«Come más fibra», probablemente ya has oído eso antes. ¿Pero sabes por qué la fibra alimentaria es tan saludable?
La fibra dietética, que se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres, es probablemente más conocida por su capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero los alimentos que contienen fibra también pueden proporcionar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
No es difícil elegir alimentos sabrosos que contengan fibra. Aquí está cuánta fibra dietética necesita, qué alimentos la contienen y cómo añadirla a las comidas y bocadillos.
¿Qué es la fibra dietética?
La fibra dietética incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes de la dieta, como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida por el cuerpo. En cambio, pasa relativamente intacto a través del estómago, el intestino delgado y el colon y fuera de su cuerpo.
Dos tipos de fibra alimentaria
Las fibras se clasifican generalmente como solubles, es decir, se disuelven en agua, o insolubles, es decir, no se disuelven.
1) Fibras solubles: Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. Pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. La fibra soluble se encuentra en la avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias, la cebada y el psilio.
2) Fibra insoluble: Este tipo de fibra promueve el movimiento de material a través del sistema digestivo y aumenta el volumen de las heces. Por lo tanto, puede ser útil para quienes luchan contra el estreñimiento o las evacuaciones intestinales irregulares. La harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, las judías y las verduras como la coliflor, las judías verdes y las patatas son buenas fuentes de fibra insoluble.
La cantidad de fibra soluble e insoluble varía entre los alimentos vegetales. Para obtener los mejores resultados de salud, coma una amplia variedad de alimentos ricos en fibra.
Beneficios para la salud de una dieta alta en fibra alimentaria
Una dieta alta en fibra alimentaria:
1) Normaliza las heces: La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las suaviza. Las heces voluminosas son más fáciles de evacuar, reduciendo el riesgo de estreñimiento. Si tiene heces blandas y acuosas, la fibra puede ayudar a solidificarlas absorbiendo agua y añadiendo volumen a las heces.
2) Ayuda a mantener la salud intestinal: Una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y pequeñas bolsas en el colon (divertículos). Los estudios también han demostrado que una dieta alta en fibra probablemente reduce el riesgo de cáncer colorrectal. Parte de la fibra se fermenta en el colon. Los investigadores están estudiando cómo esto puede jugar un papel en la prevención de la enfermedad de colon.
3) Reducir los niveles de colesterol: La fibra soluble que se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre al disminuir el nivel de lipoproteína de baja densidad, o colesterol «malo». Los estudios también han demostrado que los alimentos ricos en fibra pueden tener otros beneficios para el corazón, como la reducción de la presión arterial y la inflamación.
4) Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre: En las personas con diabetes, la fibra, especialmente la fibra soluble, puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta saludable que contenga fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
5) Ayuda a conseguir un peso saludable: Los alimentos ricos en fibra tienden a ser más nutritivos que los alimentos bajos en fibra, por lo que tenderá a comer menos y a mantenerse lleno durante más tiempo. Y los alimentos ricos en fibra tienden a tardar más en comerse y son menos «densos en energía», lo que significa que contienen menos calorías para la misma cantidad de alimentos.
6) Le ayudan a vivir más tiempo: Los estudios sugieren que el aumento de la ingesta de fibra dietética, especialmente de fibra de cereales, se asocia con un menor riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares y de todos los cánceres.
¿Cuánta fibra necesitas?
Recomendaciones diarias para los adultos
Hombres :38 gramos
Mujeres: 25 gramos
Sus mejores elecciones de fibra
Si no tomas suficiente fibra todos los días, es posible que tengas que aumentar la ingesta. Las buenas elecciones incluyen
- Productos de grano entero
- Frutas
- Verduras
- Frijoles, guisantes y otras legumbres
- Nueces y semillas
Los alimentos refinados o procesados, como las frutas y verduras enlatadas, los jugos sin pulpa, los panes y pastas blancos y los cereales de grano no entero, son más bajos en fibra. El proceso de refinado del grano elimina la capa exterior (salvado) del grano, lo que reduce su contenido de fibra. Los alimentos enriquecidos se fortifican con vitaminas B y hierro después de ser procesados, pero no con fibra.
Consejos para aumentar fácilmente la ingesta
¿Necesitas ideas para añadir más fibra a tus comidas y aperitivos? Pruebe estas sugerencias:
- Empieza el día. Para el desayuno, elija un cereal de alta fibra, 5 gramos de fibra o más por porción. Opten por un cereal con las palabras «grano entero», «salvado» o «fibra» en su nombre. O añade unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a tu cereal favorito.
- Cambie a granos enteros. Coma al menos la mitad de los cereales como granos enteros. Busque panes que tengan trigo entero, harina de trigo entero u otro grano entero como primer ingrediente en la etiqueta y que contengan al menos 2 gramos de fibra dietética por porción. Pruebe el arroz integral, el arroz salvaje, la cebada, la pasta integral y el bulgur.
- Hacer pasteles a granel. Reemplaza la mitad o toda la harina blanca con harina integral cuando se hornea. Intenta añadir cereal de salvado triturado, salvado de trigo sin tratar a los pasteles y galletas.
- Confíe en las legumbres. Los frijoles, guisantes y lentejas son excelentes fuentes de fibra. Añade judías a una sopa o a una ensalada verde.
- Coma más frutas y verduras. Las frutas y verduras son ricas en fibra, así como en vitaminas y minerales. Intenta comer cinco o más porciones al día.
- Haz que los aperitivos cuenten. La fruta fresca, las verduras crudas y las galletas de grano entero son todas buenas opciones. Un puñado de nueces o frutas secas es también un bocadillo saludable y rico en fibras, pero hay que tener en cuenta que las nueces y las frutas secas tienen muchas calorías.
Los alimentos ricos en fibra alimentaria son buenos para la salud. Pero añadir demasiada fibra demasiado rápido puede promover gases intestinales, hinchazón abdominal y calambres. Aumente gradualmente la cantidad de fibra en su dieta durante unas pocas semanas. Esto permite que las bacterias naturales del sistema digestivo se adapten al cambio.
Bebe mucha agua también. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua, haciendo que las heces sean suaves y voluminosas.
