Teniendo en cuenta que la meditación de conciencia plena o también llamada Mindfulness se asocia con docenas de beneficios para la salud, como la reducción del estrés y el dolor crónico, la protección contra las enfermedades crónicas y un mejor sueño, es más fácil entender por qué hay una locura mundial por la práctica regular de esta actividad. Las aplicaciones que ofrecen meditaciones guiadas se han convertido en una de las aplicaciones más descargadas del mundo.
Según el Wall Street Journal, la industria de la meditación, centrada en gran medida en la meditación de conciencia plena, vale más de 1.200 millones de dólares al año, que se gastan en cursos de estudio, talleres, libros, cursos en línea y aplicaciones. Por ejemplo, en un estudio realizado en 2019 se demostró que «el entrenamiento de la atención consciente mediante una aplicación de teléfono inteligente puede tener efectos inmediatos en el estado de ánimo y el estrés, al tiempo que proporciona beneficios a largo plazo para el control de la atención».
La conciencia se ha convertido sin duda en una palabra de moda, pero mucha gente todavía no sabe exactamente lo que significa ser consciente. A continuación encontrarás los fundamentos de la meditación mindfulness, formas de mejorar tu salud física y mental, así como algunos consejos para empezar.
Pero… ¿Qué es la Meditación de Conciencia Plena o Mindfulness?
Aunque existen muchas definiciones de la conciencia, una de ellas engloba la idea básica de «un estado mental alcanzado al centrar la conciencia en el momento presente». Estar plenamente presente implica reconocer y aceptar los propios sentimientos, pensamientos y sensaciones corporales, sin reaccionar en exceso ni abrumarse por ellos. ¿Cuál es la diferencia entre la atención y la meditación? La meditación es una práctica antigua, y hay muchas maneras de meditar, siendo la de conciencia plena sólo una de ellas.
Puedes meditar sentado, de pie, caminando o acostado.
La plena conciencia significa mantener la conciencia momento a momento, lo que es más fácil de hacer cuando se medita. Sin embargo, hay muchas maneras de ser consciente, ya que puedes ser intencionalmente más consciente en diferentes momentos del día. Puedes practicar la plena conciencia en cualquier momento, en cualquier lugar y con cualquier persona mostrándote y participando plenamente en el aquí y ahora.
Los fundamentos de la plena conciencia
Mucha gente atribuye al Dr. Jon Kabat-Zinn la creación de la meditación consciente moderna como la practicamos hoy en día. De hecho, Zin creó el Programa de Reducción del Estrés Basado en la plena conciencia en la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts en 1979, para ayudar a los pacientes a tratar una amplia gama de problemas, como el dolor crónico y las adicciones.
¿Qué ocurre exactamente durante la meditación de atención plena?
La gente practica la meditación consciente para estar más centrada y más consciente de sus pensamientos y su entorno. Aunque la meditación Mindfulness puede ser una práctica formal en la que te sientas en silencio con los ojos cerrados, también puedes practicarla de muchas otras maneras, como prestar más atención a las cosas que haces cada día, en lugar de hacer muchas cosas o distraerte. Casi todo lo que hacemos en un día, desde cepillarnos los dientes hasta desayunar, hablar con los amigos o hacer ejercicio, puede hacerse de forma más consciente.
Esto es lo que puedes esperar cuando practiques la meditación de atención plena:
- En lugar de realizar las tareas «haciendo movimientos» o soñando, practicas centrándote en lo que estás haciendo y sintiéndolo. Te fijas en tus pensamientos y emociones, en lugar de dejar que tu mente divague.
- La idea es ser consciente de lo que se está experimentando en este momento, en lugar de revisar el pasado o planificar el futuro.
- En la meditación guiada, normalmente te centras en algo constante, como tu respiración o los sonidos de tu entorno. Tu enfoque exacto varía según las técnicas de meditación que utilices.
Puedes elegir centrarte en una oración, un canto, una cierta imagen en tu mente, la llama de una vela o una imagen religiosa. Mientras intentas prestar atención al objeto en cuestión, escuchas tus propios pensamientos sin quedar atrapado en ellos. Se nota que los pensamientos siguen apareciendo, pero que desaparecen o cambian si no los sigues.
Utilizas esta práctica para tomar conciencia de ti mismo, en lugar de intentar detener o juzgar tus pensamientos, te acercas a ellos con curiosidad y compasión.
Beneficios para la salud de la Meditación de Conciencia Plena
¿Qué puede hacer la meditación mindfulness para mejorar tu salud física y mental? Esto es lo que sabemos de cientos de estudios de investigación realizados en las últimas décadas:
1. Ayuda a reducir la ansiedad:
Según un artículo publicado en 2016 en el BJ Psych Bulletin, se han probado intervenciones basadas en la conciencia plena en una amplia gama de trastornos mentales, siendo las pruebas más contundentes para su uso en la depresión y la ansiedad.
Cuando medita, ofrece a su mente una pausa para evitar saltar entre el pasado y el futuro, lo que puede desencadenar sentimientos como preocupación, arrepentimiento, culpa, síntomas de ansiedad y pánico. Usted se da cuenta a dónde «va» su mente cuando deambula y toma nota de los patrones habituales, luego practica a recuperar el aliento (u otro objeto) y a no dejarse distraer mentalmente.
Un ensayo controlado aleatorio realizado en 2013, demostró que la meditación de conciencia plena tiene un efecto beneficioso sobre los síntomas de la ansiedad en personas con trastornos de ansiedad generalizada, mientras que un estudio realizado en 2019 demostró que puede reducir el riesgo de depresión clínica. Cuando se resiste a tomar en serio todos sus pensamientos negativos, siente menos autocrítica y más autocompasión, y normalmente también más empatía por los demás.
2. Puede reducir el riesgo de problemas de salud relacionados con el estrés:
Según los autores de la Universidad de Harvard, los beneficios de la meditación mindfulness incluyen la reducción de la secreción de hormonas del estrés, la ayuda para tratar el insomnio, el apoyo a la recuperación de la adicción y mucho más. Las personas que experimentan estrés en su vida diaria, tienen dificultades para relajar sus cuerpos y calmar sus mentes, corren un alto riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y otras enfermedades.
La meditación mindfulness se considera ahora tan efectiva en la protección de la salud como el ejercicio, el yoga e incluso la alimentación saludable. También puede reducir el dolor crónico, gracias a sus efectos positivos en la producción de hormonas del estrés, como los niveles de cortisol, y en el sistema inmunológico.
Las investigaciones demuestran que la meditación estimula el sistema nervioso parasimpático, responsable de la calma y del control de las situaciones de estrés, y que reduce la respuesta de huida o de lucha. Esto puede conducir a mejoras en la salud física, como la disminución de la presión arterial, la reducción de la tensión muscular, la reducción de los dolores de cabeza por tensión y la mejora de la digestión.
3. La Meditación Mindfulness ayuda a mejorar el sueño:
Un número creciente de estudios sugiere que la meditación consciente puede mejorar la calidad del sueño. La razón por la que puede ayudarle a dormirse y a permanecer dormido es que reduce la rumia y las preocupaciones, al tiempo que relaja su cuerpo.
Un estudio realizado en 2018 comparó los efectos de siete semanas de tratamiento de meditación mindfulness con otro tratamiento en un grupo de control en lista de espera. Los resultados mostraron que las personas entrenadas en conciencia plena sufrían menos insomnio subjetivo y perturbaciones del sueño y mejoraban la calidad de su sueño y la somnolencia. Las personas del grupo de conciencia plena mostraron mejoras significativas en todas las medidas de resultados que se mantuvieron en una evaluación de seguimiento de tres meses.
4. Puede ayudar a los niños a sentirse más tranquilos y centrados:
Los niños y adolescentes que participan en actividades de conciencia plena pueden beneficiarse de una mejor concentración, comunicación, habilidades de afrontamiento y autoestima.
En un artículo publicado en 2019 en la revista Current Opinion in Pediatrics se explica que las intervenciones de atención plena pueden reducir una serie de problemas que suelen experimentar los adolescentes:
– Síntomas de ansiedad y depresión
– Comer/beber en exceso
– Trastornos alimentarios restrictivos
– La falta de regulación emocional
– Problemas de sueño
– Enfermedades y dolores crónicos
– El estrés relacionado con el rendimiento escolar y deportivo
5. La meditación puede mejorar la recuperación de las adicciones y los hábitos destructivos:
Dado que la conciencia plena ayuda a las personas a recuperarse más rápidamente después de acontecimientos emocionalmente perturbadores, y porque aumenta la flexibilidad con la que se puede reaccionar a los acontecimientos estresantes, es útil para superar una variedad de adicciones.
Los resultados de las investigaciones sugieren que la conciencia plena reduce los comportamientos indeseables porque enseña a los individuos a notar primero sus pensamientos/limitaciones y luego a practicar diferentes estrategias para distanciarse de esos pensamientos, sin ceder a ellos.
Por ejemplo, un artículo publicado en 2018 en Addiction Science and Clinical Practice afirma que: «Se han estudiado las intervenciones basadas en la conciencia plena (MBI) como tratamiento para una serie de conductas adictivas, entre ellas el consumo de alcohol, tabaco, el abuso de opiáceos y el uso de sustancias ilícitas como la cocaína y la heroína… Las meditaciones de conciencia plena reducen el uso indebido de sustancias y los antojos mediante la modulación de los procesos cognitivos, afectivos y psicofisiológicos que son parte integrante de la autorregulación y el procesamiento de recompensas.
Meditación Mindfulness: ¿Cómo empiezo?
Ahora que conoce las muchas razones para adoptar una práctica de meditación, probablemente se esté preguntando, «¿Cómo hago la meditación de conciencia plena? Aquí está cómo practicar la conciencia plena si es un principiante, usando una técnica básica de meditación que enfoca su conciencia en tu respiración:
1) Empiece por decidir cuánto tiempo quiere practicar. Al principio se recomienda mantener sesiones cortas pero regulares, como cinco o diez minutos al día, para desarrollar un hábito. A medida que progrese, puede que quiera meditar durante 20-60 minutos al día.
2) Elija un lugar donde esté cómodo y no se distraiga. Esto puede ser en el interior o en el exterior, dependiendo de su preferencia.
3) Decida qué postura es la mejor para usted, eligiendo la que le haga sentir cómodo pero alerta. Es posible que desee sentarse con las piernas cruzadas y la columna vertebral recta, o que desee acostarse, pero tenga en cuenta que el objetivo no es dormirse. También puede usar una silla, un cojín de meditación, un cojín, una manta, etc. si le ayuda.
4) Mantenga el cuerpo relajado, los ojos cerrados o ligeramente abiertos pero flexibles, y los brazos colgando libremente a su lado. Intente relajar los músculos, pero no se golpee ni se ponga rígido en la espalda o el cuello.
5) Enfoque su atención en su respiración, concentrándose en los sonidos, sensaciones en su cuerpo o cualquier cosa que le llame la atención a su respiración.
6) Aquí es cuando su mente comenzará a divagar, lo cual es normal y esperado. Suavemente vuelva a prestar atención a su respiración. Su mente probablemente continuará generando pensamientos que le distraigan, pero el propósito de la meditación es practicar la observación de sus pensamientos sin tener que reaccionar.
7) No importa cuánta atención le preste a su respiración, trata de no juzgarse ni rendirse. Cuando se acabe el tiempo, tómese un momento para observar cómo se siente su cuerpo y cualquier cambio en sus emociones. Haga una pausa por unos momentos y note si siente más claridad o calma.
Fuentes:
– Walsh KM: Effects of a Mindfulness Meditation App on Subjective Well-Being: Active Randomized Controlled Trial and Experience Sampling Study.JMIR Ment Health. 2019 Jan 8;6(1):e10844. doi: 10.2196/10844.
– Paramabandhu Groves: Mindfulness in psychiatry – where are we now?BJPsych Bull. doi: 10.1192/pb.bp.115.052993
– Harvard : https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/less-stress-clearer-thoughts-with-mindfulness-meditation/
– Alberto Amutio: Effects of Mindfulness Training on Sleep Problems in Patients With Fibromyalgia. Front Psychol. 2018; 9: 1365. doi: 10.3389/fpsyg.2018.01365
-Lin J: Mindfulness-based interventions for adolescent health.Curr Opin Pediatr. 2019 Aug;31(4):469-475. doi: 10.1097/MOP.
– Eric L. Garland: Mindfulness-based treatment of addiction: current state of the field and envisioning the next wave of research. Addict Sci Clin Pract. 2018; 13: 14. doi: 10.1186/s13722-018-0115-3
