Quitar toda la grasa de la dieta suena “limpio”, pero el cuerpo no funciona así. La grasa no es un adorno del plato, es parte del motor. Es como intentar conducir un coche sin aceite: quizá avance un rato, pero acabará quejándose.
Las grasas ayudan a mantener la energía estable, porque hacen que la comida “dure” más. Si comes solo alimentos muy magros y sin grasa, es más fácil que te dé hambre antes, que piques entre horas o que termines con una sensación rara de “no me lleno”. Y cuando eso pasa, mucha gente compensa con pan, galletas “fit” o cosas “sin grasa”, que a menudo traen más almidones o azúcares.
También está el tema de la piel y el bienestar general. Cuando faltan grasas, algunas personas notan piel más seca, labios agrietados o peor recuperación tras entrenar. No es magia, es biología básica.
Y ojo con el mensaje de “cero grasa”. Las guías actuales suelen hablar de elegir mejor el tipo de grasa, no de borrarla del mapa. En España, recomendaciones recientes han puesto el foco en alimentos reales y en grasas de calidad, como el aceite de oliva y el pescado azul, no en dietas de castigo.
Las grasas también son nutrientes: ayudan a absorber vitaminas y a fabricar hormonas
Hay vitaminas que, por su naturaleza, necesitan grasa para aprovecharse bien. Hablamos de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Si comes ensalada, verduras o lácteos y lo haces siempre con “cero” grasa, puedes estar tomando nutrientes, pero no sacándoles todo el partido.
Además, las grasas participan en la producción de hormonas. Por eso, cuando alguien recorta grasa de forma agresiva, no es raro que note cansancio, peor descanso, piel seca o esa sensación de “hago todo bien, pero no me recupero”. No es que la grasa “arregle” la vida, es que hace falta para que el cuerpo funcione con normalidad.
No todas las grasas son iguales, lo importante es elegir las fuentes correctas
No es lo mismo grasa de ultraprocesados que grasa de comida real. En el día a día, suele ayudar pensar en dos grupos: grasas insaturadas (las que normalmente se asocian a salud cardiometabólica) y grasas saturadas (que conviene limitar, no eliminar).
Las grasas insaturadas están en el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y el pescado. En cambio, un exceso de grasas saturadas aparece más en mantequilla, embutidos, bollería y carnes muy grasas. Muchas guías sitúan el límite de saturadas alrededor del 10% de la energía diaria, como referencia práctica, pero eso no significa “cero”.
Un detalle útil: una comida puede ser muy saludable y llevar grasa, si esa grasa viene de alimentos poco procesados. Una ensalada con aceite de oliva no “estropea” la ensalada, la hace más completa y más saciante.
Por qué eliminar el azúcar por completo no es realista y puede hacerte caer en antojos
Decir “no voy a tomar azúcar nunca más” suena firme, pero suele durar poco. No porque falte fuerza de voluntad, sino porque es un objetivo muy difícil de sostener en la vida real. Además, si metes en el mismo saco una manzana y un refresco, el plan empieza mal.
La clave está en diferenciar entre azúcar natural (el que viene con el alimento) y azúcar añadido (el que se incorpora en la fabricación o preparación). El azúcar añadido aparece donde menos lo esperas: salsas, yogures de sabores, cereales de desayuno, panes “tiernos”, bebidas, barritas, postres.
Cuando te vas a “cero” azúcar de golpe, es común notar bajones de energía, irritabilidad o dolor de cabeza los primeros días. Y también aparece lo más traicionero: la obsesión por lo dulce. Cuanto más prohibido, más presente está en la mente. Luego llega el “ya da igual”, y el atracón no tarda.
Por eso, las recomendaciones actuales suelen insistir en reducir el azúcar añadido, especialmente en bebidas azucaradas y ultraprocesados, sin declarar la guerra a la fruta o a un yogur natural.
Azúcar natural no es lo mismo que azúcar añadido, tu cuerpo lo nota
La fruta no es “azúcar con forma bonita”. La fruta trae fibra, agua y micronutrientes. Eso cambia la velocidad con la que el azúcar llega a la sangre y ayuda a que la energía sea más estable.
Una comparación sencilla: comer una naranja entera no se parece a beber un vaso de zumo. En el zumo, la fibra se pierde casi del todo y el azúcar entra más rápido. En un refresco, además, hablamos de azúcar añadido y cero saciedad. Por eso, el problema no es “el azúcar” en abstracto, sino el contexto en el que llega y la cantidad. En general, los ultraprocesados lo ponen demasiado fácil.
Qué pasa cuando te vas al extremo: “crash” de energía, mal humor y efecto rebote
Si recortas azúcar de manera extrema, es normal vivir un “crash”: cansancio, dificultad para concentrarte, mal humor y antojos intensos. Algunas personas lo describen como “niebla mental”, otras como hambre nerviosa. Y muchas acaban picando lo primero que encuentran.
Luego llega el efecto rebote. No porque el cuerpo “sea malo”, sino porque el plan era demasiado rígido. La regla de oro funciona aquí: un hábito que no puedes repetir en una semana normal no suele ser un buen hábito. Mejor ajustar sin drama, con pasos que se sostengan.
Cómo comer “con grasa y con azúcar” de forma segura: equilibrio, porciones y decisiones simples
Comer con grasa y con azúcar puede ser perfectamente saludable, si eliges bien de dónde vienen. Un enfoque práctico es mantener grasas saludables a diario, y dejar que el dulzor venga sobre todo de alimentos completos, como fruta o lácteos naturales. El recorte fuerte debería ir a bebidas azucaradas, bollería, snacks y salsas con azúcar.
En España, las recomendaciones recientes han reforzado una idea sencilla: prioriza alimentos mínimamente procesados, más plantas, y grasas de calidad (por ejemplo, el aceite de oliva). La AESAN, de hecho, ha señalado como referencia cotidiana una cucharada de aceite de oliva al día (unos 10 ml), dentro de un patrón tipo mediterráneo.
En el desayuno, la diferencia se nota rápido. No es lo mismo un café con bollería “sin grasa” que una tostada con aceite de oliva y tomate, o un yogur natural con fruta. En la comida, un plato de legumbres con verduras y un chorrito de aceite suele dejarte mejor que una ensalada “triste” sin aliño y un postre azucarado después.
En la merienda también hay truco. Si te apetece dulce, es más fácil que te quedes a gusto con fruta entera, un puñado de frutos secos, o yogur natural con canela, que con “algo de chocolate” que acaba siendo media tableta. La idea no es prohibir, es decidir.
Un plato que sacia suele tener grasa saludable, proteína y fibra
Cuando la saciedad está cubierta, el día se vuelve mucho más fácil. Y para eso suele ayudar una mezcla de proteína y fibra, con un toque de grasa saludable. No hace falta complicarse: yogur natural con fruta y nueces, tostada con aguacate y huevo, o una ensalada con legumbres y aceite de oliva.
Fíjate en lo que pasa cuando falta una de esas piezas. Si quitas la grasa, a veces te quedas con hambre. Si quitas la fibra, el hambre vuelve antes. Si quitas la proteína, te cuesta mantenerte estable. Es como un taburete de tres patas.
Cuándo sí conviene ajustar grasas o azúcar, y por qué es mejor hacerlo con un profesional
Hay casos en los que ajustar tiene sentido, pero ajustar no es eliminar. En diabetes, por ejemplo, suele ser clave recortar azúcar añadido y harinas refinadas, y repartir mejor los carbohidratos. Con triglicéridos altos, también conviene vigilar azúcares simples y exceso de grasas saturadas. En enfermedad cardiovascular, el patrón mediterráneo suele encajar bien, con más aceite de oliva, pescado y frutos secos, y menos ultraprocesados.
También hay situaciones digestivas, como problemas de vesícula, donde algunos tipos de grasa pueden sentar peor, y deportistas con entrenos intensos que necesitan planificar carbohidratos (incluidos azúcares en momentos concretos) para rendir y recuperar.
La idea es simple: si vas a hacer cambios grandes, mejor hacerlo con un dietista-nutricionista.
Este artículo fue elaborado con el apoyo de una herramienta de inteligencia artificial. Posteriormente, fue objeto de una revisión exhaustiva por parte de un periodista profesional y un redactor jefe, garantizando así su exactitud, su pertinencia y su conformidad con los estándares editoriales.
