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Junto con el tabaquismo y la hipertensión arterial, el colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas. Los niveles de colesterol en sangre pueden reducirse mediante una dieta saludable, ejercicio y medicación.
Los dos tipos principales de colesterol son la lipoproteína de alta densidad (HDL) o colesterol «bueno», y la lipoproteína de baja densidad (LDL) o colesterol «malo». Una parte del colesterol es necesaria para el organismo, pero unos niveles elevados pueden ser peligrosos.
Colesterol HDL frente a LDL
El colesterol LDL suele llamarse colesterol malo. Si hay demasiado colesterol LDL en la sangre, éste se acumula en las paredes de los vasos sanguíneos, provocando su estrechamiento y rigidez. La acumulación de colesterol LDL reduce el flujo sanguíneo y puede aumentar el riesgo de infarto o de accidente cerebrovascular.
El HDL o colesterol bueno puede trasladar el colesterol LDL de la sangre al hígado, que lo descompone para eliminarlo como residuo. El colesterol HDL se llama colesterol bueno porque reduce el nivel de colesterol en la sangre. Un nivel elevado de HDL está relacionado con un menor riesgo de infarto de miocardio y enfermedades cardíacas.
¿Cuáles son los rangos ideales?
El colesterol se mide en miligramos por decilitro (mg/dL). Las recomendaciones de Safe Source para tener unos niveles de colesterol saludables son las siguientes:
- Nivel de colesterol total inferior a 2 g/L
- El colesterol LDL se considera normal cuando es inferior a 1,6 g/l.
- El colesterol HDL debe ser inferior o igual a 2g/l
Relación entre el colesterol total y el HDL
La relación entre el colesterol total y el colesterol HDL puede ayudar a una persona a saber si está recibiendo suficiente colesterol bueno y a limitar las fuentes de colesterol malo. Se puede medir dividiendo el colesterol total por el nivel de HDL. Lo ideal es que la proporción sea inferior a 4. Cuanto más baja sea esta cifra, más saludable será el nivel de colesterol de una persona. El colesterol total fluctúa, por lo que puede ser necesario más de un análisis de sangre para una evaluación precisa. Los niveles pueden cambiar después de una comida, por lo que a veces se realiza un análisis de sangre por la mañana antes del desayuno. La relación entre el colesterol total y el HDL es un mejor marcador del riesgo de enfermedad cardíaca que el colesterol LDL por sí solo.
Colesterol no-HDL
Otro método para evaluar los niveles de colesterol es calcular el nivel de colesterol no HDL. Se mide restando el colesterol HDL del colesterol total. Algunos médicos consideran que este método es más preciso porque incluye los niveles de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) en el cálculo. Al igual que el colesterol LDL, el colesterol VLDL también puede acumularse en el interior de las paredes de los vasos sanguíneos, lo cual es indeseable. Lo ideal es que los niveles de colesterol no HDL sean inferiores a 130 mg/dL. Un valor superior a éste aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Causas del colesterol LDL alto
Las causas del colesterol LDL alto son:
- Llevar una dieta rica en grasas saturadas: Las dietas ricas en grasas saturadas e hidrogenadas pueden elevar los niveles de colesterol LDL.
- La inactividad: No hacer suficiente ejercicio puede conducir a un aumento de peso, que está relacionado con el aumento de los niveles de colesterol.
- La obesidad: Las personas con sobrepeso tienen un mayor riesgo de tener el colesterol alto.
- Fumar: Una sustancia química presente en los cigarrillos reduce el colesterol HDL y daña el revestimiento de los vasos sanguíneos, lo que puede aumentar el riesgo de endurecimiento de las arterias.
- Afecciones médicas: algunas de ellas pueden afectar a los niveles de colesterol LDL, como la diabetes de tipo 2, una tiroides inactiva, problemas renales o hepáticos y la dependencia del alcohol.
- Menopausia: En algunas mujeres, los niveles de colesterol pueden aumentar después de la menopausia.
- Genética: La hipercolesterolemia familiar (HF) es una forma hereditaria de colesterol alto que pone a las personas en riesgo de sufrir enfermedades cardíacas tempranas.
Cómo reducir los niveles de LDL
Los siguientes cambios en el estilo de vida pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL:
- mantener un peso saludable
- Hacer ejercicio regularmente
- dejar de fumar
- tomar un suplemento de niacina (vitamina B-3).
Algunos estudios han demostrado que la vitamina B-3 puede reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL. Es importante hablar con un médico antes de tomar suplementos de niacina.
Las personas que intentan reducir su colesterol LDL también deben evitar el consumo de grasas saturadas y trans.
Los alimentos que deben evitarse son:
- tartas, galletas y pasteles
- platos preparados congelados, como pizzas congeladas
- margarina
- comida rápida frita
- dulces con relleno de crema
- rosquillas
- helado
- sándwiches de desayuno preelaborados
- patatas fritas
Aquí hay otros consejos dietéticos para evitar que los niveles de LDL aumenten:
– Cambia tu fuente de grasa: sustituye las grasas saturadas por aceites de frutos secos y semillas o por grasas monoinsaturadas procedentes del aceite de oliva o del aguacate.
– Aumente su consumo de fibra: Se cree que una dieta rica en fibra es buena para los niveles de colesterol total en sangre. La fibra soluble presente en las frutas, las verduras y la avena es especialmente beneficiosa.
– Coma más ajo: El ajo es rico en compuestos que pueden ayudar a reducir el colesterol en sangre. Los efectos beneficiosos sólo se notan si el ajo se consume regularmente durante más de dos meses.
Cómo aumentar los niveles de HDL
Los niveles de colesterol HDL pueden mejorarse comiendo pescado azul, como la caballa.
Una variedad de cosas puede mejorar los niveles de colesterol HDL, entre ellas:
– Ácidos grasos omega-3: Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el colesterol en sangre cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada. Los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado azul, como la caballa, la trucha, el arenque, las sardinas, el atún fresco, el salmón y el fletán. Los estudios sugieren que el consumo de 2-3 raciones de pescado azul a la semana puede aumentar los niveles de HDL en la sangre.
– Frutas y verduras de colores vivos: Se ha demostrado que los antioxidantes de las frutas y verduras de colores vivos mejoran los niveles de colesterol HDL.
– Ejercicio regular: Las investigaciones demuestran que el ejercicio y la actividad física pueden aumentar los niveles de HDL.
El colesterol LDL alto es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, pero a menudo puede ocurrir sin ningún síntoma. Se recomienda que las personas mayores de 40 años se hagan un análisis de sangre para comprobar sus niveles de colesterol y la relación entre el colesterol total y el HDL.
Los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden suponer una gran diferencia en los niveles de HDL y LDL.
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