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No es sorprendente que la actividad física pueda ayudar a deshacerse del dolor de espalda, ni que el tipo de ejercicio parezca menos importante que simplemente mantenerse activo.
Investigadores de la Universidad de Sydney, en Australia, analizaron 21 estudios, en los que participaron más de 30.000 personas, para determinar qué es lo que realmente funciona para prevenir el dolor lumbar. Los cinturones lumbares y las plantillas especiales, que se recomiendan a menudo, no eran eficaces, a diferencia de la actividad física. Entre las personas con dolor de espalda, las que eran físicamente activas tenían un riesgo entre 25 y 40% menor de sufrir un nuevo episodio en el año siguiente en comparación con las que no eran físicamente activas.
¿Cómo se produce?
Si se permanece sentado durante largos períodos de tiempo, normalmente se terminan acortando los músculos ilíacos, del psoas y de la columna lumbar, que conectan la región lumbar con la parte superior del fémur y la pelvis. Cuando estos músculos se acortan durante un largo período de tiempo, pueden causar un dolor intenso al ponerse de pie porque tiran de la parte baja de la espalda (columna lumbar) hacia adelante.
El desequilibrio entre las cadenas musculares anteriores y posteriores es responsable de muchos dolores físicos. Reequilibrando y fortaleciendo estos músculos, puede aliviar muchos dolores y molestias, incluyendo el dolor de espalda baja y dolores similares como el dolor de cuello.
Actividad física
No es sorprendente que la actividad física pueda ayudar a deshacerse del dolor de espalda, ni que el tipo de ejercicio parezca menos importante que el simple hecho de mantenerse activo. Un equipo de investigadores de la Universidad de Sydney en Australia revisó 21 estudios, en los que participaron más de 30.000 personas, para determinar qué es lo que realmente funciona para prevenir el dolor lumbar. Los cinturones lumbares y las plantillas especiales, que se recomiendan a menudo, no eran eficaces, a diferencia de la actividad física.
Entre las personas con dolor de espalda, las que eran físicamente activas tenían un riesgo entre 25 y 40% menor de sufrir un nuevo episodio en el año siguiente en comparación con las que no eran físicamente activas.
¿Qué tipo de actividad física se necesita para combatir el dolor de espalda?
A veces el dolor de espalda aparece repentinamente, sin razón aparente, pero la mayoría de las veces se produce después de meses o años de mala postura, movimientos repetitivos, malas técnicas de levantamiento de carga, tensiones y esfuerzos. Además de evitar el movimiento incorrecto (por ejemplo, cambiando la silla del escritorio por un escritorio de pie), los siguientes tipos de ejercicios pueden ayudar:
El yoga
El yoga, que es particularmente efectivo para mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos centrales, también ha demostrado ser beneficioso para las personas con dolor de espalda.
Las personas con dolor de espalda baja que tomaron una clase semanal de yoga reportaron más mejoras en la función física que aquellos que recibieron tratamiento médico o terapia física.
El Pilates
Es eficaz para aliviar el dolor de espalda y la discapacidad incluso más que la cirugía. Lo que la mayoría de los ejercicios tienen en común es que te mantienen de pie y activo en lugar de sentado y sedentario.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza regular ayuda a fortalecer la espalda y los músculos centrales, lo que es esencial para el alivio del dolor y la prevención de lesiones.
Estiramiento
Los participantes que tomaron clases de estiramiento de 52 minutos (con énfasis en el estiramiento del tronco y las piernas) se aliviaron tanto del dolor de espalda como los que tomaron clases de yoga. Sin embargo, la forma en que se estira es importante, y el estiramiento estático, por ejemplo, puede provocar irritación y lesiones.
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