No estropees tu buena iniciativa de volver al deporte en la caída con una lesión «tonta». Permanece en el juego y aprende a escuchar a tu cuerpo y a evitar lesiones deportivas con estos consejos.
Las lesiones por sobreuso pueden ser la pesadilla de las personas físicamente activas, desde atletas de élite hasta guerreros de fin de semana. El uso excesivo y repetido de los tendones, huesos y articulaciones durante semanas o meses puede provocar lesiones en la rodilla, la espinilla, el codo de tenista y otras lesiones por uso excesivo.
La mayoría de estos problemas son el resultado de la misma mala actitud: hacer demasiado, demasiado duro, demasiado pronto. No descansar lo suficiente y utilizar la técnica o el equipo equivocado también puede hacerte vulnerable.
Puedes prevenir las lesiones comunes siguiendo unas cuantas reglas de sentido común y escuchando a tu cuerpo.
Lesiones deportivas comunes por sobreuso
A diferencia del dolor repentino de un ligamento desgarrado o un esguince de tobillo, las lesiones debidas al uso excesivo se desarrollan lentamente y son más sutiles. Inicialmente, puede sentir un ligero dolor o sensibilidad en la zona afectada justo después del ejercicio. Más tarde, el dolor se vuelve crónico y puede impedirle participar en su deporte o actividades diarias.
Las lesiones por sobreuso más comunes son las siguientes:
- Codo de tenista (epicondilitis lateral): Dolor y debilidad en la parte exterior del codo
- Codo de golfista (epicondilitis medial): Dolor y debilidad en la parte interior del codo.
- Hombro de nadador (tendinitis rotatoria): Dolor durante las actividades aéreas, problemas para dormir en el hombro, debilidad en el hombro.
- Rodilla de corredor (síndrome de dolor patelofemoral): Dolor alrededor o debajo de la rótula. Se agrava al correr, saltar o montar en bicicleta, subir o bajar escaleras y sentarse con las rodillas dobladas.
- Síndrome de estrés de la tibia media): El dolor de la pierna asociado con el correr
- Tendinitis de Aquiles: Dolor en el tobillo asociado a correr, bailar o saltar.
- Fascitis plantar: Dolor en el talón o en el pie que suele empeorar con los primeros pasos del día.
- Fracturas por estrés: Dolor en el pie, la pierna, la cadera u otra área agravada por la actividad de soporte de peso.
Límites y sentido común
Para evitar lesiones deportivas por uso excesivo sin sacrificar su compromiso con la aptitud física, siga estas pautas:
- Aumenta gradualmente tus entrenamientos. Sigue la regla del 10%: No aumentes el tiempo de entrenamiento o la distancia recorrida en más de un 10% cada semana.
- Calentar, enfriar y estirar. Calienta durante cinco minutos antes de tu actividad haciendo ejercicios de baja intensidad. Luego haz estiramientos lentos que mantendrás durante unos 30 segundos. Después del ejercicio, enfríese durante cinco minutos y luego estírese de nuevo.
- Descanse si es necesario. La fatiga puede aumentar el riesgo de lesiones. Así que dale a tu cuerpo tiempo para recuperarse y curarse. Construye días de descanso y días fáciles en tu horario.
- Haga una variedad de actividades. Haga una variedad de ejercicios para aliviar la tensión de sus articulaciones y músculos. Si su enfoque es en el ejercicio aeróbico como correr, incluya el entrenamiento de fuerza en su programa. Y viceversa.
- Aprende la técnica correcta. Tomar lecciones o trabajar con un entrenador para aprender las técnicas correctas. Especialmente si estás aprendiendo un nuevo deporte o usando un nuevo equipo.
- Consigue el equipo adecuado. Elija los zapatos adecuados para su actividad y reemplácelos cuando se desgasten. Considere la posibilidad de usar ortopédicos o un cojín para el talón si le duelen los pies. Los zapatos para correr deben estar bien acolchados.
- Asegúrate de que trabajas tus músculos de manera uniforme Fortalece los músculos de ambos lados de tu cuerpo para evitar desequilibrios.
Sobre todo, escucha a tu cuerpo. No ignores el dolor. Es una señal de que estás en riesgo de sufrir una lesión. Recuerde que es mejor tomarse un día o dos libres que estar postrado en la cama durante varias semanas esperando a que se cure una lesión.
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