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El cuerpo y el cerebro prosperan con la rutina, y parte de esa rutina se define por un horario regular de sueño. Su cerebro libera hormonas que le hacen sentirse somnoliento y despierto a determinadas horas. Cuanto más sigas este horario, más fuertes serán estas señales de sueño y vigilia (lo que significa que pasarás menos tiempo dando vueltas en la cama antes de dormir y te sentirás más alerta cuando te despiertes).
¿Cuál es el momento ideal para ti?
Se recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por noche. Hay que tener en cuenta que las necesidades de sueño varían ligeramente con la edad. Pero las organizaciones sanitarias recomiendan intervalos de sueño (en lugar de una cantidad concreta) porque también todos somos ligeramente diferentes. Cada persona tiene un patrón natural de sueño diferente, que en parte es hereditario. Por supuesto, entran en juego los hábitos de comportamiento y los factores relacionados con el estilo de vida. Por ejemplo, puede que tenga que levantarse a una hora determinada para ir a trabajar o para llevar a los niños al colegio, lo que ayuda a entrenar el cuerpo para seguir un horario determinado. Es posible que utilices dispositivos electrónicos a altas horas de la noche, y la luz azul que emiten puede retrasar la hora de acostarse.
¿Cómo saber si duerme lo suficiente?
Si duermes las horas necesarias, te sentirás despierto y alerta durante todo el día. Aunque es natural sentir un ligero bajón de energía por la tarde, no deberías tener problemas para mantenerte despierto a las 15.00 horas. Debes sentirte en forma y ser capaz de pensar con claridad. Otro indicio de que estás en el buen camino con un horario de sueño que funciona para ti es si te sientes realmente somnoliento antes de acostarte.
Pero es importante saber que hay muchos factores que afectan al reloj corporal y hacen que te sientas más o menos despierto, tanto si duermes lo suficiente como si no. La luz y la estimulación son dos factores importantes. Los alimentos que coma o beba, los periodos de actividad física (o no), el estrés y la exposición de los ojos a una luz azul intensa (luz solar o pantallas) también pueden afectar a lo despierto o dormido que se sienta. Por ejemplo, aunque el cuerpo esté preparado para dormir por la noche, la luz artificial y la mirada fija en el teléfono o la televisión envían señales al cerebro para que permanezca despierto. Si está ansioso por cumplir un plazo importante en el trabajo, las señales de estrés pueden anular las señales de su cuerpo que le indican que, de hecho, está demasiado cansado.
Si aún no estás seguro de si tu rutina de sueño te está funcionando, piensa en la última vez que te tomaste una semana de vacaciones sin poner el despertador. ¿Cuántas horas de sueño necesitabas en ese momento? ¿Cuáles eran tus patrones naturales de sueño cuando tenías más tiempo libre y no tenías que dormir a horas específicas por trabajo o estudios? Prestando atención a los patrones naturales de tu cuerpo cuando no se ve afectado por estos factores externos, descubrirás el ritmo que mejor funciona para tu cuerpo y cuánto sueño necesita realmente.
Cuanto más regular sea tu ritmo de sueño, mejor te sentirás y más fácil te resultará conciliar el sueño. Todo el mundo piensa que dormir es cosa de una noche, pero lo molesto del sueño es que una noche rara vez compensa la falta de sueño del pasado. Dormir con regularidad también es bueno para la salud a largo plazo. Un ejemplo: un estudio publicado en agosto de 2019 en Diabetes Care descubrió que las horas irregulares de acostarse y levantarse estaban relacionadas con problemas metabólicos como presión arterial alta, colesterol y azúcar en la sangre. Por cada hora de variabilidad en el horario de sueño, el riesgo de desarrollar síndrome metabólico aumentaba en un 27%.
Mi horario de sueño no me conviene, ¡pero no tengo tiempo para cambiarlo!
Si te cuesta dar prioridad al sueño frente a otras responsabilidades (o al Netflix nocturno) y buscas una motivación extra, céntrate en lo que el sueño hace por ti. Cuando duermes lo suficiente, ¿te sientes más feliz? ¿Comes mejor y rindes más en el trabajo? Tiene que ser tu propia motivación individual. Determina cómo afecta el sueño a lo que valoras en tu vida y te resultará más fácil convertirlo en una prioridad.
Por supuesto, a veces no es porque no estés motivado para dormir, sino porque otras obligaciones te lo impiden, como bebés que lloran, clases nocturnas, etc. Es útil saber que cuanto más regular sea tu horario de sueño y menos horas pierdas, mejor estará tu cuerpo a corto y largo plazo.
7 consejos para optimizar su horario de sueño
Sabes que debes apagar el teléfono antes de acostarte y no comer demasiado cerca de la hora de dormir. Pero, ¿qué puede hacer para determinar específicamente la duración y el horario de sueño que mejor se adaptan a su cuerpo? ¿A qué señales de tu cuerpo debes prestar atención?
Ajusta la hora de acostarte a la de levantarte
Mira a qué hora tienes que levantarte. Por la mañana, deberías disponer de tiempo suficiente para prepararte sin prisas y llegar a tiempo al trabajo o al colegio. A partir de ahí, cuenta ocho horas hacia atrás, y boom, esa es tu hora ideal para irte a la cama.
Date 8 horas
Independientemente de la hora a la que te levantes y te acuestes, date un margen de ocho horas para dormir. Puede que duermas menos (y probablemente tardes en conciliar el sueño), pero asegúrate de tener la oportunidad de dormir.
¿Vas a salir? Mira el reloj
Si vas a asistir a eventos sociales o profesionales: una noche con amigos, un concierto, etc., asegúrate de que estas actividades se ajustan a tu horario de sueño, y no al revés. Esto te ayudará a mantener tu compromiso de dormir más, sin sentir que te estás perdiendo nada.
Encuentra lo que mejor se adapta a tu cuerpo y a tu horario
¿Te has dado cuenta de que no hay ninguna directriz que te obligue a acostarte a las 10 de la noche? Cada persona tiene un ritmo natural diferente, y en parte es hereditario. Algunas personas son búhos nocturnos y prefieren acostarse más tarde, mientras que otras son alondras que se sienten con más energía al despertarse antes o con la salida del sol, y por eso tienden a acostarse antes.
Dicho esto, sus responsabilidades laborales, educativas o familiares pueden no coincidir con su reloj biológico. Si tiendes a acostarte tarde (por ejemplo, a la 1 o las 2 de la madrugada) y esto te impide dormir lo suficiente porque tienes que estar despierto a las 7 de la mañana para empezar a trabajar, tienes que cambiar tu ritmo circadiano para poder acostarte antes.
Limita la cantidad de luz azul (emitida por los dispositivos electrónicos) que recibes en las dos o tres horas previas a acostarte. Si no es posible, al menos use gafas que bloqueen la luz azul. Los dispositivos electrónicos tienden a mantenerte despierto por otras razones (el trabajo o los contenidos que consumes pueden alertarte), así que siempre es mejor trabajar en una estrategia de reducción de pantallas.
Cepillarse los dientes a primera hora de la noche
Este es un pequeño consejo que te ayudará a evitar el picoteo nocturno. Los tentempiés nocturnos te mantienen despierto. Algunos alimentos no sólo pueden provocar ardor de estómago o contener cafeína que le mantenga despierto (como el chocolate), sino que comer antes de acostarse puede ser duro para su sistema digestivo, lo que también disminuye la calidad del sueño.
Mantén tu rutina intacta los fines de semana
Los sábados y domingos no son días para dormir dos o tres horas. Esto puede alterar tu rutina de sueño. El domingo por la noche, no estarás lo suficientemente cansado como para irte a la cama a la hora habitual. Dormir media hora los días de descanso es razonable.
Deja la cafeína antes del mediodía
Es posible que hayas oído antes esta norma no oficial, pero ¿sabes por qué? La cafeína tiene una «vida media» de cuatro a seis horas. Es el tiempo que tarda tu cuerpo en metabolizar la mitad de la cafeína. Así, para algunas personas, si beben 60 gramos de café al mediodía, a las 6 de la tarde es como si aún tuvieran 60 gramos en el organismo. Aunque muchas personas pueden tomar café por la noche sin problemas, para la mayoría de nosotros, tomar café a última hora de la tarde altera nuestro sueño e interrumpe esa importantísima rutina del sueño.
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