Nutrición

Champiñones: por qué debes introducirlos con frecuencia en tu dieta

Champiñones en rodajas en su ensalada, sopa cremosa de champiñones, champiñones salteados y a la plancha como guarnición. A continuación se ofrece información sobre estos hongos de moda, incluyendo una explicación de lo que los científicos saben y no saben sobre ellos en términos de beneficios y riesgos para la salud y cómo incorporarlos a una dieta diaria saludable.

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¿Qué son los champiñones?

Podemos incluir los champiñones en una comida como lo haríamos con una verdura. Pero los hongos son hongos, lo que los coloca en un reino alimentario completamente separado. Los champiñones crecen silvestres al aire libre, pero no son las variedades que solemos comer. Para su consumo, los champiñones se cultivan en el interior durante todo el año. Un dato interesante sobre los champiñones es que no necesitan luz para desarrollarse. Obtienen sus nutrientes del compost en el que crecen.

Preguntas y respuestas habituales

¿Cuáles son los beneficios para la salud de los champiñones?

Los champiñones son bajos en calorías y grasas, contienen una sorprendente cantidad de proteínas, son una buena fuente de potasio que regula la presión arterial y son ricos en el mineral antioxidante selenio. También pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer, y algunas variedades son excelentes fuentes de vitamina D.

¿Cuáles son los champiñones venenosos?

Evite comer champiñones silvestres, ya que hay muchas variedades que provocan efectos secundarios que van desde las náuseas y los vómitos hasta la insuficiencia respiratoria u orgánica y la muerte. Limítese a los champiñones que encuentre en su tienda de comestibles local, que son seguros de comer, o lleve su cosecha silvestre a su farmacéutico, que le dirá si son seguros de comer o no.

¿Qué es el café con champiñones?

El café con champiñones es una bebida elaborada con una mezcla de café molido y hongos medicinales. Algunas de las variedades que se pueden encontrar en un café de champiñones incluyen el champiñón chaga, el reishi o el cordyceps, que se añaden para apoyar la salud inmunológica, aliviar el estrés y apoyar la cognición.

¿Los champiñones son buenos para el cerebro?

Las investigaciones sugieren que los antioxidantes de los champiñones pueden ayudar a mantener la salud neuronal y reducir potencialmente el riesgo de deterioro cognitivo leve, una pérdida de memoria temprana que a veces puede evolucionar hacia la enfermedad de Alzheimer.

¿Qué es la psilocibina?

La psilocibina es el compuesto psicodélico que se encuentra en los champiñones mágicos y que la gente utiliza por sus efectos alucinógenos. Se han realizado investigaciones preliminares sobre el uso de la psilocibina en el tratamiento de trastornos mentales.

Tipos de champiñones

Los champiñones de botón son la variedad más popular. También puede encontrar los siguientes champiñones comestibles en su tienda o mercado local:

  • Portobello
  • Shiitake
  • Porcini
  • Trufa
  • Matsutake
  • Enoki
  • Huitlacoche
  • Gírgola.

Datos nutricionales sobre los champiñones

A continuación se presentan los valores nutricionales de tres variedades populares de champiñones, por 3,5 onzas:

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Champiñón de botón

  • Calorías: 31
  • Proteínas: 2,9 gramos (g)
  • Grasa: 0,4 g
  • Carbohidratos: 4,1 g
  • Potasio: 373 miligramos (mg)
  • Selenio: 20 microgramos (µg) (una fuente excelente)

Crimini

  • Calorías: 30
  • Proteínas: 3,1 g
  • Grasa: 0,2 g
  • Carbohidratos: 4,0 g
  • Potasio: 380 mg
  • Selenio: 15,3 µg (una fuente excelente)

Portobello

  • Calorías: 32
  • Proteínas: 2,8 g
  • Grasa: 0,3 g
  • Carbohidratos: 4,7 g
  • Potasio: 349 mg
  • Selenio: 14,7 µg (una fuente excelente)

Formas de champiñones

Es posible que esté más familiarizado con los champiñones frescos que se cortan en rodajas para una ensalada o se saltean para un salteado, pero los champiñones también existen en otras formas. En las tiendas de alimentos saludables, las tiendas de suplementos y los minoristas en línea, también se pueden encontrar suplementos a base de champiñones, nutracéuticos (productos enteros a base de champiñones), bebidas como el té de champiñones y aerosoles bucales. Algunos de estos productos han sido investigados, pero en general se necesitan más datos en forma de ensayos clínicos para saber exactamente cómo actúan y cómo funcionan. También es necesario normalizar la producción de suplementos a base de champiñones -desde el cultivo de los champiñones hasta la fabricación de los suplementos y las pruebas- para garantizar que estos productos funcionan como dicen. Si utiliza estas formas, asegúrese de hablar con su médico, como haría con cualquier otra vitamina, mineral o suplemento que tome.

¿Cuáles son los posibles beneficios de los champiñones para la salud?

Hay muchas cosas buenas que decir sobre los champiñones. Los champiñones son bajos en calorías y grasas saturadas, y añaden todos esos micronutrientes, flavanoles y fitoquímicos a su comida. A continuación, algunos beneficios para la salud que hay que tener en cuenta:

  • Mejora de la salud intestinal: los champiñones proporcionan prebióticos, que alimentan a los probióticos, las bacterias beneficiosas del intestino, según las investigaciones.
  • Mejora de la presión arterial: Uno de los beneficios de los champiñones es que contienen potasio, un mineral que ayuda a mantener la presión arterial en un nivel saludable.
  • Puede ayudar a prevenir el cáncer: Los champiñones contienen dos potentes antioxidantes: la ergotioneína y el glutatión. Se ha demostrado que protegen contra el daño oxidativo; algunas investigaciones sugieren que el consumo regular de setas puede estar asociado a un menor riesgo de cáncer.
  • – Reduce las grasas no saludables de tu dieta: Los champiñones tienen un sabor delicioso, también llamado umami. Al mismo tiempo, son bajos en calorías y grasas. Algunas investigaciones sugieren que su uso como sustituto de la carne puede reducir el riesgo de morir por cualquier enfermedad. En muchos casos, los champiñones también son más baratos que la carne, especialmente los champiñones de botón.
  • Buenos para el cerebro: Un estudio sugiere que comer más de dos raciones de champiñones a la semana está relacionado con una reducción del 57% del riesgo de deterioro cognitivo leve en comparación con comerlos menos de una vez a la semana, posiblemente debido a su antioxidante, la ergotioneína.
  • Posible tratamiento futuro para la salud mental: Algunos centros de investigación están estudiando la psilocibina, el compuesto alucinógeno de las setas mágicas, como futuro tratamiento para la depresión.
  • Apoyo óseo e inmunológico (cuando se exponen a la luz ultravioleta): Algunos hongos se exponen a la luz ultravioleta mientras crecen, lo que genera vitamina D, un nutriente que ayuda a mantener los huesos fuertes y apoya la inmunidad. Media taza de champiñones blancos expuestos a la luz ultravioleta contiene aproximadamente la mitad de su valor diario de vitamina D.

Cómo elegir y conservar los champiñones

Los champiñones tienen diferentes perfiles de sabor según la variedad. El tipo que finalmente elija para comer dependerá de sus preferencias de gusto. Por ejemplo, un champiñón suave es el champiñón de botón, que se ve a menudo en las pizzas y en la barra de ensaladas porque va muy bien con todas las demás verduras. Es una excelente seta para empezar a comer). Entre los champiñones con un sabor más fuerte se encuentran los maitakes y las melenas de león. Los maitakes tienen un rico sabor a tierra que puede utilizarse como entrante, mientras que la melena de león tiene un sabor a marisco que va bien con el marisco y el pescado. Una vez seleccionadas y compradas las setas, el objetivo es mantenerlas secas para prolongar su vida útil. Guárdelas en el frigorífico sin lavarlas.

Cómo comer los champiñones

Una vez que esté listo para usarlos, puede cepillar la suciedad o darles un rápido enjuague, pero trate de evitar sumergirlos completamente en agua. Al preparar los champiñones, no corte ni tire el tallo, es comestible. Si la parte inferior del tallo está seca, córtela. Luego picar, cortar en rodajas o en dados según la receta.

¿No sabe qué preparar? La buena noticia es que los champiñones son muy versátiles. Pueden utilizarse en una ensalada o disfrazarse de carne. Puede mezclarlas, es decir, picarlas muy pequeñas y mezclarlas con carne picada en recetas de albóndigas. El sabor umami de los champiñones realza aún más el sabor de estas recetas.

Como los champiñones tienen esta cualidad carnosa, pueden valerse por sí mismos. Dar la vuelta a los sombreros de los champiñones y rellenarlos con salsa de tomate, espolvorearlos con mozzarella y orégano seco, y ponerlos bajo la parrilla. Córtelos en rodajas para un stroganoff de setas. O asar las tapas de los portobellos. Y luego servir.

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Elena Ramos

Locutor - Redactor fashion Colombia Asistente de la estructura profesional de los servicios informativos.