¿Te has preguntado de verdad ¿es mejor tomar azúcar o edulcorantes? En Colombia esta pregunta ya no es solo de curiosidad, tiene que ver con tu salud y también con tu bolsillo. El contenido patrocinado de El País (Colombia) ha puesto el tema sobre la mesa para sus 7,8K seguidores, justo en un momento en el que el país consume mucho más azúcar de lo recomendado y los nuevos impuestos a bebidas azucaradas y ultraprocesados empiezan a sentirse.
Mientras las gaseosas, jugos de caja y productos de panadería siguen siendo parte del día a día, cada vez hay más productos “light”, “cero” o “sin azúcar” llenos de edulcorantes. Muchas personas cambian una lata de gaseosa normal por una “zero” creyendo que es automáticamente saludable.
Este artículo te ayuda a entender con palabras simples qué riesgos y beneficios tiene el azúcar y qué riesgos y beneficios tienen los edulcorantes, usando lo que dicen la OMS, la FDA y estudios recientes hasta 2025. La idea no es asustarte, sino darte información clara para que puedas elegir mejor lo que bebes y comes todos los días.
Azúcar y edulcorantes: qué son y por qué están en casi todo lo que comes
El sabor dulce está en el centro de muchos productos que se venden en Colombia. Gaseosas, jugos, yogures, ponqués, galletas, barras de cereal, salsas y hasta panes de paquete usan azúcar o edulcorantes para que el producto sepa rico y se venda más. No es casualidad que el consumo de azúcar en el país siga siendo alto, incluso con los nuevos impuestos “saludables” a bebidas y ultraprocesados.
En palabras simples, el azúcar añadido es el azúcar que se agrega a los alimentos durante su preparación o fabricación. Puede ser azúcar de mesa, panela, miel, jarabes o mezclas industriales. Los edulcorantes, en cambio, son sustancias que dan sabor dulce con pocas o casi ninguna caloría. Pueden ser artificiales, creados en laboratorio, o de origen natural, obtenidos de plantas o fermentaciones.
Ambos cumplen la misma función en tu paladar, hacer que algo sepa dulce, pero se comportan de forma diferente en el cuerpo. El azúcar aporta energía en forma de calorías y sube la glucosa en sangre. Los edulcorantes casi no aportan calorías y no elevan la glucosa de la misma forma, aunque eso no significa que sean neutros para la salud.
En Colombia, los nuevos impuestos al contenido de azúcar por cada 100 ml de bebida han llevado a muchas empresas a bajar el azúcar y a usar más edulcorantes. El resultado es una góndola llena de productos “light” y “cero azúcar”. El problema es que, si no entiendes qué hay detrás de esas palabras, puedes pasar de tomar demasiado azúcar a tomar demasiados edulcorantes y seguir con una dieta muy dulce que tampoco ayuda a tu salud.
Qué es realmente el azúcar que tomas cada día
No todo el azúcar es igual. El azúcar natural está en alimentos como las frutas y los lácteos. Por ejemplo, la fruta tiene fructosa, pero también fibra, vitaminas y minerales que ayudan a que el azúcar se absorba más lento y el cuerpo la maneje mejor. La leche tiene lactosa junto con proteínas y calcio.
El azúcar añadido es diferente. Es el que se agrega a gaseosas, jugos de caja, postres, galletas, ponqués, cereales azucarados, salsas de tomate y muchos otros ultraprocesados. Este azúcar suele venir “solo”, sin fibra ni nutrientes que lo acompañen, así que entra mucho más rápido al cuerpo.
La OMS recomienda que el azúcar añadido no pase del 10 % de las calorías diarias. En un adulto que consume 2.000 calorías al día, eso son unos 50 gramos de azúcar, unas 10 a 12 cucharaditas. Para tener una idea, una sola lata de gaseosa puede aportar cerca de 40 gramos de azúcar. Con dos bebidas de ese tipo al día ya te pasas del límite.
El azúcar da energía rápida, lo que puede sentirse bien a corto plazo, pero cuando se consume en exceso provoca picos altos de glucosa en sangre y de insulina. Después de ese pico viene una bajada que deja cansancio, sueño y más antojos de dulce. Si esto se repite todos los días, se abre la puerta al aumento de peso, a la diabetes tipo 2 y a otros problemas de salud.
Qué son los edulcorantes y por qué están en las bebidas light
Los edulcorantes son sustancias que dan sabor dulce con muy pocas calorías o sin calorías. Muchos son mucho más dulces que el azúcar, así que se usan en cantidades pequeñas.
Los edulcorantes artificiales incluyen el aspartame, la sucralosa, la sacarina y el acesulfamo K. Se producen en laboratorio, son muy dulces y resisten bien el calor o el almacenamiento, por eso la industria los usa tanto en bebidas “light” o “zero”, chicles, gelatinas, postres listos y productos “diet”.
Entre los edulcorantes de origen natural están la stevia y el eritritol. La stevia viene de una planta y se usa en forma de extractos muy dulces. El eritritol es un alcohol de azúcar que se obtiene por fermentación y casi no aporta calorías.
Estos productos aparecieron como una respuesta al aumento de peso, a la diabetes y a las recomendaciones de bajar el consumo de azúcar. Se venden como aliados de quienes quieren “cuidar la línea” o “controlar la glucosa”. La FDA y las autoridades sanitarias, incluido el Invima en Colombia, consideran que los edulcorantes aprobados son seguros dentro de los límites de consumo diario, pero eso no significa que puedas tomar cantidades ilimitadas sin consecuencias.
Lo que no se ve en la etiqueta: azúcar escondido y nombres confusos
En muchos productos hay azúcar escondido. Puede aparecer con nombres como jarabe de maíz, glucosa, sacarosa, dextrosa, miel, panela, jarabe de alta fructosa o maltodextrina. Todo eso cuenta como azúcar añadido, aunque suene distinto.
También es común que un mismo producto tenga mezcla de azúcar con edulcorantes. Por ejemplo, un yogur “fitness” puede tener azúcar, más sucralosa, más acesulfamo K. O una bebida “cero azúcar” puede tener varios edulcorantes distintos para lograr un sabor más parecido al azúcar.
Muchos alimentos marcados como “saludables”, “cero azúcar”, “bajo en grasa” o “fitness” siguen siendo ultraprocesados con largas listas de ingredientes. Por eso conviene mirar bien las etiquetas nutricionales, revisar cuántos gramos de azúcar tiene por porción y cuántos tipos de edulcorantes aparecen, en lugar de confiar solo en lo que dice el frente del empaque.
Azúcar vs edulcorantes: efectos reales en tu salud según la ciencia
La ciencia ya es clara en algo: el exceso de azúcar añadido se relaciona con obesidad, diabetes tipo 2, problemas del corazón, hígado graso y más enfermedades crónicas. Aquí no hay mucha discusión. Por eso tanto la OMS como la FDA insisten en limitarlo a menos del 10 % de las calorías diarias y, si se puede, bajar a menos del 5 %.
Con los edulcorantes la historia es más compleja. No tienen calorías o tienen muy pocas, y no suben la glucosa como el azúcar. Eso parece una ventaja, pero estudios recientes hasta 2025 han encontrado señales de alerta. La OMS, en sus guías de 2023 y posteriores, es clara al decir que no recomienda usar edulcorantes para bajar de peso de forma rutinaria, porque a largo plazo no muestran un beneficio sólido y pueden asociarse con más riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
La FDA, por su parte, mantiene que los edulcorantes aprobados son seguros si se usan dentro de la ingesta diaria admisible, que es una cantidad máxima recomendada por kilo de peso. Sin embargo, esta seguridad se refiere a toxicidad directa (por ejemplo, riesgo de cáncer), no a que el producto mejore tu peso o tu salud metabólica a largo plazo.
En los últimos años, varios estudios también han mirado cómo el azúcar y los edulcorantes afectan la microbiota intestinal, el cerebro y la memoria. Se ha visto que el consumo alto y frecuente de productos muy dulces, tengan azúcar o edulcorantes, puede alterar el intestino, cambiar la forma en que el cerebro percibe el sabor dulce y asociarse con un deterioro cognitivo más rápido en adultos mayores y en personas con diabetes.
Qué le hace el azúcar a tu cuerpo cuando te pasas de la raya
Cuando tomas demasiado azúcar añadido, sobre todo en bebidas, el cuerpo recibe una carga rápida de glucosa. La glucosa en sangre sube, el páncreas libera más insulina y esa energía que no se usa de inmediato se guarda en forma de grasa. Con el tiempo, esto favorece el aumento de peso y la obesidad.
El consumo diario de bebidas azucaradas también se asocia con más riesgo de diabetes tipo 2, caries, enfermedad del corazón y hígado graso no alcohólico. El problema es mayor con gaseosas, jugos industriales y bebidas energéticas, porque el azúcar líquido se absorbe todavía más rápido y casi no genera sensación de llenura. Tomas muchas calorías sin darte cuenta.
El azúcar de la fruta entera es distinto. La fibra hace que la absorción sea más lenta, te llena más y obliga a masticar. Por eso el foco principal no debe estar en “quitar la fruta”, sino en bajar el consumo de ultraprocesados muy dulces que se vuelven parte de la rutina diaria.
Lo bueno y lo no tan bueno de cambiar azúcar por edulcorantes
Cambiar azúcar por edulcorantes puede tener algunos beneficios, sobre todo si vienes de un consumo muy alto de bebidas azucaradas. Al sustituirlas por versiones “light” o “cero” reduces calorías, lo que puede ayudar a controlar el peso en el corto plazo. En personas con diabetes, usar edulcorantes en vez de azúcar puede evitar subidas bruscas de glucosa, lo que facilita el control de la enfermedad.
Pero los estudios recientes muestran que no todo es positivo. Se ha visto que algunos edulcorantes, en especial si se toman en grandes cantidades y por años, pueden afectar la microbiota intestinal y se han asociado con más riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. También hay trabajos que muestran que no ayudan de forma clara a bajar de peso a largo plazo, porque muchas personas compensan comiendo más o confiándose de que “como es light, puedo repetir”.
Por eso la OMS insiste en que los edulcorantes no deben usarse como la gran herramienta para adelgazar. La FDA los considera seguros, pero siempre dentro de los límites recomendados y sin abuso. Reducir azúcar está bien, pero no se trata de cambiar una adicción por otra.
Edulcorantes específicos: stevia, aspartame, sucralosa y eritritol
La stevia es un edulcorante de origen natural que, en las dosis habituales, se considera seguro y con poco efecto en la glucosa. Muchas personas lo ven como una opción más “amigable”, aunque sigue siendo un producto refinado cuando llega al sobrecito o a la botella.
El aspartame se usa mucho en gaseosas light, chicles y productos “diet”. La OMS, a través de la IARC, lo clasificó como “posiblemente cancerígeno”, pero la evidencia en humanos es limitada. Tanto la OMS como la FDA mantienen que, si se respeta la ingesta diaria admisible, el aspartame puede usarse sin riesgo claro, aunque se recomienda prudencia, sobre todo si ya se consume en muchas fuentes a la vez.
La sucralosa es muy dulce, no aporta calorías y está presente en varios productos “cero azúcar” y en sobres para endulzar bebidas. Algunos estudios recientes la relacionan con cambios en la microbiota y con mayor riesgo de diabetes, aunque el tema sigue en investigación.
El eritritol, considerado de origen natural, aporta muy pocas calorías y tiene poco efecto en la glucosa. Sin embargo, se ha visto que, en personas con alto riesgo cardiometabólico, niveles elevados de eritritol en sangre se asocian con más eventos cardiovasculares. Además, en mucha cantidad puede causar gases, dolor abdominal o diarrea. Con todos estos productos, la palabra clave es moderación.
Cómo afectan azúcar y edulcorantes a tu cerebro y tu memoria
El cerebro también siente lo que comes y tomas. El consumo muy alto de azúcar, sobre todo durante años, se ha relacionado con más inflamación, peor salud vascular y mayor riesgo de demencia. Una dieta muy azucarada no solo afecta el cuerpo, también se asocia con más problemas de memoria y concentración.
Con los edulcorantes, varios estudios hasta 2025 han encontrado que las personas que los consumen en grandes cantidades, sobre todo mayores de 55 años o con diabetes, pueden presentar un deterioro cognitivo más rápido. No significa que un par de bebidas light a la semana te vayan a causar un daño directo, pero sí que basar tu hidratación diaria en gaseosas “cero” y productos muy dulces no es una buena estrategia para cuidar el cerebro.
En resumen, lo que daña no es un consumo ocasional, sino la costumbre de depender todos los días de sabores muy dulces, ya sea con azúcar o con edulcorantes.
Entonces, ¿qué es mejor tomar: azúcar o edulcorantes en tu día a día?
La respuesta honesta es que no hay una opción perfecta. El exceso de azúcar añadido daña la salud, y un uso alto y diario de edulcorantes también se relaciona con riesgos. La mejor elección no es cambiar por completo de un lado al otro, sino aprender a vivir con menos dulce.
En la realidad colombiana, con alto consumo de bebidas azucaradas y muchos ultraprocesados, una estrategia práctica puede ser reducir primero el azúcar evidente. Pasar de tres gaseosas al día a una, elegir por un tiempo una versión “light” mientras bajas el hábito, y luego avanzar hacia agua, café o té con muy poco endulzante. Los edulcorantes pueden ser una herramienta de paso, no un destino final.
Para la mayoría de personas, lo más sano es reducir tanto el azúcar añadido como los edulcorantes, y aumentar alimentos naturales como frutas enteras, verduras, granos y comidas caseras simples. Lo que de verdad marca diferencia es cuánto dependen tus bebidas y tus comidas del sabor dulce. Si casi todo lo que tomas es dulce, ya sea “normal” o “cero”, el problema sigue ahí.
La clave está en tomar decisiones conscientes. Mirar etiquetas, cuestionar lo que compras por costumbre y preguntarte si de verdad necesitas que todo sepa tan dulce. A partir de ahí, cada pequeño ajuste suma para tu salud.
Cuándo puede tener sentido usar azúcar y cuándo elegir edulcorantes
En la práctica, hay momentos en los que usar un poco de azúcar puede ser más razonable que llenar tu día de productos “light”. Por ejemplo, elegir una porción pequeña de postre casero, hecho con azúcar de mesa, en una ocasión especial, suele ser menos problemático que tomar todos los días grandes cantidades de gaseosa o jugos industriales.
También tiene sentido preferir el azúcar natural de las frutas frente a un postre ultraprocesado. Una naranja, una papaya o un banano te dan dulzor, fibra y nutrientes, algo que ningún paquete con colores llamativos puede igualar.
Los edulcorantes pueden servir como apoyo temporal para una persona que está dejando las bebidas azucaradas o que necesita cuidar su diabetes y aún no se acostumbra a tomar bebidas sin dulce. En esos casos, una gaseosa “cero” puede ser un paso intermedio mejor que la versión con azúcar, siempre que haya un plan para ir reduciendo su consumo y no quedarse ahí para siempre.
A largo plazo, lo ideal es acostumbrar el paladar a sabores menos dulces. Con el tiempo, lo que hoy te parece “sin gracia” empezará a saber suficiente. El cuerpo se adapta, pero necesita que le des la oportunidad.
Claves sencillas para endulzar menos sin sufrir en el intento
Una forma simple de empezar es cambiar poco a poco lo que bebes. Reemplazar una parte de las gaseosas y jugos por agua, agua con limón, infusiones frías o calientes puede marcar una gran diferencia en pocas semanas. El objetivo no es que todo sea perfecto de un día para otro, sino reducir de forma constante.
Elegir frutas enteras en lugar de jugos también ayuda. El jugo concentra el azúcar y quita la fibra, mientras que la fruta entera sacia más y sube menos la glucosa. Si sueles tomar café muy dulce, puedes ir bajando la cantidad de azúcar o edulcorante poco a poco, hasta que tu paladar se acostumbre.
Cocinar más en casa también da poder. Cuando tú preparas la comida, decides cuánta azúcar añadir y puedes ajustar las recetas para que queden menos dulces sin perder sabor. Además, leer las etiquetas se vuelve un hábito: detectas rápido productos con muchos azúcares añadidos o varios edulcorantes en un mismo empaque y puedes buscar alternativas.
Si tienes diabetes, obesidad u otra condición de salud, es importante hablar con tu médico o nutricionista antes de hacer cambios grandes. Ellos pueden ayudarte a escoger la mejor estrategia para tu caso, sin improvisar.
Este artículo fue elaborado con el apoyo de una herramienta de inteligencia artificial. Posteriormente, fue objeto de una revisión exhaustiva por parte de un periodista profesional y un redactor jefe, garantizando así su exactitud, su pertinencia y su conformidad con los estándares editoriales.
