Siga estas estrategias probadas para reducir su peso y mejorar su salud.
Cientos de dietas de moda, programas de pérdida de peso y estafas descaradas prometen una pérdida de peso rápida y fácil. Sin embargo, la base del éxito de la pérdida de peso es una dieta saludable y controlada en calorías, combinada con un aumento de la actividad física. Una pérdida de peso exitosa a largo plazo requiere cambios permanentes en su estilo de vida y hábitos de salud.
¿Cómo se hacen estos cambios permanentes? Aquí hay seis pasos para una pérdida de peso exitosa.
Asegúrate de que estás listo
La pérdida de peso a largo plazo requiere tiempo y esfuerzo… a largo plazo. Si bien no desea posponer la pérdida de peso indefinidamente, debe asegurarse de que está preparado para hacer cambios permanentes en sus hábitos alimenticios y de actividad física. Hágase las siguientes preguntas para ayudarle a determinar su preparación:
- ¿Estoy motivado para perder peso?
- ¿Estoy usando la comida como una forma de hacer frente al estrés?
- ¿Estoy listo para aprender o utilizar otras estrategias para hacer frente al estrés?
- ¿Necesito apoyo para manejar mi estrés?
- ¿Estoy listo para cambiar mis hábitos alimenticios?
- y patrones de actividad?
- ¿Tengo tiempo para hacer estos cambios?
Cuando estés listo, será más fácil establecer metas, mantenerte comprometido y cambiar tus hábitos.
Encuentra tu motivación interior
Nadie más puede hacerte perder peso. Necesitas cambiar tu dieta y hacer ejercicio para ser feliz. ¿Qué le dará la motivación para seguir con su programa de pérdida de peso?
Haz una lista de lo que es importante para ti para mantenerte motivado y concentrado. Ya sea que se trate de las próximas vacaciones o de una mejor salud en general. Entonces, encuentra una manera de asegurarte de que puedes usar tus motivadores en tiempos de tentación. Por ejemplo, pon una nota de aliento para ti en la puerta de la despensa o en la nevera.
Si bien es necesario asumir la responsabilidad de su propio comportamiento para lograr la pérdida de peso, ayuda tener un buen apoyo. Elija personas que le apoyen y que le animen de forma positiva, sin vergüenza, incomodidad o sabotaje.
Lo ideal es encontrar personas que escuchen sus preocupaciones y sentimientos. También pasarán tiempo con usted para hacer ejercicio o crear menús saludables y compartirán la prioridad que ha dado a la adopción de un estilo de vida más saludable.
Si prefiere mantener sus planes de pérdida de peso en privado, sea responsable ante usted mismo haciendo pesajes regulares, registrando su progreso en la dieta y el ejercicio en un diario o siguiendo su progreso con herramientas digitales.
Establecer metas realistas
Puede parecer obvio establecer objetivos realistas de pérdida de peso. ¿Pero sabes realmente lo que es realista? A largo plazo, tiene sentido apuntar a una pérdida de 0,5 a 1 kilo por semana. En general, para perder de 1 a 2 kilos por semana, necesitas quemar de 500 a 1.000 calorías más de las que consumes cada día.
Dependiendo de su peso, el 5% de su peso actual puede ser un objetivo realista, al menos para un objetivo inicial. Si pesas 82 kilos, son 4 kilos. Incluso este nivel de pérdida de peso puede ayudar a reducir el riesgo de problemas de salud crónicos, como las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2.
Al establecer los objetivos, piense en el proceso y en el resultado. «Caminar durante 30 minutos al día» es un ejemplo de un objetivo de proceso. «Perder 5 kilos» es un ejemplo de un objetivo de resultado. No es esencial tener un objetivo de resultados, pero debe establecer objetivos de proceso porque cambiar sus hábitos es la clave para la pérdida de peso.
Disfruta de una dieta más saludable
La adopción de un nuevo estilo de alimentación que promueva la pérdida de peso debe incluir la reducción de la ingesta calórica total. Pero reducir las calorías no significa necesariamente renunciar al sabor, a la satisfacción o incluso a la facilidad de preparación de las comidas.
Una forma de reducir la ingesta de calorías es comer más alimentos de origen vegetal. Frutas, verduras y granos enteros. Intente variar los alimentos para lograr sus objetivos sin renunciar al sabor o a la nutrición.
Comience su plan de pérdida de peso con estos consejos:
- Coma al menos cuatro porciones de vegetales y tres porciones de fruta al día.
- Sustituir los cereales refinados por granos enteros.
- Utilice cantidades modestas de grasas saludables como el aceite de oliva, aceites vegetales, aguacates, nueces, mantequillas de nueces y aceites de frutos secos.
- Reduzca el consumo de azúcar tanto como sea posible, excepto el azúcar natural de la fruta.
- Elija productos lácteos de bajo contenido graso y cantidades limitadas de carne magra y de aves de corral.
Estar activo, mantenerse activo
Aunque puede perder peso sin hacer ejercicio, la actividad física regular y la restricción calórica pueden ayudarle a perder peso. El ejercicio puede ayudar a quemar el exceso de calorías que no se pueden eliminar sólo con la dieta.
La actividad física también tiene muchos beneficios para la salud, como mejorar el estado de ánimo, fortalecer el sistema cardiovascular y reducir la presión arterial. El ejercicio también puede ayudar a mantener la pérdida de peso. Los estudios muestran que las personas que mantienen la pérdida de peso a largo plazo son regularmente activas.
El número de calorías que quemas depende de la frecuencia, duración e intensidad de tus actividades. Una de las mejores maneras de perder grasa corporal es hacer ejercicio aeróbico regular (por ejemplo, caminar a paso ligero) durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Algunas personas pueden necesitar más actividad física que esto para perder peso y mantener la pérdida de peso.
Cualquier movimiento adicional ayuda a quemar calorías. Piensa en formas de aumentar tu actividad física a lo largo del día si no puedes hacer ejercicio formal en un día determinado. Por ejemplo, subir y bajar las escaleras varias veces en lugar de usar el ascensor, o aparcar al final del aparcamiento cuando se hace la compra.
Cambia tu perspectiva
Comer alimentos saludables y hacer ejercicio durante unas semanas o incluso meses no es suficiente para controlar con éxito su peso a largo plazo. Estos hábitos deben convertirse en una forma de vida. Los cambios en el estilo de vida comienzan con una revisión honesta de sus hábitos alimenticios y su rutina diaria.
Después de evaluar sus dificultades personales con la pérdida de peso, intente desarrollar una estrategia para cambiar gradualmente los hábitos y actitudes que han saboteado sus esfuerzos pasados. Entonces, no sólo reconozca sus dificultades, sino que planifique cómo va a superarlas si quiere tener éxito en la pérdida de peso de una vez por todas.
Probablemente tendrás un contratiempo ocasional. Pero en lugar de rendirse completamente después de un contratiempo, simplemente empieza de nuevo al día siguiente. Recuerda que estás planeando cambiar tu vida. No sucederá todo de una vez. Apéguese a su estilo de vida saludable y los resultados valdrán la pena.
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