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Si está interesado en reforzar su salud inmunológica, quizá se pregunte cómo ayudar a su cuerpo a combatir las enfermedades. Aunque aumentar la inmunidad es más fácil de decir que de hacer, hay varios cambios en la dieta y el estilo de vida que pueden reforzar las defensas naturales del organismo. Esto le ayudará a combatir los agentes patógenos, o los organismos causantes de enfermedades.
Aquí tienes 9 consejos para aumentar tu inmunidad de forma natural
Dormir lo suficiente
El sueño y la inmunidad están estrechamente relacionados. De hecho, un sueño insuficiente o de mala calidad está relacionado con una mayor susceptibilidad a las enfermedades. En un estudio de 164 adultos sanos, los que dormían menos de 6 horas por noche tenían más probabilidades de resfriarse que los que dormían 6 o más horas por noche. Descansar adecuadamente puede aumentar su inmunidad natural.
Además, puede dormir más cuando esté enfermo para que su sistema inmunitario pueda combatir mejor la enfermedad. Los adultos deben procurar dormir 7 o más horas cada noche. Mientras que los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas y los niños pequeños y los bebés hasta 14 horas. Si tienes problemas para dormir, intente limitar el tiempo de pantalla durante una hora antes de acostarse.
Esto se debe a que la luz azul del teléfono, la televisión y el ordenador puede alterar el ritmo circadiano, es decir, el ciclo natural de sueño y vigilia del cuerpo. Otros consejos de higiene del sueño son dormir en una habitación completamente oscura o utilizar un antifaz, acostarse a la misma hora todas las noches y hacer ejercicio con regularidad.
Coma más alimentos vegetales integrales
Los alimentos vegetales integrales como las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas y las legumbres son ricos en nutrientes y antioxidantes. Esto puede darle una ventaja sobre los patógenos dañinos. Los antioxidantes de estos alimentos ayudan a reducir la inflamación al combatir los compuestos inestables llamados radicales libres. Estos pueden causar inflamación cuando se acumulan en el cuerpo hasta niveles elevados.
La inflamación crónica está relacionada con muchos problemas de salud. Entre ellas se encuentran las enfermedades cardíacas, la enfermedad de Alzheimer y algunos tipos de cáncer. Al mismo tiempo, la fibra de los alimentos vegetales nutre el microbioma intestinal. Es decir, la comunidad de bacterias sanas de su intestino.
Un microbioma intestinal saludable puede mejorar su inmunidad y evitar que patógenos peligrosos entren en su cuerpo a través del tracto digestivo. Además, las frutas y verduras son ricas en nutrientes como la vitamina C, que puede reducir la duración del resfriado.
Comer más grasas saludables
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva y el salmón, pueden potenciar la respuesta inmunitaria del cuerpo a los patógenos reduciendo la inflamación.
Aunque la inflamación de bajo grado es una respuesta normal al estrés o a las lesiones, la inflamación crónica puede suprimir el sistema inmunitario.
El aceite de oliva, que es altamente antiinflamatorio, se relaciona con un menor riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes de tipo 2. Además, sus propiedades antiinflamatorias pueden ayudar a su cuerpo a combatir las bacterias y los virus causantes de enfermedades. Los ácidos grasos omega-3, como los que se encuentran en el salmón y las semillas de chía, también combaten la inflamación.
Comer más alimentos fermentados o tomar un suplemento probiótico
Los alimentos fermentados son ricos en bacterias beneficiosas denominadas probióticos, que pueblan el tracto digestivo. Estos alimentos incluyen el yogur, el chucrut, el kimchi, el kéfir y el natto.
Las investigaciones sugieren que una red próspera de bacterias intestinales puede ayudar a las células inmunitarias a distinguir entre las células normales y sanas y los organismos invasores.
En un estudio de 3 meses de duración con 126 niños, los que bebían sólo 70 ml de leche fermentada al día tenían un 20% menos de enfermedades infecciosas infantiles, en comparación con un grupo de control. Si no consume regularmente alimentos fermentados, los suplementos probióticos son otra opción.
En un estudio de 28 días con 152 personas infectadas por rinovirus, los que tomaron suplementos de Bifidobacterium animalis probióticos mostraron una respuesta inmunitaria más fuerte y niveles más bajos de virus en la mucosa nasal que un grupo de control.
Limitar los azúcares añadidos
Nuevas investigaciones sugieren que los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados pueden contribuir de forma desproporcionada al sobrepeso y la obesidad. La obesidad también puede aumentar el riesgo de enfermar. Según un estudio de observación de 1.000 personas, las personas obesas que recibieron la vacuna contra la gripe tenían el doble de probabilidades de seguir contrayendo la gripe que las personas no obesas que recibieron la vacuna. Reducir el consumo de azúcar puede reducir la inflamación y favorecer la pérdida de peso, reduciendo así el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Dado que la obesidad, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas pueden debilitar el sistema inmunitario, limitar los azúcares añadidos es una parte importante de una dieta de refuerzo inmunitario. Debe tratar de limitar su consumo de azúcar a menos del 5% de sus calorías diarias. Esto equivale a unas 2 cucharadas (25 gramos) de azúcar para una persona con una dieta de 2.000 calorías.
Ejercicio con moderación
Mientras que el ejercicio intenso prolongado puede suprimir el sistema inmunitario, el ejercicio moderado puede darle un impulso. Los estudios demuestran que incluso una sola sesión de ejercicio moderado puede aumentar la eficacia de las vacunas en personas con sistemas inmunitarios debilitados. Además, el ejercicio regular y moderado puede reducir la inflamación y ayudar a las células inmunitarias a regenerarse regularmente. Algunos ejemplos de ejercicio moderado son caminar a paso ligero, montar en bicicleta con regularidad, correr, nadar y hacer senderismo ligero. La mayoría de las personas deberían aspirar a realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana.
Manténgase hidratado
La hidratación no te protege necesariamente de los gérmenes y los virus, pero prevenir la deshidratación es importante para tu salud en general. La deshidratación puede provocar dolores de cabeza y perjudicar el rendimiento físico, la concentración, el estado de ánimo, la digestión y el funcionamiento del corazón y los riñones.
Estas complicaciones pueden aumentar su vulnerabilidad a las enfermedades. Para evitar la deshidratación, debe beber suficiente líquido cada día para que su orina sea de color amarillo pálido. Se recomienda el agua porque no contiene calorías, aditivos ni azúcar. Aunque el té y los zumos también son hidratantes, es mejor limitar la ingesta de zumos de frutas y té azucarado por su alto contenido en azúcar. Como regla general, debe beber cuando tenga sed y dejar de hacerlo cuando ya no tenga sed.
Puede necesitar más líquidos si hace ejercicio intenso, trabaja al aire libre o vive en un clima cálido. Es importante tener en cuenta que las personas mayores empiezan a perder el deseo de beber porque su cuerpo no señala la sed adecuadamente. Las personas mayores deben beber con regularidad, aunque no sientan sed.
Controla tus niveles de estrés
Aliviar el estrés y la ansiedad es esencial para la salud inmunológica. El estrés prolongado favorece la inflamación, así como los desequilibrios en la función de las células inmunitarias. En particular, el estrés psicológico prolongado puede suprimir la respuesta inmunitaria en los niños. Entre las actividades que pueden ayudarte a controlar el estrés se encuentran la meditación, el ejercicio diario, el yoga y otras prácticas de conciencia plena. También puede beneficiarse de consultar a un consejero o terapeuta autorizado, ya sea virtualmente o en persona.
Tome los suplementos con prudencia
Sin embargo, algunos estudios indican que los siguientes suplementos pueden aumentar la respuesta inmunitaria general de su cuerpo:
Vitamina C
Según un estudio realizado con más de 11.000 personas, la ingesta de entre 1.000 y 2.000 mg de vitamina C al día redujo la duración de los resfriados en un 8% en los adultos y en un 14% en los niños.
La vitamina D
La deficiencia de vitamina D puede aumentar las probabilidades de enfermar, por lo que los suplementos pueden contrarrestar este efecto.
Zinc
En un estudio realizado con 575 personas resfriadas, la suplementación con más de 75 mg de zinc al día redujo la duración de los resfriados en un 33%.
La equinácea
Un estudio realizado con más de 700 personas descubrió que las personas que tomaron equinácea se recuperaron ligeramente más rápido de un resfriado que las que recibieron un placebo o no recibieron ningún tratamiento.
Hay varios cambios en el estilo de vida y en la dieta que puede hacer hoy para reforzar su sistema inmunitario. Entre ellas, reducir el consumo de azúcar, mantenerse hidratado, hacer ejercicio regularmente, dormir lo suficiente y controlar los niveles de estrés.
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