bajo IG puede conducir a la pérdida de peso al reducir el hambre y aumentar los niveles de energía. Los autores señalan:
Una estrategia práctica es sustituir los alimentos con una alta carga glucémica (cereales refinados, productos de papa, azúcares concentrados) por alimentos ricos en grasas (por ejemplo, nueces, semillas, aguacate, aceite de oliva), permitiendo una ingesta moderada de carbohidratos totales procedentes de cereales integrales, frutas enteras, legumbres y verduras sin almidón.
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