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La mayoría de los adultos consumen mucho más azúcar del que necesitan. Por tanto, reducir el consumo de azúcares añadidos es una idea saludable para la mayoría de las personas. Algunas personas pueden desear ir más allá y eliminar el azúcar de su dieta por completo. La dieta sin azúcar ha ganado popularidad porque la gente sigue buscando formas eficaces de llevar una vida sana o perder peso. Sin embargo, a pesar de todos los beneficios para la salud de una dieta sin azúcar, también hay que tener en cuenta algunas cosas. En este artículo, explicamos ocho consejos prácticos para reducir el consumo de azúcar, así como algunos de los riesgos que hay que tener en cuenta.
¿Por qué eliminar el azúcar?
Reducir el consumo de azúcar puede mejorar la salud de una persona. Muchos adultos consumen mucho más azúcar de lo que recomiendan las autoridades. La dieta occidental hace que los adultos, en promedio, obtengan alrededor del 15% de sus calorías sólo de los azúcares añadidos. Esta ingesta de azúcares ni siquiera incluye los azúcares naturales, como los que se encuentran en productos como la fruta y la leche.
El consumo excesivo de azúcar está relacionado con una serie de problemas de salud adversos, como:
- obesidad y síndrome metabólico
- enfermedad cardíaca
- Diabetes de tipo 2
- presión arterial alta
- colesterol alto
- inflamación crónica
- enfermedad del hígado graso no alcohólico
- placa y caries
Reducir la cantidad de azúcar en la dieta puede ayudar a una persona a reducir el riesgo de estos problemas de salud. Sustituir los alimentos con alto contenido en azúcar por alimentos saludables puede ayudar a una persona a obtener todas las vitaminas y minerales esenciales sin las calorías adicionales. También puede ayudarles a perder peso, si es necesario.
8 consejos para eliminar el azúcar
Aquí tiene ocho sencillos consejos para eliminar el azúcar de su dieta:
Leer las etiquetas de los productos
Una vez que una persona ha eliminado con éxito el azúcar más evidente de su dieta, puede mirar otros productos que contienen azúcar. Leer las etiquetas de los productos puede ayudarles a identificar los tipos de azúcar que deben evitar. El azúcar tiene muchos nombres y se encuentra en muchos jarabes y concentrados diferentes. Hay al menos 61 nombres diferentes para el azúcar en las etiquetas de los alimentos. Los más comunes son:
- azúcar de caña
- azúcar moreno
- jarabe de maíz o jarabe de maíz de alta fructosa
- azúcar de remolacha
- azúcar de coco
- jarabe de arce
- jarabe de agave
- jarabe de arroz
- zumo de manzana o de uva concentrado
- miel
También es importante tener en cuenta que cualquier elemento de una lista de ingredientes que termine en «-osa» es también un tipo de azúcar. Algunos ejemplos de estos ingredientes son:
- la sacarosa
- glucosa
- dextrosa
- fructosa
- lactosa
Los azúcares están ocultos en muchos alimentos del supermercado. Leer la etiqueta es esencial para las personas que quieren seguir una dieta sin azúcar. Productos como los aderezos y condimentos para ensaladas, las salsas para pasta, los cereales para el desayuno, la leche y las barritas de cereales suelen contener azúcar en su lista de ingredientes.
Tómelo con calma
Una de las cosas más importantes que hay que recordar cuando se cambia la dieta es hacerlo gradualmente. Pasar de una dieta llena de azúcar a una dieta sin azúcar debe ser un proceso lento. Puede ser útil empezar por eliminar las fuentes de azúcar más obvias. Los productos horneados, como los pasteles, los croissants y los panes de chocolate, pueden evitarse fácilmente. Eliminar los dulces y las bebidas azucaradas también es un buen punto de partida. También puede intentar reducir la cantidad de azúcar y nata que añade al café o al té, hasta no utilizar ninguna. Adoptar una dieta sin azúcar puede ayudar a una persona a reentrenar su paladar, lo que significa que será menos probable que anhelen el azúcar que falta.
Evitar los azúcares artificiales
Los azúcares artificiales son un tema controvertido en la industria dietética. Son mucho más dulces que el azúcar pero contienen pocas o ninguna caloría. Sin embargo, el consumo de azúcares artificiales puede engañar al cuerpo haciéndole creer que son en realidad azúcar. Esto puede intensificar los antojos de azúcar de una persona, haciendo más difícil seguir una dieta sin azúcar. Por esta razón, una persona que sigue una dieta sin azúcar debe evitar los azúcares artificiales. La gente también puede buscar los nombres químicos de estos edulcorantes en las listas de ingredientes, especialmente en los productos comercializados como bajos en azúcar o calorías o como alimentos dietéticos.
Los nombres químicos incluyen:
- aspartamo
- sucralosa
- sacarina
- acesulfamo K o acesulfamo de potasio
Evitar los carbohidratos simples
Muchas dietas sin azúcar también recomiendan evitar los carbohidratos simples. Los carbohidratos simples incluyen la harina blanca, la pasta blanca y el arroz blanco. Este proceso provoca un pico en los niveles de azúcar en sangre. Los carbohidratos simples pueden sustituirse normalmente por productos integrales.
No consumir azúcar
Puede ser fácil evitar el azúcar en los alimentos procesados. Sin embargo, las bebidas azucaradas son una de las fuentes más importantes de azúcares añadidos en la dieta. Entre ellos se encuentran los refrescos, los cafés especiales, los tés azucarados y los zumos de frutas. Sustituir estas bebidas por té de hierbas sin azúcar, café sin azúcar, agua mineral con gas o simplemente agua puede ayudar a una persona a mantenerse hidratada sin aumentar el consumo de azúcar.
Planifique sus comidas
Es difícil seguir una dieta sin un plan. Cuando alguien tiene hambre, es más probable que pique algo dulce si no tiene a mano comidas nutritivas y alternativas saludables. Muchas personas se toman un día para comprar y preparar las comidas de toda la semana. Con los alimentos saludables listos para llevar, tienen menos tentaciones de buscar una chocolatina o un refresco.
Centrarse en los alimentos integrales
Una persona que sigue una dieta sin azúcar también debe intentar comer alimentos integrales. Los alimentos procesados tienen más probabilidades de contener ingredientes refinados o azúcares añadidos. Las dietas que se centran en los alimentos enteros y completos incluyen las siguientes opciones:
- verduras
- fruta
- carnes magras, aves de corral o tofu
- pescado
- cereales y legumbres integrales y no procesados
- frutos secos y semillas
Algunas personas pueden optar por mantener una pequeña cantidad de productos lácteos en su dieta, como el yogur natural, los quesos naturales y la leche.
Dele un toque de sabor
El azúcar a menudo se echa de menos en el paladar porque no hay otros sabores que lo sustituyan. Sin embargo, la gente puede añadir fácilmente muchas hierbas y especias de sabor dulce a las comidas y bebidas para sustituir el azúcar. La canela, la nuez moscada, el cardamomo y la vainilla son sustitutos habituales. Pueden ser un sabroso complemento para el café, la avena o el yogur.
Beneficios para la salud de una dieta sin azúcar
Eliminar los azúcares añadidos y mantener una dieta rica en alimentos integrales tiene muchos beneficios para el organismo. En concreto, reducir el consumo de azúcar y llevar una dieta saludable puede ayudar a las personas a:
- perder peso y prevenir la obesidad
- tener una piel más clara y reducir el riesgo de cáncer de piel
- prevenir los cambios de humor, ya que un estudio de 2017 relacionó una dieta alta en azúcar con los cambios de humor
- reducir la inflamación
- reducir el riesgo de diabetes de tipo 2, ya que el azúcar puede aumentar el riesgo de obesidad, que puede conducir a la diabetes de tipo 2.
Riesgos y consideraciones
Antes de adoptar una dieta sin azúcar, una persona debe considerar si también quiere eliminar los azúcares naturales. Los azúcares naturales se encuentran en la fruta y en algunos productos lácteos. Aunque los defensores de algunas dietas sin azúcar recomiendan eliminar la fruta, ésta puede no ser la opción más saludable. La fruta puede aportar varios nutrientes esenciales, como fibra, antioxidantes y otros compuestos saludables que ayudan a proteger el organismo de las enfermedades.
Incluir fruta entera en una dieta sin azúcar puede ser beneficioso para la salud. Sin embargo, si una persona decide consumir frutos secos, debe hacerlo con moderación y buscar variedades sin azúcares añadidos. Eliminar el azúcar de la dieta no es una solución completa para perder peso. Forma parte de un cambio de estilo de vida que también debe incluir el ejercicio regular y una dieta nutritiva. Cualquier persona que desee iniciar una dieta sin azúcar debe consultar a un médico, dietista o nutricionista, especialmente si tiene problemas de salud subyacentes.
Reducir el consumo de azúcar es una buena idea, ya que reduce el riesgo de muchas enfermedades y mejora la salud en general.
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