Mantener el corazón sano no sólo significa evitar la comida rápida y los alimentos demasiado procesados. También puede fortalecer su salud cardíaca eligiendo alimentos que ayuden a reducir el colesterol, la presión arterial y la inflamación. Estos son los grupos de alimentos para proteger el corazón y beneficiar a la salud, según estudios
Avena y cebada: Los beta-glucanos aman el corazón
Las paredes celulares de la avena y la cebada contienen un tipo especial de fibra soluble; esta fibra se llamada beta-glucano, que tiene muchos beneficios para la salud humana. Los estudios han demostrado que reduce la respuesta de la insulina del cuerpo; además aumenta la inmunidad y también puede proteger contra la radiación y la quimioterapia. Pero su papel en la reducción del colesterol es lo que importa para proteger el corazón.
Los beta-glucanos se unen a los ácidos biliares y al colesterol en los intestinos y evitan su absorción en el cuerpo. Así que, si tienes colesterol alto, sería una buena idea incluir regularmente avena o harina de avena en tu desayuno. Otros cereales, como el centeno, el trigo y el sorgo, contienen betaglucanos, pero en cantidades mucho menores que la avena y la cebada. Los beta-glucanos también se encuentran en las algas marinas, la levadura de panadería y varias especies de hongos como el reishi, el shiitake y el maitake.
Las investigaciones han demostrado que un consumo diario de 3 gramos de beta-glucanos reduciría los niveles de colesterol en un 10%; lo que puede ayudar a proteger el corazón. Puedes hacer esto simplemente comiendo un tazón de avena todos los días, añadir 2 cucharadas de salvado de avena a la sopa y comer una galleta de avena como tentempié.
Salmón y otros pescados grasos: Cardioprotectores Omega-3
Los aceites de pescado, especialmente los ácidos grasos omega-3, son esenciales para proteger el corazón. Esto significa que los pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa, el arenque, las sardinas y los mariscos como la langosta, las ostras y los calamares son los alimentos proteínicos básicos de una dieta cardiosaludable. Todos ellos contienen ácidos grasos omega-3 beneficiosos para la salud, que contienen ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosapentaenoico (DPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Los ensayos clínicos en humanos han demostrado que los omega-3 de cadena larga previenen los ataques cardíacos ayudando al corazón a mantener su ritmo. Los estudios han demostrado que también reducen el riesgo de coagulación de la sangre, disminuyen la presión arterial, mantienen los vasos sanguíneos sanos y reducen el riesgo de estrechamiento, reducen los triglicéridos y disminuyen la inflamación. ¡Uf!
La cadena corta de omega-3, llamada ácido alfa-linolénico (ALA), se encuentra en abundancia en los aceites, plantas, frutos secos y semillas, pero la evidencia de sus beneficios no es tan fuerte. Pero los omega-3 de origen vegetal que se encuentran en alimentos como la linaza o las nueces no contienen DHA ni EPA. Y aunque hay beneficios con estas fuentes, no puedes confiar en ellas como una fuente como sus primos de cadena larga, porque no necesariamente se convierten en largas cadenas una vez que están en el cuerpo.
Los pescados grasos como el salmón contienen la cadena más larga de omega-3, y la Asociación Americana del Corazón recomienda añadir al menos dos porciones de pescado graso a su dieta por lo menos dos veces a la semana. Los niños y las mujeres embarazadas deben tener cuidado de comer menos pescado graso de gran tamaño porque la mayoría está contaminado con mercurio. Elija peces más pequeños como las sardinas.
Método de cocción: puede estropearlo todo
Puedes hacer que los alimentos saludables no sean saludables dependiendo de cómo los cocines. Por ejemplo, si se fríe pescado, cualquier grasa saturada o trans no saludable puede superar los beneficios para la salud del corazón. Lo ideal es que puedas asar, hornear, asar a la parrilla o escalfar, pero en agua, no en aceite. Si nunca come pescado, tal vez quiera considerar un suplemento de aceite de pescado debido a todas las investigaciones sobre los beneficios de los omega-3 para proteger el corazón y el cerebro.
Hay alimentos que están enriquecidos con omega-3 de EPA y DHA. Algunos de estos son huevos, leche, zumos de fruta, mantequilla de cacahuete y margarina. Así que, en lugar de sólo tener mermelada en el pan, puedes añadir algo a tu dieta que tenga un beneficio extra para el corazón.
Verduras verdes: la tapa para el corazón
La ensalada verde, las espinacas, la col, la acelga, la col rizada y la mostaza son ricas en vitaminas A, C, E y K y contienen antioxidantes que ayudan a eliminar las toxinas del cuerpo. Pero es su abundancia de calcio, magnesio y potasio lo que los pone en la lista de los 10 mejores para la salud del corazón.
Se sabe que el potasio, el magnesio y el calcio juegan un papel importante en la regulación de la presión arterial. El potasio ayuda a limitar los efectos del sodio en la presión arterial. Junto con el magnesio y el calcio, ayudan a que las paredes de los vasos sanguíneos se relajen, lo que aumenta el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial.
Las verduras verdes son bajas en calorías: una taza de espinacas o acelgas tiene sólo 7 calorías, y el repollo tiene 33 calorías. Según los nutricionistas, generalmente es mejor obtener el calcio, el magnesio y el potasio de los alimentos que de los suplementos.
Además, las verduras verdes – como la mayoría de las verduras – tienen un alto contenido en fibra, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol, a prevenir el estreñimiento (y por lo tanto las hemorroides) y, al ayudarle a sentirse lleno, ayuda a controlar su peso. Y por supuesto, mantener un peso saludable es la clave para la buena salud del corazón.
Los frutos secos y las semillas: protección contra las enfermedades cardíacas
Las semillas y frutos secos sin sal también son ricas en potasio, magnesio y otros minerales conocidos por reducir la presión arterial.
Los estudios sobre los pistachos, por ejemplo, han demostrado que estos frutos secos pueden reducir la rigidez de los vasos sanguíneos (llamada resistencia vascular periférica), la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el colesterol. Según un estudio, una sola ingesta diaria reduciría la presión arterial mejor que dos porciones.
Nueces, almendras, linaza, nueces de macadamia y avellanas también son buenas opciones. Las nueces son particularmente ricas en omega-3, pero son una variedad de cadena corta. Sin embargo, también son buenos para el corazón.
Aunque en menor medida que los omega-3 de cadena larga, el ácido alfa-linolénico (ALA) -un omega-3 de cadena corta que se encuentra en las nueces y la linaza- se ha relacionado con la protección contra la hipertensión y las enfermedades cardíacas.
Remolacha: El óxido nítrico reduce la presión sanguínea
Se ha descubierto que las remolachas están llenas de óxido nítrico, que, según los estudios, puede ayudar a abrir los vasos sanguíneos y, por lo tanto, a reducir la presión arterial. De hecho, en un pequeño estudio de hombres y mujeres australianos se comprobó que el consumo de 500 gramos de jugo de remolacha reducía considerablemente la presión arterial sistólica (la cifra más alta cuando se tomaba) en menos de seis horas. Pero eso no es todo.
La remolacha y su jugo son una de las únicas fuentes de betalaina, un poderoso antioxidante con altas propiedades antiinflamatorias, lo que ha llevado a investigar cómo se podría utilizar la remolacha para tratar enfermedades causadas por inflamaciones crónicas, como la artritis, el cáncer y la insuficiencia cardíaca.
Un aguacate al día para combatir el colesterol
¿Ya tienes una dieta saludable? Asegúrate de añadir aguacates una vez al día. Un estudio publicado en la revista de la Asociación Americana del Corazón descubrió que la sustitución diaria de las grasas saturadas por un aguacate rico en nutrientes podría reducir la presión arterial hasta en 13,5 miligramos por decilitro. Eso podría ser suficiente para evitar que algunas personas tomen medicamentos para la presión arterial, según los investigadores.
Los aguacates son una fuente rica en ácidos grasos monoinsaturados, que pueden reducir el colesterol total y el «malo» (LDL) y mantener los niveles de colesterol «bueno» (HDL). También pueden ser beneficiosos para el control de la insulina, lo que puede ser muy útil para las personas con prediabetes o diabetes de tipo 2.
El aceite de oliva: el pilar de la dieta mediterránea
Los ácidos grasos monoinsaturados son un pilar de la dieta mediterránea y se ha demostrado que mejoran la salud del corazón y el cerebro, reducen el riesgo de cáncer de mama y aumentan la longevidad. La dieta mediterránea contribuye a una vida más larga y saludable.
El uso de aceite de oliva en la cocina y en la preparación de ensaladas y verduras en lugar de grasas más saturadas, como la mantequilla, es una parte esencial de la dieta mediterránea. El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados. Se ha demostrado que reduce la presión arterial así como el colesterol malo y los triglicéridos, a la vez que aumenta el colesterol bueno.
Un estudio reciente de 300 hombres y mujeres españoles con alto riesgo de eventos cardiovasculares proporciona una mejor comprensión de cómo podría funcionar el mayor HDL del aceite de oliva. Los investigadores compararon a las personas con una dieta basada en nueces del Mediterráneo y un grupo basado en el aceite de oliva. El grupo que comía más aceite de oliva tenía un HDL muy satisfactorio, lo que significa que su HDL era más eficaz para encontrar y eliminar el LDL y enviarlo al hígado como residuo. Esto se traduce en una forma de proteger el corazón.
Independientemente del método utilizado, el aceite de oliva es extremadamente calórico. Debe utilizarse con moderación y como sustituto de las grasas más saludables en la dieta.
Legumbres: cuidando el corazón
Ninguna dieta para proteger el corazón estaría completa sin las legumbres, que incluyen todo tipo de judías, lentejas, garbanzos y guisantes.
Las legumbres ayudan al corazón debido a su alto contenido de fibra soluble, que se sabe que reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
La fibra soluble se une al colesterol LDL extra del cuerpo y se elimina como residuo, actuando como una especie de esponja.
Los estudios han demostrado que el consumo de menos de una taza de legumbres mejora la presión arterial, y un ensayo controlado aleatorio mostró que los sujetos obesos que comían dos porciones de legumbres al día y cuatro porciones de granos enteros redujeron la circunferencia de su cintura, su peso, sus triglicéridos y su presión arterial.
Las legumbres no tienen colesterol y sólo contienen un 3% de grasa (a menos que se preparen con manteca de cerdo u otras grasas no saludables). Están llenos de hierro, manganeso, cobre, vitaminas del grupo B, magnesio, zinc y fósforo, y tienen un índice glucémico muy bajo, lo que significa que tienen menos efecto sobre el azúcar en la sangre. También tienen un alto contenido de proteínas; por ejemplo, media taza de legumbres contiene 8 gramos de proteínas.
Una advertencia: la mayoría de la gente come frijoles y otras legumbres enlatadas, que se envasan con sal como conservante. La sal, por supuesto, puede aumentar la presión sanguínea. Asegúrese de enjuagar el exceso de sal y agua antes de comer. Y no son sólo frijoles y lentejas, ya sea maíz, guisantes, zanahorias o cualquier tipo de comida enlatada, es importante quitar la sal.
Sal: Rastreando donde se esconde
A menos que su médico le indique lo contrario, parte de su dieta para proteger el corazón es vigilar su consumo de sal. La sal oculta en muchos de nuestros alimentos procesados hace que esta tarea sea extremadamente difícil: se estima que hasta el 80% de la sal en su dieta se obtiene de alimentos procesados. Las fuentes más ricas son: panes y pasteles, fiambres, sándwiches, pizzas y sopas.
Una forma sencilla de reducir la cantidad de sodio en su dieta es limitar la cantidad de alimentos procesados y no añadir sal a los alimentos. Intente reemplazar la sal por especias, limón y/o vinagre para añadir sabor a sus comidas.
Finalmente, una dieta saludable para el corazón debe ser parte de un plan general para la salud del corazón que incluya ejercicio, pérdida de peso, reducción del estrés y por supuesto: ¡no fumar!
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