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Mantener un peso saludable, hacer ejercicio y comer bien puede ayudar a prevenir la acumulación de placa en las arterias. La aterosclerosis, es decir, la acumulación de placa en las arterias que provoca su endurecimiento y estrechamiento, se desarrolla lentamente a lo largo de muchos años.
Las posibilidades de desarrollar aterosclerosis dependen de varios factores de riesgo. Algunos de ellos no pueden modificarse, como su edad y sus antecedentes médicos personales y familiares. Pero otros factores que influyen en el desarrollo de la aterosclerosis están parcial o totalmente bajo su control. Se trata principalmente de sus hábitos alimenticios, la cantidad de ejercicio que hace y sus hábitos de fumar.
Algunos factores de riesgo de aterosclerosis son valores medidos que no pueden modificarse por sí solos, como el peso corporal, la presión arterial, el colesterol y los niveles de glucosa en sangre. Pero hay medidas que puede tomar para reducir estos riesgos, desde adoptar un estilo de vida activo y saludable hasta tomar la medicación prescrita por su médico. Es importante tomar todas las medidas posibles para reducir el riesgo de desarrollar aterosclerosis, ya que las complicaciones de esta enfermedad pueden incluir emergencias médicas que pongan en peligro la vida, como un accidente cerebrovascular o un ataque al corazón.
Dejar de fumar
Si fuma, dejar de hacerlo es la medida más importante que puede tomar para reducir el riesgo de aterosclerosis y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas. El tabaquismo es la principal causa evitable de muerte y enfermedad. Una de las principales consecuencias fatales del tabaquismo es el daño a los vasos sanguíneos. El humo del cigarrillo contiene una serie de sustancias químicas tóxicas que entran en el torrente sanguíneo. Estas sustancias químicas aumentan el riesgo de aterosclerosis de diferentes maneras, como el aumento de la inflamación en las arterias y la facilitación de la coagulación de las plaquetas en la sangre. Si fuma o consume tabaco de cualquier otra forma, hable con su médico sobre una estrategia eficaz para dejar de fumar.
Llevar una dieta saludable para el corazón
La dieta es un factor especialmente importante en el riesgo de padecer aterosclerosis y enfermedades cardíacas en general. Una dieta saludable para el corazón incluye frutas, verduras, cereales integrales, pescado, carne magra y aves de corral, productos lácteos bajos en grasa, frutos secos, semillas y legumbres (judías y guisantes secos). También limita la ingesta de sodio, grasas saturadas y trans, carbohidratos refinados y alcohol.
Los siguientes grupos de alimentos y alimentos forman la base de una dieta saludable para el corazón:
Verduras
Las buenas opciones incluyen variedades frescas y congeladas de casi todas las verduras, con especial atención a la variedad de colores y texturas.
Sin embargo, es importante limitar las verduras con salsas cremosas, las verduras enlatadas con alto contenido en sodio y las que están fritas o empanadas.
Fruta
La fruta fresca o congelada, así como la enlatada o conservada en zumo o agua, son buenas opciones. Evite la fruta enlatada en jarabe con alto contenido de azúcar y la fruta congelada con azúcar añadido.
Cereales
Los cereales integrales deben constituir la base de su consumo de cereales. Aquí hay algunas buenas opciones:
- Pan integral
- Cereales ricos en fibra
- Pasta integral
- avena
- Arroz integral
- Cebada
- Quinoa
Evite o limite los siguientes alimentos:
- Pan blanco
- croissants
- Rosquillas
- Galletas
- Pasteles
- Fideos
Productos lácteos
Buenas opciones son la leche desnatada, el queso y el yogur. Evite o limite la leche entera y otros productos lácteos en su dieta.
Alimentos ricos en proteínas
Es importante incluir en la dieta fuentes de proteínas magras, ya sean animales o vegetarianas.
Las buenas fuentes de proteínas son:
- Carnes magras
- Aves de corral sin piel
- Pescado, especialmente pescado azul de agua fría (salmón, atún, trucha)
- Huevos
- Productos de soja (tofu, tempeh, hamburguesas de soja)
- Legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, guisantes de ojo negro).
Evite o limite lo siguiente:
- Carnes grasas
- Alitas de pollo
- Perros calientes, salchichas y embutidos
- Carne, pescado o aves empanadas o fritas.
Aceites y grasas
Es importante incluir grasas saludables en la dieta, idealmente en la forma menos refinada posible, prefiriendo los frutos secos y las semillas a los aceites refinados.
Sin embargo, algunos aceites se consideran opciones más saludables, y es importante elegir variedades de frutos secos y semillas ligeramente saladas o sin sal.
Entre las fuentes saludables de grasas se encuentran las siguientes:
- Frutos secos y mantequillas de frutos secos
- Semillas (girasol, calabaza, lino, sésamo)
- Aguacates
- Aceites de oliva, sésamo, girasol, maíz y soja.
Las fuentes de grasa que hay que evitar son:
- Mantequilla
- Crema y salsas a base de crema
- Cremas no lácteas
- Margarina elaborada con aceites hidrogenados
- Aceites de palma, palmiste y coco
Hacer suficiente ejercicio
Además de la dieta, el ejercicio es una parte fundamental de un estilo de vida saludable para el corazón. La actividad física puede ayudar a los músculos a utilizar el oxígeno de forma más eficiente y mejorar el flujo sanguíneo al promover el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos. También puede reducir la presión arterial alta, un importante factor de riesgo de aterosclerosis. Una buena regla general es hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado la mayoría de los días de la semana. Si es necesario, puede dividir este ejercicio en segmentos de 10 minutos. Sin embargo, una actividad física más intensa es aún más beneficiosa para la salud, y siempre es mejor hacer menos ejercicio del recomendado que no hacerlo. De hecho, se ha demostrado que sólo una hora de ejercicio aeróbico moderado a la semana es beneficiosa para la salud.
El ejercicio aeróbico es cualquier actividad física que aumente la frecuencia cardíaca y respiratoria. Las buenas opciones pueden ser:
- Caminar
- Correr o hacer footing
- Ciclismo
- Natación
- Esquí de fondo
- Baile aeróbico
- Máquinas elípticas
- Escaladores)
Considere estos datos
Aunque no puede controlarlas directamente, se ha demostrado que varias medidas corporales están relacionadas con el riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardíacas. Es importante tratar de mantenerse dentro de los rangos recomendados para estas mediciones, tanto adoptando un estilo de vida saludable para el corazón como siguiendo cualquier tratamiento prescrito por su médico para abordarlas.
Es importante controlar los siguientes valores:
- Su presión arterial
- El nivel de colesterol en sangre
- Su nivel de azúcar en la sangre (determinado por la prueba de glucosa en sangre si no tiene diabetes).
- El peso corporal
- Su talla de cintura
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