Cientos de dietas de moda, programas de pérdida de peso y estafas descaradas prometen una pérdida de peso rápida y fácil. Sin embargo, la base del éxito de la pérdida de peso es una dieta saludable y controlada en calorías, combinada con un aumento de la actividad física. Una pérdida de peso exitosa a largo plazo requiere de estrategias y cambios permanentes en su estilo de vida y hábitos de salud.
¿Cómo se hacen estos cambios permanentes? Considere la posibilidad de seguir estas seis estrategias para una pérdida de peso exitosa.
Estrategias exitosas para la pérdida de peso
Asegúrate de que estás listo
La pérdida de peso a largo plazo requiere tiempo, esfuerzo y compromiso. Si bien no desea posponer la pérdida de peso indefinidamente, debe asegurarse de que está preparado para hacer cambios permanentes en sus hábitos alimenticios y de actividad física. Hágase las siguientes preguntas para ayudarle a determinar su preparación:
- ¿Estoy motivado para perder peso?
- ¿Estoy demasiado distraído por otras presiones?
- ¿Estoy usando la comida como una forma de hacer frente al estrés?
- ¿Estoy listo para aprender o utilizar otras estrategias para hacer frente al estrés?
- Necesito otro apoyo, de amigos o profesionales, para manejar mi estrés?
- ¿Estoy dispuesto a cambiar mis hábitos alimenticios?
- ¿Estoy listo para cambiar mis hábitos de actividad?
- ¿Tengo tiempo para hacer estos cambios?
Hable con su médico si necesita ayuda para lidiar con los factores estresantes o las emociones que parecen obstaculizar su preparación. Cuando estés listo, será más fácil establecer metas, mantenerte comprometido y cambiar tus hábitos.
Encuentra tu motivación interior
Nadie más puede hacerte perder peso. Necesitas cambiar tu dieta y hacer ejercicio para ser feliz. ¿Qué le dará la motivación para seguir con su programa de pérdida de peso?
Haz una lista de lo que es importante para ti para mantenerte motivado y centrado. Ya sea que se trate de las próximas vacaciones o de una mejor salud en general. Entonces, encuentra una manera de asegurarte de que puedes usar tus motivadores en tiempos de tentación. Por ejemplo, pon una nota de aliento para ti en la puerta de la despensa o en la nevera.
Si bien es necesario asumir la responsabilidad de su propio comportamiento para lograr la pérdida de peso, ayuda tener el tipo de apoyo adecuado. Elija personas que le apoyen y que le animen de forma positiva, sin vergüenza, vergüenza o sabotaje.
Lo ideal es encontrar personas que escuchen sus preocupaciones y sentimientos. Y que pasará tiempo haciendo ejercicio con usted o creando menús saludables, y que compartirá la prioridad que ha puesto en adoptar un estilo de vida más saludable. Su grupo de apoyo también puede ofrecerse para darle poder. Esto puede ser una fuerte motivación para cumplir con sus objetivos de pérdida de peso.
Si prefiere mantener sus planes de pérdida de peso en privado, sea responsable consigo mismo haciendo pesajes regulares. Registrando el progreso de su dieta y ejercicio en un diario o siguiendo su progreso con herramientas digitales.
Establecer metas realistas
Puede parecer obvio establecer objetivos realistas de pérdida de peso. ¿Pero sabes realmente lo que es realista? A largo plazo, tiene sentido apuntar a una pérdida de 0,5 a 1 kilo por semana. En general, para perder de 1 a 2 kilos por semana, necesitas quemar de 500 a 1.000 calorías más de las que consumes cada día. Esto se logra a través de una dieta baja en calorías y una actividad física regular.
Dependiendo de su peso, el 5% de su peso actual puede ser un objetivo realista, al menos para un objetivo inicial. Si pesas 82 kilos, son 4 kilos. Incluso este nivel de pérdida de peso puede ayudar a reducir el riesgo de problemas de salud crónicos. Como las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2.
Al establecer los objetivos, piense en el proceso y en el resultado. «Caminar durante 30 minutos al día» es un ejemplo de un objetivo de proceso. «Perder 5 kilos» es un ejemplo de un objetivo de resultado. No es esencial tener un objetivo de resultados. Pero necesitas establecer objetivos de proceso porque cambiar tus hábitos es la clave para la pérdida de peso.
Disfruta de una dieta más saludable
La adopción de un nuevo estilo de alimentación que promueva la pérdida de peso debe incluir la reducción de la ingesta calórica total. Pero reducir las calorías no significa necesariamente renunciar al sabor, a la satisfacción o incluso a la facilidad de preparación de las comidas.
Una forma de reducir la ingesta de calorías es comer más alimentos de origen vegetal: frutas, verduras y granos enteros. Intente variar los alimentos para lograr sus objetivos sin renunciar al sabor o a la nutrición.
Empiece a perder peso con estos consejos:
- Come al menos cuatro porciones de vegetales y tres porciones de fruta al día.
- Sustituir los cereales refinados por granos enteros.
- Utilizar cantidades modestas de grasas saludables como el aceite de oliva, aceites vegetales, aguacates, nueces, mantequillas de nueces y aceites de frutos secos.
- Reduzca su consumo de azúcar tanto como sea posible, excepto el azúcar natural de la fruta.
- Elija productos lácteos de bajo contenido graso y cantidades limitadas de carne magra y de aves de corral.
Estar activo, mantenerse activo…
Aunque se puede perder peso sin hacer ejercicio, la actividad física regular y la restricción calórica pueden ayudar a perder peso. El ejercicio puede ayudar a quemar el exceso de calorías que no se pueden eliminar sólo con la dieta.
El ejercicio también tiene muchos beneficios para la salud. Esto incluye mejorar su estado de ánimo, fortalecer su sistema cardiovascular y reducir su presión arterial. El ejercicio también puede ayudar a mantener la pérdida de peso. Los estudios muestran que las personas que mantienen la pérdida de peso a largo plazo son regularmente activas.
El número de calorías que quemas depende de la frecuencia, duración e intensidad de tus actividades. Una de las mejores maneras de perder grasa corporal es a través de ejercicio aeróbico regular. Como una caminata rápida, por lo menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Algunas personas pueden necesitar más actividad física que esto para perder peso y mantener esa pérdida de peso.
Cualquier movimiento adicional ayuda a quemar calorías. Piensa en formas de aumentar tu actividad física a lo largo del día si no puedes hacer ejercicio formal en un día determinado. Por ejemplo, subir y bajar las escaleras varias veces en lugar de usar el ascensor. O aparca al final del aparcamiento cuando haces tus compras.
Cambia tu perspectiva
Comer alimentos saludables y hacer ejercicio durante unas semanas o incluso meses no es suficiente para controlar con éxito su peso a largo plazo. Estos hábitos deben convertirse en una forma de vida. Los cambios en el estilo de vida comienzan con una revisión honesta de sus hábitos alimenticios y su rutina diaria.
Después de evaluar sus dificultades personales con la pérdida de peso, intente desarrollar estrategias para cambiar gradualmente los hábitos y actitudes que han saboteado sus esfuerzos pasados. Entonces, no sólo reconozca sus dificultades, sino que planifique cómo va a superarlas si quiere tener éxito en la pérdida de peso de una vez por todas.
Probablemente tendrás un contratiempo ocasional. Pero en lugar de rendirse completamente después de un contratiempo, simplemente empieza de nuevo al día siguiente. Recuerda que estás planeando cambiar tu vida. No sucederá todo de una vez. Apéguese a su estilo de vida saludable y los resultados valdrán la pena.
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