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Si sabes qué elegir en un menú, puedes disfrutar de una cena fuera sin sacrificar tu salud. Si tienes el colesterol alto, no tienes por qué renunciar a las salidas familiares, a las ocasiones festivas o a las cenas románticas en tus restaurantes favoritos. En su lugar, puede que sólo necesites informarte sobre las mejores opciones de dieta para reducir el colesterol, de modo que puedas comer sin problemas cuando salgas. El mensaje clave es saber lo que se come. Esto significa leer el menú con atención y buscar ingredientes que resulten sospechosos.
Esto es lo que debes saber antes de tu próxima visita a tu restaurante favorito
El control del colesterol y la salud se basa en una alimentación sana
Aunque está ampliamente aceptado que la cantidad de colesterol que una persona consume tiene menos impacto en sus niveles de colesterol en la sangre de lo que se pensaba, los expertos siguen diciendo que se debe comer la menor cantidad de colesterol posible. Un amplio estudio, publicado en marzo de 2019 en el Journal of the American Medical Association, encontró que el colesterol dietético sí parece afectar a los niveles de colesterol en sangre. Los investigadores realizaron un seguimiento de 30.000 hombres y mujeres que no padecían enfermedades cardiovasculares (ECV) al inicio del estudio. Tras más de 17 años de seguimiento de su salud, los investigadores concluyeron que por cada 300 miligramos de colesterol añadidos a la dieta diaria, el riesgo de ECV aumentaba en un 17%. El colesterol que se come parece tener un impacto en los niveles de colesterol en la sangre, pero no es el único factor.
Evita las carnes procesadas y las grasas saturadas de los embutidos
Una dieta baja en carne, especialmente en carnes procesadas y aves de corral, como los embutidos y la carne procesada, es una de las mejores maneras de reducir el riesgo de ECV en los adultos. No es necesario eliminar la carne por completo, sólo hay que intentar consumir un total de 700 g de carne magra de ave, carne magra, huevos y pescado a la semana.
La idea actual se deriva de una nueva comprensión de lo que afecta a los niveles de colesterol en sangre y lo que no. La mayor influencia en los niveles de colesterol en sangre es la mezcla de grasas y carbohidratos en tu dieta, no la cantidad de colesterol que consumes en los alimentos. Muchos alimentos ricos en colesterol, como las carnes grasas, los productos lácteos con alto contenido en grasa y los productos de panadería, también tienen un alto contenido en grasas saturadas o trans, que elevan los niveles de colesterol en sangre.
Por esta razón, cuando se come en un restaurante, el objetivo es limitar o evitar los alimentos ricos en grasas saturadas. Por regla general, los platos con muchos ingredientes, como las pizzas, las hamburguesas y los sándwiches, suelen tener más grasas saturadas. Esta lista también incluye la mayoría de los quesos, así como la nata, la mantequilla, el aceite de coco y de palma, los pasteles, las galletas y los aperitivos.
Los platos con muchas verduras, los cereales integrales, los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, la mayoría de los aceites, el pescado azul y los cortes magros de carne y aves de corral son buenas opciones que, por lo general, son bajas en grasas saturadas. Los camarones tienen un alto contenido de colesterol pero un bajo contenido de grasas saturadas. Puedes comerlos de vez en cuando, quizás dos veces al mes.
Elige la cocción al vapor en lugar de la fritura cuando comas comida china
Los restaurantes chinos ofrecen muchos alimentos fritos. Pero hay muchas maneras de evitar estos alimentos ricos en grasas. Para empezar, opta por los rollitos de primavera al vapor en lugar de fritos. Los rollitos de primavera envueltos en arroz son una opción aún mejor. El arroz al vapor también es la mejor opción. Si tienes que comer arroz salteado, que tiene más grasa, pide a tu camarero que lo prepare con el menor aceite posible.
Para el plato principal, los mariscos pueden ser una buena opción, especialmente si los pides al vapor. Los entrantes de mariscos hervidos o a la plancha también son buenas opciones para minimizar las grasas saturadas añadidas. Recuerda comer camarones con moderación y elegir platos principales con muchas verduras. Pide pollo sin piel como proteína e intenta resistirte a los fideos crujientes que suelen encontrarse en las mesas de los restaurantes chinos, para ahorrar tanto grasas como calorías.
Evita la crema agria cuando comas comida mexicana
Las fajitas son una buena opción cuando se come en un restaurante mexicano, ya que suelen ser ricas en verduras. Considera también la posibilidad de añadir alubias negras, ya que son ricas en fibra soluble y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol.
Elige tortillas de maíz en lugar de tortillas de harina blanca, ya que las tortillas de maíz contienen muchas menos calorías, grasas saturadas, sodio y azúcar que las tortillas de harina. El pescado y el pollo a la parrilla son dos buenas opciones bajas en grasas y ricas en proteínas. Para los aderezos, elige la salsa, el cilantro o el pico de gallo en lugar de la crema agria y el queso.
Come verduras y evita el ghee cuando comas comida india
Los restaurantes indios suelen ofrecer muchos platos vegetarianos. Los garbanzos, por ejemplo, se utilizan a menudo en la cocina india y son una opción saludable.
Busca platos con muchas verduras y tofu. Un pollo tandoori y un entrante a la parrilla serían perfectos. Por otro lado, evita los platos con alto contenido en ghee. El ghee es una mantequilla clarificada elaborada con leche de búfala o de vaca. A la hora de pedir ciertos platos indios, es fundamental preguntar si se pueden preparar con un mínimo de aceite.
Pide carnes a la parrilla cuando comas italiano, y evita los embutidos
La pasta normal con salsa de tomate es una buena opción cuando se come en un restaurante italiano. Busca también pollo o pescado a la parrilla, o platos de verduras asadas.
Los platos de judías y legumbres son ricos en fibra y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Sin embargo, otros alimentos básicos no son tan saludables. La carne picada y el queso de la lasaña pueden aumentar el contenido total de grasas saturadas.
También hay que tener cuidado con los entrantes a base de embutidos, que tienen un alto contenido en grasas saturadas. Aunque contengan pimientos, una hortaliza baja en calorías, los platos de embutidos pueden tener un alto contenido de grasa en general.
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