Cuando buscas una mejor salud, lo último que necesitas es el exceso de azúcar. Pero muchos de los alimentos que elegimos cada día están cargados de azúcares ocultos que pueden anular todos nuestros esfuerzos de dieta y ejercicio. Sea cual sea la dieta que estés haciendo, hay una regla universal: cuanto menos azúcar, mejor. Lo ideal es que limite su ingesta de azúcares añadidos a menos del 10% de las calorías que consume en un día (lo que significa 200 calorías para los que están en una dieta de 2.000 calorías).
Alimentos que contienen exceso de azúcar
1) Desayuno con avena
Este desayuno saludable para el corazón es rico en granos enteros y fibra, pero no toda la avena es creada igual. Algunas marcas de avena preparada y aromatizada pueden contener 22 gramos de azúcar añadida (con fruta seca endulzada). Acompañe su avena endulzada con una bebida típica de desayuno, como café con azúcar, té de miel, un vaso de jugo de naranja o un batido de frutas, y puede alcanzar la cantidad diaria recomendada de azúcar añadida antes de salir de la casa.
2) Aderezo para ensaladas
No esperarías que una ensalada saludable fuera una fuente importante de azúcar, pero desafortunadamente, tu aderezo puede añadir más dulzura de la que crees. Inspeccione la etiqueta con cuidado al elegir su aderezo en la tienda de la esquina y, si va a comer fuera, pida siempre el aderezo a un lado. Intenta pegarte al aceite de oliva y al vinagre y evita las opciones más cremosas, que suelen estar cargadas de azúcar, calorías y grasa.
3) Batidos de frutas
Aunque tienen un aspecto increíblemente fotogénico y teóricamente saludable, los batidos pueden acumular una tonelada de azúcar muy rápidamente. Las frutas son naturalmente ricas en azúcar y cuando se mezclan con jugos de fruta, miel, frutas secas, puede crear una verdadera bomba de azúcar.
Si quiere disfrutar de estos dulces de una forma más saludable, intente cambiar parte de la fruta de su batido por verduras de hoja, y evite cubrir sus batidos con productos azucarados, conformándose con nueces y semillas crudas.
4) Zumos de frutas verdes, incluso los «orgánicos».
Con etiquetas como «orgánico», «sin OMG», «vegano», «sin gluten», «sin conservantes» y ofreciendo una ración completa de verduras, los zumos de fruta a menudo parecen ser lo último en salud. Desafortunadamente, estas bebidas a menudo pueden ser cargadas con una montaña de azúcar. El hecho de que el azúcar provenga de la fruta no significa que no vaya a causar un pico de azúcar e insulina en la sangre que se produce poco después de su consumo.
Si quieres un refrescante jugo verde sin azúcar innecesario, hazlo tú mismo, pero cíñete a las verduras como el pepino, las espinacas, el apio y la col rizada. El principio de los jugos es simple: pueden contener tanta azúcar como un refresco y si se beben tres de ellos al día, se consumirán 30 cucharaditas de azúcar sin darse cuenta.
5) Salsa de barbacoa, ketchup
Aunque normalmente se asocia la salsa barbacoa o el ketchup con platos de proteínas saladas como el pollo o el cerdo, estos condimentos pueden contener mucha azúcar. Si quieres disfrutar del sabor sin ser golpeado por un spray de azúcar, puedes intentar untar la salsa en la carne. Lo absorberá, sin tener que gotear por toda la superficie o sumergir su comida en él. Es mejor prepararlo usted mismo para evitar todos los conservantes y controlar la cantidad de azúcar que entra en él.
6) Barras de proteína/energía
Algunas barras energéticas pueden contener el 20% de las vitaminas y minerales diarios, así como 20 gramos de proteínas, pero esto tiene un costo. Estas barras pueden ser útiles como reemplazo de la comida y pueden ser utilizadas por atletas profesionales que queman miles de calorías al día, pero no benefician al consumidor medio de la misma manera.
Especialmente considerando que muchos entusiastas de las barras energéticas las comen entre comidas, esto puede crear un pico de azúcar y una sobrecarga de calorías no saludables. Si insistes en comprarlos, asegúrate de que los primeros cuatro ingredientes de la etiqueta nutricional no digan azúcar, jarabes, chocolate o una palabra que termine en «ose» (que significa que es un azúcar). También puedes hacer tu propia mezcla rica en energía y proteínas en tu casa, lo que te permitirá controlar los ingredientes que usas y evitar el exceso de azúcar.
7) Bebidas tipo té helado
Las bebidas azucaradas como el té suelen estar delicadamente etiquetadas, lo que hace que parezcan ser una opción superior y saludable. Pero en realidad, las bebidas endulzadas son uno de productos con más exceso de azúcar. Incluso un consumo bajo o moderado de bebidas endulzadas puede promover la inflamación y alterar la forma en que metabolizamos el azúcar y las grasas.
Los estudios a corto plazo muestran la capacidad de las soluciones con alto contenido de fructosa para promover la acumulación de grasa en el hígado en comparación con otras soluciones de carbohidratos de la misma cantidad. La próxima vez que necesites té endulzado, intenta dividirlo en dos vasos y diluir cada uno con la misma cantidad de agua fría normal. No sólo obtendrás el doble de la cantidad, sino que empezarás a darte cuenta de que necesitas menos azúcar.
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