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El calcio es un mineral muy importante para nuestro bienestar. Su deficiencia conduce a dolores musculares y esqueléticos, fatiga y debilidad. Si este mineral no se incluye correctamente en la dieta, a largo plazo también puede conducir a la fragilidad de los huesos y a la osteoporosis. Averigüemos cómo evitar que esto suceda.
El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo, estando presente sobre todo en nuestros huesos. Por esta razón es muy importante para nuestra salud. La ingesta dietética de este mineral es fundamental desde el nacimiento hasta aproximadamente los 30 años, cuando nuestro organismo alcanza la máxima mineralización de los huesos. Al acumular una buena dosis de calcio para esa edad, la previsible disminución de la masa esquelética debido al envejecimiento no será un peligro, ya que no alcanzará proporciones tales como para ser patológica.
Los síntomas de la deficiencia de calcio
Es importante tener en cuenta que la deficiencia de calcio no produce síntomas evidentes a corto plazo. El sistema endocrino, de hecho, mantiene las concentraciones de este mineral siempre dentro de los límites, llenando cualquier deficiencia a expensas de nuestros huesos. Por eso el problema más común de la deficiencia de calcio es la osteoporosis, una enfermedad caracterizada por la fragilidad de los huesos.
Sin embargo, algunos síntomas definitivos pueden ser una señal de alarma y pueden hacer que nos hagamos un análisis de sangre para ver la concentración de calcio en nuestro cuerpo. Los síntomas más obvios de la deficiencia de este mineral son los dolores musculares y esqueléticos, en el antebrazo y en la parte baja de la espalda. Pero, otros síntomas son el dolor en las puntas de los dedos, calambres, debilidad y, como ya se ha mencionado, la fragilidad de los huesos que puede conducir a la osteoporosis.
Incluso algunos pequeños signos pueden indicar una deficiencia de minerales. Piel cada vez más seca, uñas quebradizas y pérdida de cabello son algunas de las más obvias.
Alimentos ricos en calcio
Obtener la cantidad adecuada de calcio en su dieta es esencial. Las necesidades diarias de este mineral oscilan entre 800 y 2500 miligramos, dependiendo de la edad.
Como es sabido, las fuentes alimenticias más ricas en calcio son la leche, el yogur y el queso. Fuera de la familia de los productos lácteos, otros alimentos ricos en este mineral son las verduras de hoja verde, como las espinacas, la col rizada y el brócoli, la rúcula. También, semillas de amapola, semillas de sésamo, semillas de chía, semillas de girasol, semillas de calabaza, amaranto, avena, quinua.
La importancia de la vitamina D
La vitamina D también es muy importante para facilitar la absorción del calcio. Se encuentra en alimentos como el pescado (salmón, arenque y caballa), los huevos, la mantequilla y el queso. Además, 10 o 15 minutos de exposición al sol dos o tres veces por semana son suficientes para darnos la dosis diaria necesaria de vitamina D.
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