Algunos alimentos, como ciertos pescados o cereales enriquecidos, contienen vitamina D, pero la mejor fuente es la luz solar. Si su ubicación geográfica o un problema de salud subyacente le impiden obtener la cantidad suficiente, puede necesitar un suplemento de vitamina D.
La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que si toma un suplemento, tendrá que tomar su píldora con una grasa saludable, como rodajas de aguacate. La vitamina D se conoce como la «vitamina del sol» porque el cuerpo la produce cuando el sol le da a la piel. Pero muchas personas recurren a los suplementos durante los meses más fríos del año, cuando los días fríos y oscuros limitan el tiempo que se pasa al aire libre.
Los niveles bajos de vitamina D no son sólo un problema de invierno. Muchos de nosotros tenemos niveles bajos durante todo el año. Las definiciones de lo que significa exactamente la deficiencia de vitamina D varían desde menos o igual a 12 nanogramos por mililitro (12 ng/mL) hasta menos o igual a 20 ng/mL en el extremo superior. La deficiencia se ha vuelto más común en los hombres en particular, probablemente debido al aumento de peso, la disminución del consumo de leche y el aumento del uso de protectores solares al aire libre. Esta disminución es un problema porque la vitamina puede ayudar al intestino a absorber el calcio, lo que en última instancia promueve unos huesos fuertes y sanos. La vitamina D también es útil para reducir la inflamación y estimular la función inmunitaria y el crecimiento celular.
¿Qué cantidad de vitamina D debe consumir?
Los adultos necesitan 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D cada día (800 UI si tienes más de 70 años), que puede obtener de la luz solar, los alimentos o los suplementos.
La vitamina D2, la forma vegetal de la vitamina D, se encuentra de forma natural en las setas. Las fuentes alimentarias que contienen vitamina D3 son el pescado azul, como el salmón, el atún y la caballa, el aceite de hígado de pescado y la yema de huevo.
¿Está usted expuesto a estas deficiencias nutricionales comunes?
Sin embargo, muy pocos alimentos contienen suficiente vitamina D para alcanzar la cantidad diaria recomendada, y la luz solar puede ser poco fiable en algunos climas. Los hombres y las mujeres que obtienen la vitamina D sólo de los alimentos no suelen superar las 288 UI diarias en promedio. Pero cuando se añaden suplementos, el objetivo de 600 UI se aproxima. Considera esto: Las mujeres de entre 51 y 70 años, que obtenían una media de 156 UI sólo de la dieta, consiguieron 404 UI con la ayuda de suplementos.
Las últimas investigaciones sobre los suplementos de vitamina D
Los investigadores han descubierto que las personas que desarrollaron un cáncer tenían una tasa de mortalidad un 25% menor cuando tomaban vitamina D. Además, los estudios observacionales han sugerido una relación entre los niveles bajos de vitamina D y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, sin embargo, un ensayo controlado aleatorio publicado en junio de 2019 en The New England Journal of Medicine no llegó a esta conclusión con firmeza. La administración de suplementos de vitamina D3 en una dosis de 4.000 UI al día no redujo significativamente el riesgo de diabetes en comparación con un placebo.
Sin embargo, la «vitamina del sol» es también la «vitamina del bienestar». Se recomienda un curso de vitamina D a principios del invierno para estabilizar el estado de ánimo y pasar unas buenas vacaciones.
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