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El dolor afecta a todos los aspectos de la vida. Puede desafiar o cambiar las actividades que eliges hacer, tus pensamientos e incluso tu sueño. De hecho, además de las molestias físicas, el dolor puede afectar a su salud mental y emocional. Sencillamente, aumentando el estrés y la frustración, minando la motivación y los niveles de actividad y contribuyendo a la fatiga.
A su vez, tu vida cotidiana desempeña un papel fundamental en el control del dolor. De hecho, hay varios cambios positivos en el estilo de vida que puedes hacer para ayudarte a controlar el dolor. Dos puntos de partida son llevar una dieta sana y mantener un peso saludable. Las siguientes sugerencias son otras cosas que puedes hacer cada día para estar más sano y cómodo.
Asegúrate de dormir lo suficiente
El dolor, y algunos medicamentos relacionados con el dolor, pueden perturbar el sueño. Puede que te resulte difícil conciliar el sueño o despertarte durante la noche. Por otro lado, algunos medicamentos para el dolor pueden hacer que te sientas cansado y quieras dormir todo el día. Sin embargo, es importante dormir lo suficiente, ya que el sueño ayuda a sobrellevar el dolor al aumentar el nivel de energía y el estado de ánimo.
¿Cómo puedes dormir mejor, a pesar de tu dolor? Aquí tienes algunos consejos:
– Sea estratégico con la medicación. Si estás tomando medicamentos, pregunta a tu médico sobre el momento adecuado para tomarlos. Tomar un medicamento que cause somnolencia por la noche antes de acostarse. Y si tu medicación incluye estimulantes, que pueden mantenerte despierto, tómalos a primera hora del día.
– Practica la relajación. Siéntate en silencio, lee, escribe en un diario o escucha música relajante mientras te preparas para dormir.
– Dormir en un horario regular. Unas horas de sueño regulares pueden ayudarte a dormir. Acuéstate y levántate más o menos a la misma hora cada día.
– No intentes forzarte a dormir. Si te despiertas y no puedes volver a dormirte, intenta leer o escribir en un diario hasta que vuelvas a dormirte.
– Ten cuidado con lo que comes y bebes. Las comidas copiosas antes de acostarse pueden mantenerte despierto o despertarte en mitad de la noche. La cafeína, el alcohol y la nicotina también pueden alterar el sueño.
– Prepárate para el éxito. Practica una buena higiene del sueño: cierra las cortinas y la puerta de tu habitación, utiliza ropa de cama cómoda, mantén la temperatura de la habitación fresca y coloca el reloj donde no puedas verlo.
– Planifica con antelación. Manténgase físicamente activo durante el día para poder dormir más profundamente por la noche. Evita las siestas o limítalas a 30 minutos durante el día.
Reducir el estrés
El dolor y el estrés se alimentan mutuamente. El dolor es una fuente de estrés. Y cuando sientes estrés, puedes reaccionar de forma que aumente tu dolor, como tensar los músculos y rechinar los dientes. Puedes evitar este ciclo gestionando mejor tu estrés.
Empieza por reconocer los factores desencadenantes del estrés. Escribe las causas de tu estrés, teniendo en cuenta todos los aspectos de tu vida, incluyendo el trabajo, las relaciones, el hogar, los malos hábitos de salud, el perfeccionismo o los pensamientos negativos. Luego, observa la lista detenidamente y piensa en cómo puedes minimizar o incluso eliminar estos desencadenantes. Por ejemplo, si te sientes apurado cuando te preparas para el trabajo por la mañana, piensa en cómo puedes prepararte mejor la noche anterior para que la mañana sea más tranquila. O si estás estresado porque tienes demasiadas obligaciones en tu agenda, decide cuáles puedes eliminar. Aprende a decir que no.
Practicar técnicas de relajación también ayuda a gestionar mejor el estrés. Los ejercicios de respiración, la relajación muscular progresiva, la meditación y el mindfulness son algunas de las técnicas que pueden ayudarte a centrarte y a afrontar el día desde un estado mental más tranquilo, equilibrado y menos estresante.
Los beneficios de la actividad física sobre el dolor
Hay muchas razones para hacer ejercicio. Pero cuando se lucha contra el dolor, una de las mejores razones es el alivio. El ejercicio aeróbico o «cardio», que utiliza los grandes grupos musculares y aumenta el ritmo cardíaco, libera endorfinas, las sustancias químicas que nos hacen sentir bien y que actúan como analgésicos naturales. ¿Cuánto ejercicio marca la diferencia? Las investigaciones sugieren que 30-45 minutos de ejercicio aeróbico de baja intensidad (como caminar a paso ligero) cinco o seis días a la semana tendrán el mejor efecto. Incluso cuatro días de ejercicio a la semana tendrán algún efecto.
Sin embargo, antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios, consulta a tu médico si tienes más de 40 años, eres sedentario, tienes factores de riesgo de enfermedad coronaria o tienes problemas de salud crónicos. Si tienes una lesión, una intervención quirúrgica reciente, una discapacidad física o una enfermedad crónica como la osteoporosis, lo mejor es que consultes a un fisioterapeuta para asegurarte de que puedes hacer ejercicio con seguridad y evitar lesiones.
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