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Cuando la gente quiere perder peso, suele cometer el error de probar dietas y ejercicios inadecuados. Estos métodos pueden impedir la pérdida de peso o incluso aumentarlo. Las calorías son una unidad de medida que indica la cantidad de energía que contienen los alimentos y las bebidas. El cuerpo necesita un determinado número de calorías para funcionar. Convertirá cualquier exceso de calorías en grasa, lo que aumentará el peso total. El cuerpo sólo puede perder peso cuando quema más calorías de las que ingiere. Se puede perder peso siguiendo una dieta baja en calorías y realizando una actividad física regular. Sin embargo, hay muchos factores que pueden impedir la pérdida de peso.
Consumo de alcohol
Beber demasiado alcohol puede impedir la pérdida de peso porque tiene muchas calorías. El alcohol es una bebida muy calórica. Por ejemplo, una cerveza de 33 cl contiene unas 153 calorías, y un vaso de vino tinto 125 calorías, en promedio. Beber cuatro cervezas en una noche puede aumentar la ingesta diaria de calorías del cuerpo en 612 calorías. Las pruebas sugieren que es poco probable que el consumo ligero de alcohol aumente la grasa corporal, pero sí lo hará el consumo excesivo.
En la mayoría de los casos, no es necesario evitar el alcohol por completo para perder peso. Todavía es posible perder peso bebiendo unas dos o tres bebidas alcohólicas a la semana. Puede ser útil limitarse a un tipo de alcohol con menos calorías (cerveza y vino tinto).
Confiar en el ejercicio sin preocuparse por la alimentación
El cuerpo debe quemar más calorías de las que consume para que pueda perder peso. Es esencial tener un déficit calórico para adelgazar. Esto significa que el cuerpo quema más calorías de las que ingiere con los alimentos. El ejercicio es una forma eficaz de quemar calorías. Pero para perder peso de forma significativa, es necesario combinar el ejercicio con la reducción del consumo de calorías.
Las investigaciones sugieren que, sin suficientes cambios en la alimentación, es poco probable que el ejercicio por sí solo dé lugar a una pérdida de peso sustancial para la mayoría de las personas.
Una persona puede ser capaz de perder peso con niveles extremadamente altos de ejercicio, pero incluso en ese caso es poco probable que pierda más de 2 kilogramos.
Las investigaciones también sugieren que las personas tienden a comer más cuando hacen ejercicio regularmente. Esto puede hacer más difícil mantener un déficit calórico y perder peso. La mejor manera de perder peso es combinar el ejercicio con una dieta baja en calorías.
Sueño de mala calidad
Un sueño de mala calidad o insuficiente puede afectar a la pérdida de peso. Los estudios demuestran que dormir mal puede aumentar el riesgo de obesidad y diabetes. También es posible que la falta de sueño interfiera en la capacidad del organismo para regular el hambre.
En un estudio realizado con 472 adultos obesos, la cantidad de tiempo que se dedicaba a dormir era un indicador significativo del éxito de un programa intensivo de pérdida de peso. El estrés fue el otro factor predictivo significativo. Los adultos de entre 18 y 65 años deben procurar dormir entre 7 y 9 horas por noche. Los adultos mayores deben aspirar a 7-8 horas.
Seguir una dieta de moda
Muchas dietas de moda no se basan en pruebas científicas y pueden ser contraproducentes para la pérdida de peso. Las grandes cantidades de dinero que la gente gana con la creación de dietas de adelgazamiento ha llevado a una variedad abrumadora. Muchas de estas dietas son muy restrictivas y pueden causar problemas de salud. Además, estas dietas pueden ser difíciles de seguir y la mayoría de las personas recuperan el peso perdido poco después de dejar la dieta.
Las dietas más eficaces y saludables son muy variadas y equilibradas. Es importante consumir menos calorías, pero esto no debe dar lugar a restricciones extremas en los principales grupos de alimentos. Sin embargo, es beneficioso reducir la ingesta de azúcar y de grasas poco saludables, como las grasas trans.
Bebidas azucaradas
Consumir demasiadas bebidas azucaradas puede impedir la pérdida de peso.
Las investigaciones demuestran que la cantidad de azúcar en la alimentación influye en el aumento de peso. Pero gran parte de esto puede estar relacionado específicamente con el consumo de bebidas azucaradas. Es fácil olvidar que las bebidas forman parte de la dieta. Pero muchas bebidas azucaradas tienen muchas calorías. A diferencia de varios alimentos ricos en calorías, estas bebidas no sacian el hambre y no aportan suficiente energía al organismo. Esto hace que sea más fácil consumir demasiadas bebidas azucaradas sin darse cuenta. Las investigaciones sugieren que las bebidas azucaradas pueden desempeñar un papel en la obesidad, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Limitar o eliminar el consumo de bebidas azucaradas puede ayudar a mejorar la pérdida de peso.
No hacer suficiente ejercicio
Algunos investigadores recomiendan hacer ejercicio durante 225-420 minutos a la semana para perder peso de forma eficaz.
El ejercicio regular es esencial para perder peso. Un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise sugiere realizar al menos entre 225 y 420 minutos de actividad física a la semana para perder peso de forma eficaz. Es importante mantener este nivel durante un largo periodo de tiempo.
Los diferentes tipos de ejercicio también pueden afectar a la pérdida de peso. Los dos tipos principales de ejercicio son el aeróbico y el anaeróbico. El ejercicio aeróbico, o de resistencia, implica el uso continuo y repetitivo de grandes grupos musculares, como los brazos y las piernas. Correr y el ciclismo son ejemplos de ejercicio aeróbico.
El ejercicio anaeróbico implica periodos cortos e intensos de actividad. El entrenamiento con pesas o el entrenamiento de velocidad son ejemplos de ejercicio anaeróbico.
Mientras que el ejercicio aeróbico depende de un suministro continuo de oxígeno para proporcionar energía, el ejercicio anaeróbico recibe toda su energía de la glucosa almacenada en los músculos.
Ambas formas de ejercicio tienen varios beneficios para la salud en general, pero hay cierto debate sobre cuál es más útil para la pérdida de peso.
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, el ejercicio aeróbico tiene un efecto directo en la pérdida de peso, pero el ejercicio anaeróbico por sí solo no. El ejercicio anaeróbico puede construir músculo y quemar grasa, pero como el músculo pesa más que la grasa, no habrá reducción de peso. Por otro lado, el ejercicio anaeróbico puede convertir la grasa corporal en músculo magro. Dado que el músculo pesa más que la grasa, esto explica probablemente la falta de pérdida de peso por el ejercicio anaeróbico.
El ejercicio anaeróbico, como el entrenamiento con pesas, también puede aumentar la tasa metabólica basal del cuerpo. Esto significa que pueden tener un efecto más duradero. Una combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico es probablemente el mejor método de ejercicio para perder peso.
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