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No es ningún secreto que la vitamina D es un nutriente esencial. Se encuentra en alimentos básicos para el desayuno como los huevos, la leche y el zumo de naranja enriquecido, así como en algunas setas y en pescados grasos como el fletán, el salmón y el arenque. Su cuerpo puede incluso producirlos cuando pasa tiempo al sol.
Pero, ¿cuánto sabe realmente sobre lo que la vitamina D puede, o no, hacer por su salud? Siga leyendo para saber lo que sabemos hasta ahora.
¿En qué se diferencia la vitamina D de otros nutrientes?
Para comprender mejor la vitamina D y la fascinación que desde hace tiempo ejercen los científicos sobre sus funciones, primero hay que saber que no todas las vitaminas y minerales funcionan de la misma manera en el organismo. La vitamina D se comporta mucho menos como una vitamina y mucho más como una hormona. Esto significa que la vitamina D actúa como un mensajero más que como un participante en el metabolismo, lo que puede afectar a todo, desde el peso hasta el funcionamiento de los órganos.
¿Cómo podemos asegurarnos de obtener suficiente vitamina D?
La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 600 unidades internacionales (UI) para la mayoría de las personas de 1 a 70 años. Para las personas mayores de 70 años, es de 800 UI, y para los bebés, de 400 UI.
Pero no es fácil obtener esta cantidad de vitamina D sólo con los alimentos y la luz solar. La cantidad promedio de este nutriente que una persona obtiene de los alimentos y las bebidas rara vez supera las 288 UI al día. Incluso beber leche fortificada con vitamina D sólo le proporcionará 100 UI por vaso, y lo mismo ocurre con la mayoría de los sustitutos de la leche vegetal que están fortificados con vitamina D.
Por ello, muchas personas toman suplementos de vitamina D. Procure tomar entre 1.500 y 2.000 UI al día en forma de suplemento para evitar la deficiencia de vitamina D, y 1.000 UI al día para los bebés y los niños. Sin embargo, las recomendaciones varían considerablemente. Hay que tener en cuenta que se puede obtener demasiado de algo bueno con la vitamina D, por lo que se debe mantener un límite máximo de 4.000 UI al día en la suplementación para las personas mayores de 9 años y de 1.000 a 3.000 UI para los lactantes y los niños de hasta 8 años, según la edad. Las dosis superiores a ésta aumentan el riesgo de muerte, cáncer y eventos cardiovasculares, así como de caídas y fracturas en los ancianos.
¿Qué dicen los estudios sobre la vitamina D?
Aunque se ha investigado mucho sobre la vitamina D, su efecto en la salud humana sigue siendo incierto. Esto se debe, en gran medida, a que la mayoría de los estudios sobre la vitamina D han contado con la participación de animales o se han realizado en pequeñas poblaciones humanas. Y lo que es más importante, la mayoría de las investigaciones sobre este nutriente son observacionales, lo que significa que los resultados no apoyan una relación causal entre la vitamina D y el posible beneficio para la salud estudiado.
Los estudios que producen resultados de causalidad probable se realizan mediante un diseño controlado aleatorio, en el que los investigadores eliminan el riesgo de sesgo y tienen en cuenta los factores potencialmente conflictivos. Los grandes ensayos controlados aleatorios se consideran el patrón de oro de la investigación y, por desgracia, no ha habido muchos sobre la suplementación con vitamina D y sus posibles beneficios para la salud.
Teniendo en cuenta las limitaciones de la investigación, a continuación se presenta un análisis en profundidad de lo que la vitamina D puede hacer, puede provocar y ciertamente no hará por su salud.
Lo que la vitamina D puede hacer por su salud
Mejora de los síntomas del TAE (Trastorno Afectivo Estacional)
Aunque el papel potencial de la vitamina D en la prevención o el tratamiento de la depresión clínica aún no está claro debido a la escasa cantidad de investigaciones, los investigadores creen que el nivel de vitamina D de una persona puede desempeñar un papel en el riesgo de trastorno afectivo estacional, o TAE. Las personas con TAE parecen producir menos vitamina D, lo que puede afectar a la actividad del neurotransmisor serotonina. La serotonina es la misma sustancia química que produce el cerebro cuando se sale a correr, se come un trozo de chocolate o se coge de la mano a un ser querido. Es una hormona del bienestar. Por eso, cuando los niveles de serotonina están desajustados, es posible que te sientas triste o seas más propenso a sufrir trastornos del estado de ánimo.
Ayuda a prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis
Está claro que la vitamina D ayuda a la absorción del calcio. Si el organismo no contiene suficiente vitamina D, la forma activa del calcio, la hormona calcitriol, no será suficiente. La absorción de calcio permite al organismo mantener un nivel suficiente de este elemento, así como de fosfato, que favorecen el crecimiento y el mantenimiento de unos huesos sanos y fuertes. Por ello, una ingesta adecuada de vitamina D es esencial para prevenir enfermedades óseas como el raquitismo en los niños, la osteomalacia en los adultos y la osteoporosis en los ancianos.
El raquitismo
Es una enfermedad rara. Se caracteriza por unos huesos blandos y débiles en los niños y suele asociarse a los países en vías de desarrollo, pero los niveles insuficientes de vitamina D debidos a la falta de exposición a la luz solar o a una dieta inadecuada pueden afectar a los niños de cualquier parte del mundo, según demuestra la investigación. Los signos y síntomas del raquitismo incluyen dolor en la columna vertebral, la pelvis y las piernas, así como retraso en el crecimiento y debilidad muscular.
La osteomalacia
Es un reblandecimiento de los huesos debido a la carencia de vitamina D. Se manifiesta con dolores sordos y punzantes. Los signos de la osteomalacia son dolores sordos en las piernas, las caderas, la pelvis, las costillas y la espalda, aunque la enfermedad no suele presentar síntomas en sus primeras fases.
La osteoporosis
Es una de las principales causas de fracturas y roturas de huesos en las personas mayores. Esta enfermedad ósea se produce cuando el ciclo de creación de hueso nuevo y pérdida de hueso viejo se desequilibra y la pérdida de hueso supera la creación. Las mujeres posmenopáusicas son las que corren mayor riesgo de padecer osteoporosis. Al igual que ocurre con la osteomalacia, las personas con osteoporosis suelen ser asintomáticas cuando la enfermedad se encuentra en sus primeras fases. Los síntomas posteriores pueden incluir la postura encorvada, la pérdida de altura, el dolor de espalda y la fractura ósea inmediata e inesperada.
Ayuda a proteger contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares
¿Es la vitamina D buena para el corazón? Un análisis de 19 estudios encontró una relación entre una cantidad suficiente de vitamina D y un menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca. Sin embargo, el estudio VITAL, un gran ensayo clínico aleatorio con más de 25.000 participantes y publicado en enero de 2019 en el New England Journal of Medicine, no encontró ninguna reducción en el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco o muerte cardiovascular en las personas que tomaron suplementos de 2.000 UI por día.
Protección contra las infecciones respiratorias
Aumente sus niveles de vitamina D si es deficiente, y puede que descubra que tiene menos infecciones respiratorias (también conocidas como resfriados y gripe) de lo habitual. Una revisión de 25 ensayos controlados aleatorios en los que participaron unas 11.300 personas sugiere que los participantes con déficit de vitamina D experimentaron una reducción del 12% en el riesgo de infecciones respiratorias tras tomar un suplemento de vitamina D, aunque no todos los estudios observaron un beneficio claro de la suplementación. Los investigadores publicaron sus resultados en febrero de 2017 en la revista BMJ.
Desempeña un papel en la reducción de la mortalidad por cáncer
Los científicos prestan cada vez más atención al posible papel de la vitamina D en la prevención del cáncer. Una revisión anterior de 63 estudios observacionales que analizaban la posible relación entre la vitamina D y el cáncer de mama, el cáncer de colon, el cáncer de ovarios y el cáncer de próstata arrojó resultados prometedores, lo que sugiere que la vitamina D podría ser una forma fácil y barata de ayudar a reducir el riesgo de cáncer. El estudio VITAL también examinó el efecto de los suplementos de vitamina D en el cáncer. No se encontró que el nutriente redujera el riesgo general de cáncer en los participantes. Sin embargo, aquellos que desarrollaron cáncer tuvieron una tasa de mortalidad un 25% menor cuando tomaron vitamina D.
Reducir el riesgo de diabetes de tipo 2
Los estudios de observación en modelos celulares sugieren que la vitamina D puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina, impulsar la función de las células beta y disminuir la inflamación. Todos los beneficios potenciales para reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y ayudar a controlarla, señala un artículo de marzo de 2014 publicado en Endocrinology and Metabolism Clinics of North America.
Ayuda a prevenir el deterioro cognitivo y la demencia
Los receptores de la vitamina D existen en el tejido cerebral, lo que sugiere que la vitamina puede desempeñar un papel en la función cognitiva y, potencialmente, en el riesgo de demencia. La investigación puede respaldar esta idea, ya que un artículo sugiere que la vitamina D puede ayudar a eliminar la placa amiloide, un rasgo distintivo de la enfermedad de Alzheimer (la forma más común de demencia). Los autores señalan que se necesitan más investigaciones para confirmar una relación causal entre los niveles adecuados de vitamina D y las enfermedades neurodegenerativas.
Aliviar los síntomas de las enfermedades autoinmunes
Los investigadores llevan mucho tiempo fascinados por el posible efecto de la vitamina D en los trastornos autoinmunes debido al papel de este nutriente en la regulación del sistema inmunitario; pero, como ocurre con la mayoría de las investigaciones sobre la vitamina D, se necesitan más estudios.
Lo que la vitamina D ciertamente no hará por su salud
A estas alturas ya sabe que los científicos siguen explorando exactamente cómo afecta la vitamina D a nuestro organismo y qué papel podría desempeñar en el tratamiento y la prevención de enfermedades. Pero una cosa es cierta: la vitamina D no es una panacea, así que no empiece a tomar suplementos con la esperanza de que todos sus problemas de salud desaparezcan. Ninguna vitamina puede hacer eso.
Información básica sobre la vitamina D y su salud
La vitamina D es un nutriente esencial que puede ayudar a construir y mantener unos huesos fuertes, a la vez que puede reducir el riesgo de cáncer y de muerte por cáncer en algunas personas. Sin embargo, es necesario estudiar con más detalle sus otros efectos antes de que los científicos, los médicos y todos los demás puedan tomar decisiones informadas sobre la administración de suplementos o el aumento de la ingesta de esta vitamina en la dieta.
Mientras tanto, tome medidas para obtener la cantidad diaria recomendada de este nutriente a través de la dieta, los suplementos y la luz solar (teniendo en cuenta los riesgos para la salud de la exposición prolongada a la radiación UV). Si cree que puede tener una deficiencia de vitamina D, pida a su médico un análisis de sangre para comprobar que sus niveles son adecuados.
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