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Envejecer es inevitable, pero no significa necesariamente que haya que ser menos activo. A medida que uno envejece, su cuerpo empieza a ralentizarse y las tareas que antes eran fáciles ahora requieren un poco más de esfuerzo. Además, su metabolismo se ralentiza. Esto hace que aumente de peso. Se pierde masa muscular, la capacidad cardiovascular disminuye y los reflejos no son tan agudos como antes. Aunque esto pueda parecer un diagnóstico catastrófico, la buena noticia es que es posible ralentizar el proceso de envejecimiento y el aumento de peso haciendo ejercicio con regularidad.
Actividades como el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, así como la modificación regular de la rutina de ejercicios, pueden ayudar a mantener la masa muscular, prevenir el deterioro cardiovascular y mejorar el equilibrio. Los tres son esenciales para una vida larga, sana e independiente.
Actividades que debe incorporar a su programa semanal de fitness para ralentizar el reloj corporal y el aumento de peso
Ejercicios de resistencia
Actividades como correr, montar en bicicleta y nadar son las mejores formas de mejorar su función cardiovascular. Además de evitar que su metabolismo se ralentice. Intente realizar al menos 30-60 minutos de actividad cardiovascular (aeróbica) de intensidad moderada la mayoría de los días, para un total de 150 minutos por semana.
Entrenamiento por intervalos
En lugar de correr o montar en bicicleta de forma regular, con el entrenamiento a intervalos de alta intensidad se alternan sesiones de actividad intensa (que hacen que se respire con dificultad) con otras más ligeras. Un ejemplo de entrenamiento sería cinco intervalos a una intensidad más alta. Esto puede significar aumentar la velocidad, la inclinación o la resistencia durante uno o dos minutos, con un período de uno o dos minutos entre ambos a una intensidad ligeramente inferior. Una forma fácil de determinar si está trabajando lo suficiente es ver si puede hablar (o cantar) con facilidad. Si no es así, está trabajando lo suficiente durante sus intervalos. Añada el entrenamiento por intervalos a su programa de entrenamiento uno o dos días a la semana.
Entrenamiento de fuerza
Mantener la masa muscular es muy importante a medida que se envejece. Tanto los hombres como las mujeres pierden masa muscular a medida que envejecen y la sustituyen por grasa. El músculo quema más calorías en reposo que la grasa. También protege las articulaciones y puede ayudar a que los huesos se fortalezcan y mantengan su densidad. Esto puede prevenir las fracturas. Mantener y aumentar la masa muscular también puede ayudar a mejorar el equilibrio y la agilidad, lo cual es crucial a medida que se envejece.
Entonces, ¿cómo se puede detener la pérdida de masa muscular y aumentarla en su lugar?
Es sencillo: ¡levantar pesas! Y no, no necesita convertirse en culturista. Si su rutina no incluye actualmente el entrenamiento de fuerza, empiece por hacer una serie de 10-15 repeticiones de ejercicios que impliquen a sus principales grupos musculares. Estos incluyen el pecho, la espalda, los brazos y las piernas. Por ejemplo, un ejercicio de pecho es un press de banca y un ejercicio de piernas es una sentadilla. Realice estos movimientos de dos a tres veces por semana. Si ya está levantando pesas, auméntelas regularmente.
Intente aumentar ligeramente las pesas cada dos o tres veces por semana y lleve un diario para asegurarse de que está aumentando las pesas con regularidad. Aunque mantenga exactamente la misma rutina, aumentar el peso para que las últimas repeticiones sean duras le ayudará a fortalecerse. Esto significa más tejido muscular magro y un mayor potencial para quemar calorías.
La última forma de ayudar a ralentizar los cambios relacionados con la edad es seguir añadiendo retos y variedad a sus entrenamientos. Cuando se realiza un programa de ejercicios una y otra vez, sin cambiar la frecuencia, la intensidad, la duración o el tipo de ejercicio, se puede llegar a un estancamiento. Con el tiempo, esta falta de desafío puede permitir que los cambios relacionados con la edad se impongan antes de que se dé cuenta. Si sigue con sus entrenamientos, su cuerpo también lo hará.
Programa para ayudarle a empezar
Intente incorporar nuevas ideas de fitness a su programa de ejercicios con estas sugerencias.
Incorpore el entrenamiento de intervalos de alta intensidad en una sesión de ejercicios esta semana. Y después, a partir de ahí, empezar a crecer. Con el tiempo, su objetivo debería ser realizar de dos a tres entrenamientos de intervalo cada semana.
Lleve un registro de sus sesiones de entrenamiento de fuerza de la semana. Aumente gradualmente el peso a medida que se fortalezca.
Varíe su programa de ejercicios. Pruebe el cardio, las pesas, el entrenamiento a intervalos, el yoga y los deportes recreativos.
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