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Varias acciones pueden ayudarle a conservar y dinamizar su memoria. La memoria es un sistema bien organizado, pero su rendimiento puede deteriorarse rápidamente sin un mantenimiento adecuado. Jugar, aprender y dormir tienen ya excelentes efectos contra el deterioro cognitivo y el mantenimiento de la memoria. La nutrición desempeña un papel clave en la mejora de esta función cerebral fundamental. Ejercitar la memoria es también una forma de prevenir la enfermedad de Alzheimer.
Estos son 6 alimentos que hay que comer para mejorar la memoria
Aceite de oliva
El aceite de oliva contiene ácido oleico y nutrientes antioxidantes que tienen el poder de retrasar el deterioro cognitivo y mejorar la memoria. También es beneficioso para el organismo, especialmente para el cerebro, ya que contribuye a aportar la grasa de calidad necesaria para el buen funcionamiento de las vainas de mielina, las envolturas nerviosas que protegen a las neuronas.
Un buen consejo: consumir de 2 a 3 cucharadas de aceite de oliva al día, preferiblemente frío, en una ensalada.
Verduras de hoja verde
La luteína que se encuentra en las verduras de hoja verde, como las espinacas, el brócoli, diferentes variedades de lechuga, la rúcula, la col rizada o las hojas de mostaza, ayuda a prevenir el deterioro cognitivo y a mejorar la memoria. Para una mayor eficacia, el consumo debe ser fresco. El contenido de vitamina K y betacaroteno de estas verduras es beneficioso para la salud y especialmente para el cerebro. Las personas que consumen más luteína (un betacaroteno) tienen mejor memoria. Esto podría explicarse por la acción antioxidante de este pigmento. Otros nutrientes importantes para la salud del cerebro, y especialmente para la memoria, que se encuentran en las verduras de hoja verde son la filoquinona, los nitratos, el folato, el alfa-tocoferol y el kaempferol.
Las personas que consumen al menos una ración de verduras de hoja verde, como una ensalada, al día muestran un menor índice de deterioro en las pruebas de memoria que las personas que rara vez comen estas verduras. Los nitratos, que se encuentran en cantidades significativas en la rúcula, aumentan el flujo sanguíneo al dilatar los vasos sanguíneos, lo que favorece el suministro de oxígeno. Se sabe que si las células del cerebro no reciben suficiente oxígeno pueden morir.
Un buen consejo: come 1 ensalada al día con hojas verdes (especialmente rúcula o espinacas).
Nueces
Los frutos secos ofrecen un concentrado de beneficios para el cerebro. Su alto contenido en grasas vegetales como el omega-3 (ácido alfa-linoleico) favorece la fluidez de la membrana de las células neuronales. El consumo regular de frutos secos y aceite de oliva aumenta el rendimiento cerebral y retrasa el deterioro cognitivo. La nuez de Brasil es una buena fuente de selenio.
Un buen consejo: comer 30 g de frutos secos (incluidas las almendras) al día.
Frutos rojos
Las frambuesas, las fresas y los arándanos son los manjares naturales preferidos para optimizar el rendimiento del cerebro. Estos frutos rojos son ricos en antocianinas, pigmentos naturales que actúan sobre el cerebro. Sus propiedades antioxidantes y neuroprotectoras favorecen el rejuvenecimiento de las funciones cognitivas y, por tanto, potencian la memoria. Lo ideal es consumir de 2 a 3 raciones de frutos rojos a la semana.
Las uvas, en particular, han sido objeto de un estudio realizado por la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA). Según esta investigación, esta fruta previene la pérdida de memoria temprana y muestra un efecto protector contra el deterioro metabólico del cerebro en los pacientes de Alzheimer. Estas virtudes podrían atribuirse a los polifenoles que contienen las uvas, que tienen propiedades antioxidantes y desinflamatorias. Estas moléculas orgánicas ayudan a mejorar la circulación sanguínea y a reducir el estrés oxidativo en el cerebro. Un estudio brasileño ha demostrado que beber 400 ml de zumo de uva al día optimizaría las funciones cognitivas.
Un buen consejo: consumir media ración de frutos rojos al día.
Pescado
Los omega-3 y omega-6 son ácidos grasos importantes para el buen funcionamiento del cerebro. Los pescados grasos como las sardinas y el salmón son grandes proveedores. Además, son ricos en selenio, un mineral necesario para el cerebro en la producción de neurotransmisores. Estos nutrientes también pueden aportarse mediante la toma de suplementos dietéticos.
Un buen consejo: comer pescado, por ejemplo salmón, una vez a la semana.
Huevo
Los huevos, y especialmente las yemas, contienen luteína. También es un alimento rico en colina. Esta enzima produce acetilcolina, que es un neurotransmisor esencial para la memoria. Para obtener este aminoácido es necesaria una ingesta adecuada de alimentos, ya que el cuerpo no tiene la capacidad de sintetizarlo. En las mujeres embarazadas, la colina desempeña un papel importante en el desarrollo cerebral del feto, ya que mejora las conexiones neuronales. La colina también está presente en grandes cantidades en los gérmenes del trigo.
Un buen consejo: consumir 1 huevo al día.
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