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Las enfermedades inflamatorias crónicas son consideradas como la principal causa de muerte en el mundo. Para reducir la inflamación en el cuerpo, muchos expertos creen que la mejor solución es mejorar la alimentación, incluyendo una amplia variedad de alimentos y bebidas antiinflamatorias.
Las bebidas antiinflamatorias, como los tés, el café y el caldo de huesos, han sido parte integral de las dietas tradicionales ricas en nutrientes durante siglos. Se consideran tónicos beneficiosos para el hígado, el corazón, el cerebro y la digestión.
¿Qué son las bebidas antiinflamatorias?
Las bebidas antiinflamatorias se preparan con ingredientes beneficiosos que ayudan a reducir la inflamación crónica, que se caracteriza por una inflamación a largo plazo durante varios meses o incluso años. La inflamación se define como «una condición física localizada en la cual una parte del cuerpo se vuelve roja, hinchada, caliente y a menudo dolorosa, en respuesta a una lesión o infección».
Las respuestas inflamatorias agudas o a corto plazo son normales y generalmente inofensivas, pero pueden volverse problemáticas si persisten y no se tratan. Varios factores pueden causar inflamación crónica, como el estrés oxidativo, el disfuncionamiento mitocondrial, el aumento en la producción de radicales libres y los niveles elevados de cristales de ácido úrico, lipoproteínas y homocisteína.
Muchas de estas causas pueden atribuirse a una mala alimentación pobre en nutrientes esenciales. Estudios demuestran que incluir bebidas antiinflamatorias en tu dieta tiene muchos beneficios, incluyendo:
- Reducción del estrés oxidativo/daño de los radicales libres que conduce a la destrucción de células sanas.
- Protección contra enfermedades cardíacas, diabetes, síndrome metabólico y enfermedades pulmonares.
- Mejora de la digestión y la salud intestinal.
- Protección contra la pérdida de memoria y el deterioro cognitivo.
- Mejora del estado de ánimo.
- Reducción del dolor articular y los brotes de síntomas de la artritis reumatoide y la osteoartritis.
- Mejora de la salud de la piel y los ojos.
- Reducción de las alergias.
Según décadas de investigación, una dieta que ayuda a combatir las enfermedades es aquella que incluye una amplia variedad de alimentos antiinflamatorios enteros y no procesados, especialmente verduras frescas, frutas, hierbas, especias, semillas, nueces, tés, café y otras plantas, así como proteínas y aceites de calidad.
Aunque muchos adultos tienen dificultades para encontrar tiempo para cocinar comidas saludables en casa todos los días, la buena noticia es que puedes beneficiarte de los alimentos ricos en nutrientes al consumir regularmente ciertas bebidas, como las siguientes:
Jugos verdes frescos e «infusiones a base de hierbas»
Si tienes poco tiempo pero necesitas un impulso nutricional real, prueba consumir jugos frescos prensados en frío a diario, que están entre los tónicos antiinflamatorios más ricos en antioxidantes que puedes encontrar. Además, te hidratan debido a su alto contenido de agua.
Los defensores de los jugos frescos prensados en frío afirman que estas bebidas les dan más energía, ayudan a la digestión, proporcionan vitaminas y minerales esenciales e incluso ayudan a reducir los antojos de azúcar. En cuanto a la reducción de los efectos del envejecimiento, los estudios han demostrado que los jugos antiinflamatorios pueden ayudar a proteger tu visión, mantener la salud de tu piel y promover la salud cardiovascular debido a su aporte de fitonutrientes.
Entre los ingredientes más saludables para buscar en los jugos se encuentran vegetales de hoja verde como la col rizada y las espinacas, apio, jugo de cereza agria y de granada, hierbas como el perejil y la cúrcuma, jengibre fresco, remolachas, cítricos como naranjas y limones, y vinagre de manzana.
Para obtener el máximo beneficio y limitar el riesgo de aumento de azúcar en la sangre, limítate a pequeñas porciones de aproximadamente 120 a 240 mililitros de jugo fresco sin azúcar al día.
Batidos de frutas y verduras (sin azúcar añadido)
¿Son antiinflamatorias las frutas comúnmente utilizadas en los batidos, como las bayas y los plátanos? Sí, ya que proporcionan antioxidantes, incluyendo flavonoides, vitaminas y minerales esenciales, fibra y mucho más.
Una de las razones más convincentes para consumir batidos regularmente en lugar de jugos es que proporcionan más fibra dietética, que es importante para la salud intestinal, el equilibrio de azúcar en la sangre y el mantenimiento de niveles de colesterol saludables. Estudios sugieren que las personas que incluyen regularmente más alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras frescas, en su dieta obtienen una mayor protección contra enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y el síndrome metabólico.
Entre los compuestos antiinflamatorios más importantes se encuentran los ácidos grasos omega-3, las grasas monoinsaturadas, el magnesio, la vitamina E, la vitamina C, la vitamina A y los antioxidantes polifenoles. Encontrarás grandes cantidades de estos nutrientes en frutas y verduras como el aguacate, las bayas, las zanahorias, el cacao, las semillas de lino y cáñamo, las almendras, así como en superalimentos en polvo como la espirulina, el açaí y el polvo de camu camu.
Café
¿El café es realmente antiinflamatorio? Según los expertos, beber cantidades «moderadas» de café diariamente, alrededor de dos a tres tazas para la mayoría de los adultos, puede ayudar a proteger el cerebro, el corazón y otros órganos contra la inflamación y el estrés oxidativo.
Un metaanálisis de 2017 que examinó varios resultados de salud encontró que los adultos que consumían regularmente cafeína proveniente del café tenían un menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, así como enfermedades neurológicas, metabólicas y hepáticas.
Si sufres de problemas relacionados con el estado de ánimo, agregar bebidas y alimentos nutritivos a tu dieta puede ser una forma efectiva de manejar los síntomas como la fatiga y la falta de motivación, ya que la inflamación puede afectar el funcionamiento del cerebro.
Los investigadores atribuyen estos efectos protectores a los antioxidantes presentes en el café, como la teofilina, la teobromina, el ácido clorogénico (un poderoso fenol), el ácido quínico, el cafestol y el kahweol. Si bien beber café no solo es aceptable, sino que también se recomienda para la salud, es importante no abusar de él para evitar una sobredosis de cafeína. También debes evitar agregar mucha azúcar y crema, ya que esto puede aumentar rápidamente tu ingesta calórica.
Tés tradicionales
Una gran cantidad de investigación demuestra que los compuestos presentes en las hojas de té blanco, negro y verde, como los polifenoles, las catequinas, las teofilavinas y el EGCG, pueden reducir la inflamación en el tracto gastrointestinal y el sistema cardiovascular, lo que disminuye el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, aterosclerosis y diabetes.
Otras investigaciones indican que los tés antiinflamatorios también pueden ser bebidas anticancerígenas y contribuir a la protección contra problemas neurodegenerativos y enfermedades pulmonares.
Infusiones a base de hierbas (sin cafeína)
Sabemos que los compuestos terapéuticos y los aceites volátiles presentes en las infusiones a base de hierbas, como la menta, la manzanilla, el jengibre, la cúrcuma, el guayusa y otros, pueden ofrecer beneficios como la reducción de las náuseas, la disminución de la hinchazón, el control del apetito y la relajación de la mente.
Cuando prepares una infusión a base de hierbas en casa usando aceites esenciales de calidad terapéutica, estas bebidas también pueden contribuir a la protección contra ciertas enfermedades crónicas, como las relacionadas con el daño celular y la inflamación en el intestino.
Caldo de huesos
¿Quieres saber cómo reducir la inflamación en tu intestino? Es posible que desees comenzar consumiendo más caldo de huesos, una bebida tradicional preparada al hervir huesos y tejidos conectivos de animales con hierbas y verduras.
El caldo de huesos es una excelente fuente de aminoácidos difíciles de obtener como la glicina, la prolina y la arginina, que apoyan la salud del intestino, la piel y las articulaciones. El caldo de huesos también proporciona colágeno y muchos minerales importantes.
Los investigadores de Harvard Health Publishing afirman: «El caldo de pollo puede reducir la inflamación. Las pruebas de laboratorio han determinado que el caldo de pollo inhibe la actividad de los neutrófilos, los glóbulos blancos que son los ‘primeros en responder’ de la inflamación».
También hay evidencia de que el caldo de huesos promueve un flujo de moco mucho más alto que otras bebidas calientes, lo que ayuda a combatir las infecciones respiratorias.
Se recomienda consumir aproximadamente 240 a 480 mililitros de caldo de huesos al día, en el momento que mejor te convenga.
Tónicos de vinagre de sidra de manzana
Consumir vinagre de sidra de manzana fermentado y crudo podría ayudar a reducir la aparición de complicaciones gastrointestinales como el estreñimiento, la diarrea y el reflujo ácido, así como controlar el apetito y potencialmente reducir el aumento de peso y los niveles altos de colesterol.
Estos efectos se deben al ácido acético, el ingrediente activo del vinagre de sidra de manzana, así como a las enzimas y bacterias probióticas que se forman durante el proceso de fermentación.
¿Cómo consumir el vinagre de sidra de manzana? Comienza gradualmente consumiendo una o dos cucharadas al día, diluidas en agua o jugo, antes de tus comidas más grandes. Para mejorar el sabor y el contenido de nutrientes, prueba mezclarlo con un poco de miel cruda y jugo de limón o agrégalo a batidos verdes.
Shots de jengibre
Preparados con jengibre y cúrcuma frescos, pimienta de Cayena, jugo de limón, vinagre de sidra de manzana y agua de coco, los shots de jengibre combinan ingredientes antiinflamatorios para darte un impulso de salud. Esta bebida estimulante del sistema inmunológico se puede preparar en tan solo unos minutos y te brinda una dosis de nutrientes que seguramente te dará un aumento de energía.
Ahora que conoces las bebidas que debes priorizar, ¿qué hay de las que debes evitar? Los mismos consejos dietéticos que estás acostumbrado a escuchar se aplican a los alimentos y bebidas de tu dieta: evita las bebidas embotelladas, procesadas y azucaradas, así como aquellas que contienen productos químicos con nombres difíciles de pronunciar y edulcorantes artificiales.
Es especialmente prudente reemplazar las bebidas azucaradas con las mencionadas anteriormente, ya que el consumo frecuente de bebidas azucaradas se asocia con un aumento en la producción de moléculas proinflamatorias y un mayor riesgo de diabetes, aumento de peso e incluso cáncer.
Si bien las bebidas antiinflamatorias ofrecen muchos beneficios para la mayoría de los adultos, e incluso para los niños (dependiendo del tipo de bebida), algunas bebidas deben evitarse si estás tomando ciertos medicamentos. Por ejemplo, los jugos/batidos que contienen jugo de pomelo o cantidades muy altas de vitamina C provenientes de ciertas frutas en polvo pueden potencialmente causar interacciones con varios medicamentos, como warfarina, ciertos medicamentos para alergias, medicamentos gastrointestinales, antidepresivos, medicamentos anticancerígenos y aquellos utilizados para tratar cálculos renales.
El café y los tés que contienen cafeína también deben evitarse en la mayoría de las personas que sufren de ansiedad y palpitaciones cardíacas, y consumirse en cantidades limitadas por mujeres embarazadas.
Consumir bebidas y alimentos antiinflamatorios es una forma efectiva de promover la salud digestiva, cardíaca, cerebral y hepática. Algunas de las mejores bebidas antiinflamatorias naturales para incluir regularmente en tu dieta son: jugos y batidos verdes, café, tés tradicionales y a base de hierbas (sin cafeína), caldo de huesos y tónicos de vinagre de sidra de manzana. Consumir un batido casero todos los días es una forma conveniente de agregar más frutas, verduras y fibra a tu dieta, pero los jugos verdes prensados en frío también te proporcionan antioxidantes. Limítate a aproximadamente 120 a 240 mililitros de jugo fresco sin azúcar al día, varias tazas de té y 3 a 4 tazas de café o menos.
