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Aproximadamente el 20% del cuerpo humano está formado por proteínas. Dado que el cuerpo no almacena las proteínas, es importante ingerir suficientes en la dieta diaria.
Puedes obtener proteínas de muchas fuentes alimentarias, incluidas las plantas y los animales. Hay quien dice que la fuente de proteínas, ya sea animal o vegetal, no debería importar. Otros sugieren que las proteínas vegetales son superiores a las animales.
Este artículo compara las proteínas animales y vegetales.
Los perfiles de aminoácidos varían entre las proteínas animales y las vegetales
Cuando se consumen, las proteínas se descomponen en aminoácidos. Las proteínas y los aminoácidos se utilizan para casi todos los procesos metabólicos del organismo.
Sin embargo, los tipos de aminoácidos que contienen las distintas proteínas pueden variar considerablemente. Mientras que las proteínas animales suelen contener un buen equilibrio de todos los aminoácidos que necesitamos, algunas proteínas vegetales son bajas en ciertos aminoácidos. Por ejemplo, algunas proteínas vegetales clave suelen ser bajas en metionina, triptófano, licina e isoleucina.
Las proteínas animales son completas, pero las proteínas vegetales no lo son
En total, hay unos 20 aminoácidos que el cuerpo humano utiliza para fabricar proteínas. Estos aminoácidos se clasifican como esenciales o no esenciales.
Su cuerpo puede producir aminoácidos no esenciales. Por otro lado, no puede producir aminoácidos esenciales, que deben obtenerse a través de la dieta.
Para gozar de una salud óptima, su cuerpo necesita todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas. Las fuentes de proteínas animales, como la carne, el pescado, las aves de corral, los huevos y los productos lácteos, son similares a las proteínas que se encuentran en su cuerpo. Se consideran fuentes completas de proteínas porque contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar eficazmente.
Por el contrario, las fuentes de proteínas de origen vegetal, como las alubias, las lentejas y los frutos secos, se consideran incompletas porque carecen de uno o varios de los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Algunas fuentes afirman que la proteína de soja es completa. Sin embargo, dos aminoácidos esenciales sólo están presentes en pequeñas cantidades en la soja, por lo que no son comparables a las proteínas animales.
Algunos nutrientes son más abundantes en las fuentes de proteínas animales
Por supuesto, las proteínas rara vez están aisladas. Suele ir acompañada de una gran variedad de otros nutrientes. Los alimentos que contienen proteínas animales suelen ser ricos en varios nutrientes que suelen faltar en los alimentos vegetales.
Entre ellas se encuentran las siguientes:
- Vitamina B12: La vitamina B12 se encuentra principalmente en el pescado, la carne, las aves y los productos lácteos. Muchas personas que evitan los alimentos de origen animal tienen un déficit de esta vitamina.
- Vitamina D: La vitamina D se encuentra en el pescado azul, los huevos y los productos lácteos. Algunas plantas la contienen, pero la vitamina que se encuentra en los alimentos de origen animal es mejor aprovechada por el organismo.
- DHA: El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso esencial omega-3 que se encuentra en el pescado azul. Es importante para la salud del cerebro y es difícil de obtener de fuentes vegetales.
- Hierro hemo: El hierro hemo se encuentra principalmente en la carne, especialmente en la carne roja. El organismo lo absorbe mucho mejor que el hierro no hemo procedente de los alimentos vegetales.
- Zinc: El zinc se encuentra principalmente en las fuentes de proteínas animales, como la carne de vacuno, de cerdo y de cordero. También es más fácil de absorber y utilizar las proteínas de origen animal.
Por supuesto, las plantas también contienen muchos nutrientes de los que carecen los alimentos de origen animal. Por lo tanto, comer cantidades equilibradas de ambos tipos de alimentos es la mejor manera de obtener todos los nutrientes que necesitas.
Algunos tipos de carne pueden causar enfermedades
La carne roja es una fuente de proteínas de alta calidad. Varios estudios observacionales han relacionado el consumo de carne roja con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y muerte prematura.
Sin embargo, otras investigaciones han sugerido que el problema no está relacionado con toda la carne roja, sino con la carne roja procesada. En un amplio estudio de observación en el que participaron 448.568 personas, la carne procesada se relacionó con un mayor riesgo de muerte, mientras que la carne roja no procesada no tuvo ningún efecto. Otro estudio de más de 34.000 mujeres hizo observaciones similares. En este caso, la carne procesada se asoció a la insuficiencia cardíaca. Por otro lado, un amplio análisis de 20 estudios descubrió que la carne procesada se asociaba a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. De nuevo, no se encontró ninguna asociación para la carne roja no procesada.
Otros estudios han confirmado que el consumo de carne roja no procesada no está asociado a las enfermedades del corazón. A pesar de ello, un estudio descubrió que la sustitución de una porción diaria de carne roja por una porción de carne de ave se asociaba a una reducción del 27% del riesgo de accidente cerebrovascular. Además, los riesgos para la salud asociados a la carne roja procesada no están relacionados con el pescado y otras carnes, como el pavo y el pollo.
Las dietas ricas en proteínas vegetales están relacionadas con muchos beneficios
Las dietas ricas en proteínas vegetales, como la dieta vegetariana, están relacionadas con muchos beneficios para la salud. Los estudios sugieren que los vegetarianos tienden a tener un menor peso corporal, menores niveles de colesterol y una menor presión arterial. También tienen un menor riesgo de sufrir derrames cerebrales, cáncer y muerte por enfermedad cardíaca que los no vegetarianos.
Menor riesgo de enfermedades cardíacas
Un estudio descubrió que una dieta rica en proteínas (aproximadamente la mitad de las cuales provienen de plantas) reducía la presión arterial, los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas más que una dieta estándar o una dieta saludable rica en carbohidratos.
Reducción del riesgo de diabetes de tipo 2
Un pequeño estudio realizado en personas con diabetes de tipo 2 descubrió que la sustitución de dos raciones de carne roja por legumbres tres días a la semana mejoraba los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Sin embargo, otro pequeño estudio de 6 semanas sobre diabéticos comparó una dieta rica en proteínas vegetales con otra rica en proteínas animales. No se encontraron diferencias en el azúcar en sangre, el colesterol y la presión arterial.
Protección contra el aumento de peso
Las dietas ricas en proteínas vegetales también pueden ayudarle a controlar su peso. Un estudio de observación de 120.000 hombres y mujeres durante 20 años descubrió que comer más frutos secos estaba relacionado con la pérdida de peso. Del mismo modo, comer una ración de alubias, garbanzos, lentejas o guisantes al día puede aumentar la saciedad y conducir a una mejor gestión y pérdida de peso.
Las proteínas animales también tienen beneficios para la salud
Las proteínas de origen animal también se asocian a efectos positivos para la salud, aunque a menudo se las presenta como poco saludables en comparación con las proteínas de origen vegetal, El Nurses’ Health Study descubrió que las aves de corral, el pescado y los productos lácteos bajos en grasa se asociaban a un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Las personas que comen regularmente pescado también tienen un menor riesgo de sufrir un ataque al corazón, un accidente cerebrovascular y la muerte por enfermedad cardíaca.
Además, el consumo de huevos se ha asociado a la mejora de los niveles de colesterol y a la pérdida de peso. En un estudio, las mujeres que desayunaron huevos, en lugar de un panecillo, declararon sentirse más llenas y comer menos al final del día. Por último, el consumo de proteínas animales está relacionado con un aumento de la masa muscular magra y una reducción de la pérdida de músculo que se produce con la edad.
Mensaje para recordar
Para gozar de una salud óptima, hay pruebas que apoyan una dieta baja en carne procesada y alta en proteínas vegetales, con algunas fuentes animales como la carne alimentada con pasto, el pescado, las aves de corral, los huevos y los productos lácteos.
Dado que las fuentes de alimentos proteicos de origen vegetal suelen contener proteínas de menor calidad, los vegetarianos y veganos deben consumir una amplia variedad de alimentos para asegurarse de obtener todos los aminoácidos que necesitan. Para los consumidores de carne, es importante encontrar el equilibrio adecuado entre los alimentos animales y los vegetales.
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