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En todo el mundo se reconoce que los productos lácteos son una parte importante de una dieta sana y equilibrada. En general, el yogur es el producto lácteo más popular, sobre todo el griego, que se ha hecho más popular que nunca en la última década, ya que es especialmente rico en proteínas, calcio, selenio y fósforo. Por otro lado, los productos lácteos, incluido el yogur griego, no siempre son lo que se dice.
En general, los productos lácteos pueden ser confusos porque tienen un alto contenido en grasas saturadas, que suelen promocionarse como perjudiciales y están relacionadas con el colesterol alto. De hecho, durante años, las directrices dietéticas internacionales han insistido en consumir principalmente productos lácteos sin grasa o con poca grasa, incluido el yogur.
Además, cada vez hay más gente preocupada por las hormonas, el azúcar, los aditivos artificiales, los colorantes o los edulcorantes añadidos que se utilizan en la fabricación de la mayoría de los yogures comprados en las tiendas. Por otro lado, no se pueden negar los beneficios de los yogures probióticos para el intestino. ¿Cuál es el resultado final?
¿Qué es el yogur griego?
El yogur griego se originó en algunas partes de Europa hace cientos de años, donde la leche de vaca y de cabra, ampliamente disponible, se fermentaba para prolongar su vida útil. Este tipo de yogur se elabora combinando leche con cultivos vivos (bacterias) y colando después la mezcla a través de un filtro para eliminar el suero líquido que se encuentra de forma natural en la leche.
¿Cuál es la diferencia entre el yogur griego y el yogur normal?
El suero es normalmente el residuo de la cuajada de la leche. El filtrado también elimina parte de la lactosa, los azúcares, la sal y el agua, por lo que el yogur griego es más espeso y tiene más proteínas que el normal, pero también suele tener menos azúcar y carbohidratos.
Hoy en día, muchos yogures que dicen ser «griegos» no siguen los métodos tradicionales y toman atajos, como añadir agentes espesantes, como leche condensada, almidón de maíz, la carragenina o la gelatina.
Los métodos utilizados para elaborar el yogur griego comercial no lo hacen más saludable que otros tipos de yogur. He aquí un hecho nutricional poco conocido sobre el yogur griego: para hacer una taza de yogur griego se necesitan unas tres tazas de leche, lo que da lugar a una gran cantidad de material no utilizado y desperdiciado que debe eliminarse. En comparación, si se compara la nutrición del yogur griego con la del yogur normal, el yogur normal utiliza aproximadamente una cuarta parte de esa cantidad.
Dependiendo de su tolerancia, los productos lácteos en general son alimentos potencialmente problemáticos. Un mito popular sobre el yogur griego es que es básicamente saludable. Sin embargo, la mayoría de la gente empieza a darse cuenta de que los productos lácteos, incluido el yogur, entran en la categoría de alimentos cuestionables, ya que pueden ser difíciles de digerir para muchas personas, además de que la mayoría de las marcas están cargadas de residuos.
Datos nutricionales del yogur griego
¿Se puede comer yogur griego todos los días como parte de una dieta saludable? Para las personas que toleran bien los productos lácteos, sí, siempre que elijan el tipo de yogur adecuado y digieran bien los productos lácteos (lo que incluye todos los tipos de yogur). Si este es tu caso, el yogur es un excelente tentempié o desayuno, rico en proteínas y otros nutrientes.
Muchas personas disfrutan de la textura espesa y cremosa del yogur. Además, se sabe que aporta calcio difícil de conseguir, así como varios otros nutrientes, como selenio, fósforo y potasio.
Para su información: 200 gramos de yogur griego de leche entera sin azúcar (aproximadamente una taza) contienen aproximadamente:
- 200 calorías
- 8 gramos de glucosa
- 18 gramos de proteínas
- 10 gramos de grasa total
- 24 miligramos de selenio (45% VD)
- 274 miligramos de fósforo (22% VD)
- 200 miligramos de calcio (20% VD)
- 282 miligramos de potasio (16% VD)
- 1,2 miligramos de zinc (11% VD)
- 22 miligramos de magnesio (6% VD)
- 0,12 miligramos de vitamina B6 (6% VD)
- 30 unidades internacionales de vitamina A (1% VD)
6 beneficios del yogur griego para la salud
¿Por qué el yogur griego es bueno para la salud? Veamos con más detalle los posibles beneficios de consumir este tipo de yogur:
Excelente fuente de probióticos
El yogur es uno de los alimentos probióticos más populares del mundo. El yogur probiótico está fermentado y es un alimento tradicional desde hace miles de años. Los productos lácteos fermentados sin procesar son beneficiosos para la salud intestinal por los probióticos («bacterias buenas») que aportan, siempre que las proteínas lácteas no sean un problema para usted. Los cultivos vivos activos del yogur griego suelen incluir las bacterias S. thermophilus (St) y L. bulgaricus (Lb), responsables de su característico sabor agrio o ácido.
Los beneficios de añadir alimentos probióticos a su dieta pueden incluir una mejor absorción de nutrientes, una mejor digestión, la reducción del estreñimiento y la diarrea, e incluso la protección contra los problemas asociados al daño del colon. Además de proporcionar bacterias que pueden ayudar a reponer y promover la salud intestinal, el proceso de fermentación utilizado para hacer el yogur también ayuda naturalmente a descomponer las moléculas de lactosa, así como algunas de las proteínas que se encuentran en los productos lácteos (caseína y suero). Por lo general, esto significa que son más fáciles de digerir que la leche y provocan menos reacciones hormonales. Además del yogur, el kéfir es otro producto lácteo fermentado muy popular que contiene bacterias protectoras disponibles al comerlo.
Rico en calcio y bueno para los huesos
El yogur es una excelente fuente de calcio, que ayuda a construir y mantener la masa ósea. Algunos yogures (y otros productos lácteos) también están enriquecidos con vitamina D, que favorece la absorción del calcio y contribuye a una buena mineralización de los huesos. Un estudio descubrió que el consumo de yogur griego ayudaba a mejorar los marcadores de la salud ósea en adultos que seguían un programa de ejercicio cuando se consumía después del entrenamiento durante un periodo de 12 semanas.
Una buena fuente de proteínas
Aunque todos los productos lácteos aportan proteínas, el modo de elaboración del yogur griego lo hace especialmente rico en ellas. Dependiendo de la marca, una taza de yogur griego puede contener entre 17 y 24 gramos de proteínas, lo que equivale a comer tres o cuatro huevos. Incluir suficientes alimentos proteicos en la dieta es importante para sentirse saciado, para ayudar a construir y mantener la masa muscular y para muchas otras funciones, como favorecer la salud de la piel y los huesos. Un estudio de 2019 descubrió que el yogur griego consumido durante un programa de entrenamiento de fuerza mejoraba la fuerza, el grosor muscular y la composición corporal en comparación con una dieta de carbohidratos basada en un placebo.
Rico en selenio y fósforo
El selenio es un nutriente presente en el yogur que desempeña un papel esencial en la reproducción, el metabolismo de las hormonas tiroideas, la síntesis del ADN y la protección contra el daño oxidativo y las infecciones. El yogur también contiene fósforo, que es importante para construir dientes y huesos fuertes, facilitar la producción y el almacenamiento de energía, ayudar a los músculos a recuperarse del ejercicio, contribuir a la desintoxicación y ayudar a los tejidos y las células a repararse y crecer.
Aporta potasio y magnesio para la salud del corazón
La ingesta adecuada de potasio, incluido en los productos lácteos, puede desempeñar un papel importante en la regulación de los niveles de presión arterial. El potasio ayuda a contrarrestar los efectos del sodio, que muchas personas consumen en exceso, y también tiene otros beneficios, como el apoyo a las funciones celulares y musculares, incluidas las relacionadas con la salud cardiaca y neurológica. El magnesio es otro mineral que se encuentra en el yogur griego y que contribuye a la función nerviosa, ósea y muscular. Su consumo puede ayudar a aliviar la tensión muscular, los síntomas del síndrome premenstrual, los dolores de cabeza, el estreñimiento e incluso los trastornos del sueño.
Aporta vitaminas A, K y D
La grasa es un componente natural de la leche, y la grasa es en realidad una buena fuente de vitamina A y otros compuestos que tienen efectos beneficiosos para la salud inmunológica, la fortaleza de los huesos, la visión, etc. La leche entera de vacas alimentadas con hierba proporciona niveles más altos de dos nutrientes poco frecuentes: el ácido linoleico conjugado y la vitamina K2. Se sabe que el ácido linoleico conjugado mejora la función inmunitaria y contribuye al mantenimiento del peso y al control de la insulina. La vitamina K2 es necesaria para muchas funciones corporales diferentes, como la formación de huesos fuertes, dientes y una piel sana. Aunque la leche/el yogur no contiene vitamina D de forma natural, muchos productos lácteos contienen vitamina D añadida, que no se encuentra en muchos alimentos.
Desventajas, riesgos y posibles efectos secundarios del yogur griego
¿Qué puede tener de malo el yogur griego? A pesar de lo que la mayoría de la gente piensa, aquí hay varias cosas que debes saber sobre la nutrición del yogur griego, que explica por qué no todos los tipos son tan buenos como te han hecho creer:
Riesgo de intolerancia a la lactosa
Algunas personas toleran bien los productos lácteos, mientras que otras tienen fuertes reacciones a la lactosa, la caseína u otros compuestos de los productos lácteos que les provocan síntomas como acné, diarrea, hinchazón y gases. La mayoría de los problemas de salud asociados a los productos lácteos se derivan de sus azúcares naturales (lactosa) y proteínas (suero o caseína). Ambos pueden ser potencialmente inflamatorios, especialmente cuando se eliminan de la leche las enzimas naturales que ayudan al proceso digestivo.
Riesgo de acné y brotes en la piel
La intolerancia a la lactosa no siempre es la causa de los problemas digestivos provocados por el yogur o la leche. La leche pasteurizada y homogeneizada que se utiliza para elaborar el yogur griego también puede provocar reacciones histamínicas y problemas intestinales en algunas personas. La caseína, la otra proteína láctea dominante además del suero, es capaz de desencadenar una respuesta inmunitaria en forma de reacción histamínica, que provoca inflamación, hinchazón y otros signos de alergia. Los estudios han demostrado que la intolerancia a la histamina incluye reacciones a las alergias alimentarias, como los productos lácteos, y puede causar acné, eczema, urticaria, sarpullidos e incluso problemas de asma o sinusitis.
Otras reacciones autoinmunes
Para las personas con sistemas digestivos sensibles, la lactosa, el suero o la caseína pueden afectar al intestino de la misma manera que los alérgenos alimentarios como el gluten.
Las personas cuyo intestino ya está dañado, por ejemplo debido al síndrome del intestino permeable o a una enfermedad autoinmune, son especialmente vulnerables a las reacciones negativas a los productos lácteos. Esto se debe a que, una vez que el sistema inmunitario se desencadena por una alergia o sensibilidad, comienza a atacar los tejidos del cuerpo y a aumentar los niveles de inflamación, lo que hace que sea más probable que vea los productos lácteos como una amenaza. Si tiene una intolerancia o alergia conocida al gluten (enfermedad celíaca) o un trastorno autoinmune como la enfermedad de Hoshimoto o la artritis, puede beneficiarse de la eliminación de los productos lácteos y ver si nota una reducción de los síntomas, como la fatiga, la niebla cerebral, la hinchazón, los dolores y las molestias.
Riesgo de aumento de peso
La mayoría de los yogures griegos que se presentan como «saludables» son anormalmente bajos en grasa y contienen azúcares añadidos para compensar la falta de sabor.
Aunque las recomendaciones nutricionales convencionales presentan los productos lácteos bajos en grasa como más saludables que los enteros, la eliminación de las grasas naturales de los productos lácteos implica el uso de otros aditivos para dar al yogur una textura y un sabor atractivos. Por ello, suele contener azúcar de caña, jarabe de maíz de alta fructosa o edulcorantes e ingredientes artificiales. El yogur griego tiene un sabor especialmente «ácido», por lo que suele necesitar aún más azúcar para apaciguar a los consumidores. Los productos lácteos ya contienen azúcar de forma natural, por lo que añadir aún más significa que pueden causar una mayor respuesta de la insulina y aumentar el riesgo de fluctuaciones de azúcar en la sangre, lo que puede conducir al aumento de peso o incluso a la resistencia a la insulina.
Si estás decidido a consumir yogur griego por su mayor contenido en proteínas, fíjate en los ingredientes principales. Es necesario que tenga leche y cultivos activos vivos, pero no proteínas añadidas como «concentrados de suero» o espesantes como «almidón de maíz modificado». Asegúrate de que no contiene azúcares añadidos, edulcorantes, colorantes y aromas artificiales.
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