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La presión arterial alta es una condición peligrosa que puede dañar el corazón. Afecta a mil millones de personas en todo el mundo. Si no se controla, la presión arterial alta aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Pero hay buenas noticias. Hay una serie de cosas que puede hacer para bajar la presión arterial de forma natural, incluso sin medicamentos.
Aquí hay 8 formas naturales de reducir la presión sanguínea.
Dejar de fumar
Entre las muchas razones para dejar de fumar está el hecho de que el hábito es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas.
Cada bocanada de humo de cigarrillo causa un ligero aumento temporal de la presión arterial. También se sabe que las sustancias químicas del tabaco dañan los vasos sanguíneos. Sorprendentemente, los estudios no han encontrado una relación concluyente entre el fumar y la hipertensión. Esto puede deberse a que los fumadores desarrollan tolerancia con el tiempo.
Sin embargo, dado que tanto el fumar como la hipertensión arterial aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, dejar de fumar puede ayudar a reducir ese riesgo.
Caminar y hacer ejercicio regularmente
El ejercicio regular puede ayudar a bajar la presión arterial. Es una de las mejores cosas que puedes hacer para bajar tu presión sanguínea. El ejercicio regular ayuda a que el corazón sea más fuerte y eficiente en el bombeo de la sangre. Esto reduce la presión en las arterias.
De hecho, 150 minutos de ejercicio moderado por semana, como caminar, o 75 minutos de ejercicio vigoroso, como correr, pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón. Es más, hacer más ejercicio reducirá su presión arterial aún más.
Reduzca su consumo de sodio
El consumo de sal es elevado en todo el mundo. Esto se debe en gran medida a los alimentos procesados y preparados. Por esta razón, muchos esfuerzos de salud pública están dirigidos a reducir el consumo de sal en la industria alimentaria. Muchos estudios han vinculado el alto consumo de sal con la presión arterial alta y los eventos cardíacos. Incluyendo los accidentes cerebrovasculares.
Si ya tiene la presión arterial alta, vale la pena reducir su consumo de sodio para ver si hace la diferencia. Sustituya los alimentos procesados por alimentos frescos e intente condimentarlos con hierbas y especias en lugar de sal.
Perder peso para reducir la presión sanguínea
Para las personas con sobrepeso, la pérdida de peso puede suponer una gran diferencia para la salud del corazón. Según un estudio de 2016, perder el 5% del peso corporal podría reducir significativamente la presión arterial.
Para poner esto en perspectiva, una presión saludable debería ser menor de 120/80 mm Hg. El efecto es aún mayor cuando la pérdida de peso está asociada al ejercicio. La pérdida de peso puede ayudar a que los vasos sanguíneos se dilaten y contraigan mejor. Esto permite al ventrículo izquierdo del corazón bombear la sangre más fácilmente.
Beber menos alcohol
Beber alcohol puede aumentar la presión sanguínea. De hecho, el alcohol está relacionado con el 16% de los casos de hipertensión arterial en todo el mundo. Aunque algunas investigaciones han sugerido que las cantidades bajas o moderadas de alcohol pueden proteger el corazón, estos beneficios pueden ser superados por los efectos adversos.
El consumo moderado de alcohol se define como un máximo de un trago por día para las mujeres y dos para los hombres. Si bebe más que esto, reduzca su consumo.
Comer chocolate negro o cacao
Aquí hay un consejo que realmente puede seguir. Aunque comer grandes cantidades de chocolate negro probablemente no ayude a su corazón, pequeñas cantidades pueden ayudar. El chocolate negro y el cacao en polvo son ricos en flavonoides, compuestos vegetales que hacen que los vasos sanguíneos se dilaten.
Una revisión de estudios encontró que el cacao rico en flavonoides mejoró varios marcadores de la salud cardíaca a corto plazo. En particular, bajando la presión sanguínea. Para los efectos más importantes, utilice polvo de cacao no alcalinizado, que es especialmente rico en flavonoides y no contiene azúcares añadidos.
Coma más alimentos ricos en potasio
El potasio es un mineral importante. Ayuda a su cuerpo a deshacerse del sodio y reduce la presión en sus vasos sanguíneos. Las dietas modernas han aumentado el consumo de sodio en la mayoría de las personas y han reducido el consumo de potasio. Para lograr un mejor equilibrio entre el potasio y el sodio en su dieta, elija menos alimentos procesados y más alimentos frescos e integrales.
Entre los alimentos que tienen un alto contenido de potasio se encuentran los siguientes:
- Verduras, especialmente verduras de hoja verde, tomates, papas y batatas.
- varias frutas, incluyendo melones, bananas, aguacates, naranjas y albaricoques
- nueces y semillas.
- Frijoles
Aprender a manejar el estrés
El estrés es un factor clave en la hipertensión. Cuando está bastante estresado, su cuerpo está en un constante modo de lucha o huida. Físicamente, esto resulta en un latido más rápido del corazón y en el estrechamiento de los vasos sanguíneos. Cuando se está estresado, también se pueden adoptar otros comportamientos, como beber alcohol o comer alimentos poco saludables que pueden tener un efecto negativo sobre la presión arterial.
Varios estudios han examinado cómo la reducción del estrés puede ayudar a disminuir la presión arterial. Aquí hay dos consejos basados en la evidencia para intentarlo:
- Escuchen música relajante: La música relajante puede ayudar a relajar su sistema nervioso. Las investigaciones han demostrado que es un complemento eficaz de otras terapias para la presión arterial.
- Trabajar menos: Trabajar mucho y las situaciones de trabajo estresantes, en general, están relacionadas con la hipertensión.
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