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Cómo reducir el colesterol
Hay algunos principios básicos de salud que una persona que busca reducir el colesterol rápidamente puede seguir. Entre ellas se encuentran el ejercicio regular y el centrarse en una dieta rica en alimentos vegetales y baja en alimentos refinados y ciertos tipos de grasa.
¿Qué es el colesterol?
En el cuerpo, el hígado produce colesterol, que es una sustancia cerosa. Las moléculas de colesterol circulan por la sangre. El hígado produce todo el colesterol que el cuerpo necesita, por lo que una persona no necesita consumir colesterol en su dieta. El colesterol en sí no es malo. Desempeña un papel importante en la construcción de las células.
Colesterol alimentario
Otras fuentes de colesterol provienen de la dieta. El colesterol dietético sólo se encuentra en los alimentos de origen animal, como la carne y los productos lácteos con alto contenido en grasa. Los expertos recomiendan consumir la menor cantidad posible de colesterol en la dieta. Esto se debe a que la adición de fuentes dietéticas de colesterol aumenta la cantidad de este compuesto en el cuerpo y la sangre. Esto aumenta los niveles de colesterol.
Medición de los niveles de colesterol en sangre
Para medir los niveles de colesterol, los médicos evalúan cuatro marcadores en la sangre de una persona:
– Colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL): el colesterol «malo». Un nivel de LDL más bajo puede ser un buen indicador de salud y de un menor riesgo de enfermedad.
– Colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL): el colesterol beneficioso. Un nivel bajo de colesterol HDL puede ser un factor de riesgo para otros problemas, y un nivel alto de HDL puede ser un indicador de salud.
– Triglicéridos en sangre: Un tipo de grasa común en la sangre. Un nivel más alto puede significar que una persona tiene un mayor riesgo de sufrir ciertos problemas, especialmente cuando también tiene otros factores de riesgo, como un nivel bajo de colesterol HDL.
– Colesterol total: Esta cifra tiene en cuenta los niveles de triglicéridos en sangre y los niveles de colesterol LDL y HDL.
Los médicos utilizarán todas estas cifras en el contexto del estado de salud general de una persona y de otros factores de riesgo para determinar su riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca o un ictus.
¿Por qué reducir el colesterol?
El colesterol elevado interviene en el deterioro de la salud del corazón. Cuanto más colesterol circula en la sangre, más difícil puede ser para el corazón bombear esa sangre correctamente. Este colesterol también puede contribuir a la acumulación de placa en las arterias, lo que aumenta el riesgo de aterosclerosis. El colesterol alto hace que una persona corra el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, así como un ataque al corazón y un derrame cerebral.
Cambios en la dieta para reducir el colesterol
El colesterol tiene mucho que ver con lo que una persona come. Por eso, una dieta saludable es una de las primeras cosas que los médicos recomiendan a las personas que quieren reducir su colesterol rápidamente. Los siguientes cambios dietéticos pueden ayudar a una persona a reducir su colesterol lo más rápidamente posible.
Reducir las grasas saturadas
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y pueden no ser saludables en grandes cantidades. El consumo de grandes cantidades de grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol LDL. Limite el consumo de grasas saturadas a un 5-6% de las calorías diarias. Las fuentes de grasas saturadas son la carne y los productos lácteos, como el queso, la mantequilla y la leche. También aceites vegetales, como el de palma y el de coco.
Eliminar los ácidos grasos trans
Los ácidos grasos trans reducen los niveles de colesterol beneficioso y aumentan los niveles de colesterol no saludable. Algunas grasas trans alimenticias se encuentran de forma natural en alimentos como la leche y los productos cárnicos. Otras grasas trans provienen de los procesos de fabricación. Las empresas de alimentos los crean añadiendo hidrógeno a ciertas grasas para hacerlas más fuertes. Las posibles fuentes de grasas trans son la carne y los productos lácteos, los aceites hidrogenados envasados y los alimentos fritos de los restaurantes de comida rápida.
Aumentar la ingesta de fibra
Las plantas son la única fuente de fibra en la dieta. La fibra es un factor importante para la salud digestiva, que también puede afectar a otros factores de riesgo, como el colesterol alto. Una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en un 10%. Comer más alimentos vegetales aumentará naturalmente la ingesta de fibra. Las personas que necesiten un aporte extra de fibra pueden considerar tomar un suplemento de fibra que les ayude a cubrir sus necesidades diarias.
Añadir alimentos de origen vegetal
Una dieta para reducir el colesterol implica comer una gran variedad de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, cereales y semillas. Añadir una variedad de alimentos de origen vegetal a la dieta garantiza que el cuerpo reciba los diferentes nutrientes y vitaminas que necesita para funcionar correctamente. Los alimentos vegetales tampoco tienen colesterol, por lo que no contribuyen a los niveles de colesterol en el organismo.
Además, los alimentos vegetales contienen nutrientes que pueden reducir otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Como los antioxidantes y ciertos tipos de fibra.
Comer menos alimentos refinados
Es mejor evitar los alimentos refinados siempre que sea posible. Los alimentos refinados y envasados suelen contener ingredientes que los hacen estables y les dan un sabor deseable. Estos alimentos suelen contener ingredientes que una persona debe evitar cuando trata de reducir los niveles de colesterol. Entre los ingredientes que hay que evitar están los cereales refinados, las grasas trans y saturadas añadidas y los azúcares añadidos.
Aumentar las fuentes de proteínas de origen vegetal
Introducir variedad en la dieta puede ayudar a controlar algunos factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Muchas personas obtienen sus proteínas principalmente de fuentes animales. Sin embargo, puede ser útil para ellos incluir también fuentes vegetales de proteínas en su dieta.
Los alimentos vegetales que contienen cantidades importantes de proteínas son:
- judías y legumbres, como garbanzos, lentejas y guisantes
- cereales, como el arroz, la quinoa
- frutos secos, como las almendras y los anacardos
- semillas, incluidas las de calabaza, girasol y cáñamo
- Añadir proteínas vegetales a la dieta puede ayudar al cuerpo a satisfacer sus necesidades de proteínas sin añadir colesterol.
Factores del estilo de vida que reducen el colesterol
Muchos factores del estilo de vida pueden afectar al nivel de colesterol de una persona. Algunas personas pueden descubrir que hacer ciertos cambios en su estilo de vida les ayuda a reducir el colesterol.
Ejercicio físico
El ejercicio físico desempeña un papel fundamental en la salud del corazón y en los niveles de colesterol. Sólo 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana ayudan a reducir el colesterol y otros factores de riesgo, como la hipertensión arterial.
Para conseguirlo, una persona debe realizar una actividad que eleve el ritmo cardíaco durante 30 minutos 5 días a la semana. Estas actividades pueden incluir:
- caminar a paso ligero
- nadar
- ciclismo
- jogging
- bailar
- artes marciales
dejar de fumar
Fumar afecta a muchos aspectos de la salud. En el caso de las personas con colesterol alto, el tabaquismo reduce los niveles de colesterol beneficioso en el organismo. Un estudio publicado en Biomarker Research demostró que las personas que dejan de fumar tienen un rápido aumento de su colesterol HDL. Este es un signo importante de la salud general del colesterol.
Mantener el peso corporal
Alcanzar o mantener un peso moderado también puede reducir los factores de riesgo de enfermedad en las personas obesas. Esto puede ayudar a las personas a reducir sus niveles de colesterol LDL y aumentar sus niveles de colesterol HDL. Una pérdida de peso del 10% del peso corporal total de una persona puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol.
Reducir el colesterol para mantenerse sano
El colesterol alto es un factor de riesgo de acontecimientos graves como la insuficiencia cardíaca y el ictus. Hay una serie de cambios en la dieta y en el estilo de vida que se pueden hacer para ayudar a reducir los niveles de colesterol lo antes posible. Entre ellas se encuentra una dieta variada y rica en plantas, evitar las grasas saturadas y trans, y hacer ejercicio con regularidad.
Las personas con el colesterol muy alto pueden necesitar medicación para controlar su colesterol. Sin embargo, siempre deben dar prioridad a los cambios en la dieta y el estilo de vida para promover niveles saludables de colesterol.
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