Bienestar

9 vitaminas y suplementos que aumentan la energía

Seguir una dieta equilibrada, hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente son las mejores maneras de mantener tus niveles naturales de energía. Pero esto no siempre es posible, sobre todo cuando hay que hacer frente a las exigencias de la vida. Afortunadamente, hay muchos suplementos a los que se puede recurrir para aumentar la energía.

Aquí tienes 9 vitaminas y suplementos naturales que pueden aumentar tu energía.

  1. Rhodiola Rosea

La Rhodiola rosea es una hierba que crece en algunas regiones frías y montañosas. Se utiliza ampliamente como adaptógeno, una sustancia natural que mejora la capacidad del cuerpo para hacer frente al estrés. En un estudio, los investigadores combinaron y analizaron los resultados de 11 estudios que examinaron los efectos de la Rhodiola sobre la fatiga física y mental en más de 500 personas. De los 11 estudios, 8 encontraron pruebas de que la Rhodiola puede mejorar el rendimiento físico y reducir la fatiga mental. Tampoco se observaron grandes riesgos de seguridad asociados a los suplementos de Rhodiola.

  1. Ashwagandha

La ashwagandha es una de las plantas medicinales más importantes del ayurveda indio, uno de los sistemas de medicina más antiguos del mundo. Se cree que la ashwagandha aumenta la energía al mejorar la resistencia del cuerpo al estrés físico y mental. En un estudio, las personas a las que se administró ashwagandha mostraron mejoras significativas en varias medidas de estrés y ansiedad, en comparación con las que recibieron un placebo. También tenían un 28% menos de niveles de cortisol, una hormona que aumenta en respuesta al estrés.

Una revisión de cinco estudios sobre los efectos de la ashwagandha en la ansiedad y el estrés reforzó estos resultados. Todos los estudios mostraron que las personas que tomaron extracto de ashwagandha obtuvieron mejores resultados en las pruebas que miden el estrés, la ansiedad y la fatiga. Además de mejorar la fatiga mental y el estrés, las investigaciones también sugieren que la ashwagandha puede reducir la fatiga asociada al ejercicio.

  1. Hierro

El cuerpo necesita hierro para fabricar hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a los órganos y tejidos del cuerpo. Sin los niveles adecuados de hierro, los glóbulos rojos no pueden transportar eficazmente el oxígeno a los tejidos del cuerpo. Esto provoca una anemia ferropénica, que puede hacer que te sientas cansado y débil. Las causas de la anemia ferropénica son las siguientes:

Dieta baja en hierro: Las fuentes más ricas en hierro de la dieta son la carne y los mariscos. Por este motivo, las necesidades de hierro de los veganos son 1,8 veces superiores a las de los consumidores de carne.

Pérdida de sangre: Más de la mitad del hierro del cuerpo está en la sangre. Por lo tanto, las pérdidas de sangre debidas a menstruaciones abundantes o hemorragias internas pueden reducir considerablemente los niveles de hierro.

Embarazo: Las mujeres embarazadas necesitan el doble de hierro para garantizar el crecimiento normal del feto. Desgraciadamente, cerca de la mitad de las mujeres embarazadas desarrollan anemia ferropénica.

En estos casos, puede ser necesaria la administración de suplementos de hierro para corregir una deficiencia y evitar las complicaciones asociadas a la anemia ferropénica, incluida la fatiga. Los glóbulos rojos necesitan hierro para transportar el oxígeno a los tejidos del cuerpo. Sin hierro, el suministro de oxígeno a todo el cuerpo es limitado, lo que puede conducir a la fatiga extrema. Una dieta baja en hierro, la pérdida excesiva de sangre y el embarazo pueden aumentar las necesidades de hierro.

  1. Vitamina B12

Junto con las demás vitaminas del grupo B, la vitamina B12 ayuda a convertir los alimentos que se ingieren en energía que las células pueden utilizar. También mantiene sanos los nervios y las células sanguíneas del cuerpo y ayuda a prevenir un tipo de anemia que puede debilitarte y cansarte. La vitamina B12 se encuentra de forma natural en una variedad de proteínas animales, como la carne, el pescado y los productos lácteos. Sin embargo, algunas poblaciones pueden correr el riesgo de padecer una deficiencia de B12, que se produce cuando el organismo no recibe la cantidad necesaria o no la puede absorber.

Por lo tanto, los niveles de energía de algunas personas pueden aumentar gracias a los suplementos de B12.

Las personas que pueden correr el riesgo de padecer una deficiencia de B12 son:

Personas mayores: Aproximadamente el 10-30% de los adultos mayores de 50 años tienen dificultades para absorber la vitamina B12 de los alimentos. Esto se debe a que producen menos ácido estomacal y proteínas, que son necesarios para una correcta absorción.

Los veganos: Los vegetarianos y los veganos corren el riesgo de padecer una carencia de B12 porque los alimentos de origen animal son la única fuente alimentaria natural de esta vitamina.

Personas con trastornos gastrointestinales: Los trastornos que afectan al tracto gastrointestinal (GI), como la enfermedad celíaca y la enfermedad de Crohn, pueden interferir con la capacidad del cuerpo para absorber la B12.

  1. Citrulina

El nombre de «citrulina» procede de Citrullus vulgaris, la palabra latina que designa a la sandía, de la que se aisló por primera vez. La citrulina actúa aumentando el óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico actúa como vasodilatador, haciendo que los músculos internos de los vasos sanguíneos se ensanchen y aumentando así la circulación. Esto permite que la sangre, el oxígeno y los nutrientes fluyan a todas las partes del cuerpo. Pero cuando la capacidad de producir óxido nítrico es limitada, puede producirse debilidad física y falta de energía. Como precursor del óxido nítrico, los suplementos de citrulina pueden, por tanto, favorecer los niveles de energía al aumentar la disponibilidad de oxígeno y nutrientes para las células del organismo.

La citrulina también desempeña un papel en el ciclo de la urea, ayudando a eliminar el amoníaco del cuerpo. La producción de amoníaco es un factor importante en la fatiga provocada por el ejercicio intenso. Por lo tanto, la citrulina puede reducir la fatiga asociada al ejercicio intenso, permitiéndole ejercitarse durante más tiempo.

  1. Co-enzima Q10

La CoQ10, que significa coenzima Q10, es producida naturalmente por el cuerpo. La CoQ10 se presenta en varias formas, como la ubiquinona y el ubiquinol. Son ubicuos en el cuerpo, lo que significa que se encuentran en todas las células. Todas las células contienen CoQ10, aunque el corazón, los riñones y el hígado tienen los niveles más altos. Las células utilizan la CoQ10 para producir energía y protegerse del daño oxidativo. Cuando los niveles de CoQ10 disminuyen, las células del cuerpo no pueden producir la energía que necesitan para crecer y mantenerse sanas, lo que puede contribuir a la fatiga. El pescado, la carne y los frutos secos contienen CoQ10, pero no en cantidades suficientes como para aumentar significativamente los niveles en el organismo. Por lo tanto, los suplementos de CoQ10 pueden ser una mejor solución para reducir la fatiga en personas con niveles bajos o decrecientes.

Los niveles de CoQ10 disminuyen con la edad y pueden ser bajos en personas con insuficiencia cardíaca, ciertos tipos de cáncer, diabetes de tipo 2 o en personas que toman estatinas, una clase de fármacos utilizados para reducir el colesterol en sangre. Sin embargo, es poco probable que los suplementos de CoQ10 aumenten la energía en personas con niveles adecuados de la enzima. Además, los estudios en humanos y animales sugieren que los suplementos de CoQ10 son seguros en dosis adecuadas. Los estudios demuestran que una de las diferentes formas de CoQ10, conocida como ubiquinol, es más eficaz para mejorar los niveles de CoQ10 en los hombres mayores.

  1. Tirosina

La tirosina es un aminoácido que el cuerpo produce de forma natural. Se encuentra en la mayoría de los alimentos ricos en proteínas, como el pollo, los huevos y los productos lácteos. La tirosina es importante para la producción de neurotransmisores, sustancias químicas que transmiten mensajes en el cerebro. Se cree que estos neurotransmisores disminuyen con las actividades mental y físicamente exigentes, lo que puede afectar negativamente a los niveles de concentración y energía. Muchos estudios han demostrado que los suplementos de tirosina ayudan a aumentar el estado de alerta y los niveles de energía. También pueden ayudar a restaurar la memoria y la claridad en las personas privadas de sueño. Actualmente, las investigaciones sugieren que la tirosina sólo es beneficiosa para las personas que tienen bajas reservas de neurotransmisores debido a situaciones estresantes o cognitivamente exigentes.

  1. Zumo de remolacha roja

El zumo de remolacha se elabora a partir de la hortaliza de remolacha y contiene una gran cantidad de nitrato (50%). Al igual que la L-citrulina, el nitrato produce óxido nítrico en el cuerpo, que relaja los vasos sanguíneos y aumenta el flujo de sangre y el suministro de oxígeno. Esto permite que su cuerpo produzca energía de manera más eficiente, especialmente cuando se trata de hacer ejercicio.

Varios análisis de estudios sugieren que la suplementación con remolacha aumenta el tiempo que tardan los atletas en cansarse durante el ejercicio (51%). En algunos casos, beber zumo de remolacha permitió a las personas hacer ejercicio durante un 25% más de tiempo en comparación con la toma de un placebo. Esto se debe a que el nitrato de la remolacha reduce la cantidad de oxígeno necesaria para hacer ejercicio a diferentes intensidades. Cuanto menos oxígeno necesite para hacer ejercicio, menos cansado se sentirá y más tiempo podrá ejercitarse. Además, como el nitrato aumenta la producción de óxido nítrico en el cuerpo, la suplementación de remolacha también puede reducir la presión arterial alta.

  1. Cafeína con L-Teanina

La cafeína se consume habitualmente por sus propiedades energéticas en el café, el té, las bebidas de cacao, las bebidas energéticas y los refrescos. Sin embargo, muchas personas limitan o evitan por completo la cafeína porque puede causar irritabilidad, nerviosismo, inquietud y un bajón después del impulso inicial de energía. Pero la combinación de L-teanina con cafeína en forma de suplemento puede ser una forma fácil de evitar estos efectos secundarios. La L-teanina es un aminoácido que se encuentra de forma natural en el té y en algunas setas. Se cree que promueve la relajación sin aumentar la somnolencia. Varios estudios han demostrado que la combinación de cafeína y L-teanina mejora la memoria y el tiempo de reacción y reduce la fatiga y el cansancio mental.

La vida puede pasar factura a sus niveles de energía. Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para mantener su energía, como llevar una dieta equilibrada, dormir lo suficiente y hacer ejercicio con regularidad.

Sin embargo, para muchas personas, estas cosas no son posibles todo el tiempo. En este caso, hay muchos suplementos y vitaminas que pueden ayudar a aumentar su energía cuando más lo necesita. Algunos son más eficaces para aumentar la energía durante el ejercicio, mientras que otros son más adecuados cuando se necesita un pequeño estímulo. Además, todos los suplementos de esta lista tienen un perfil de seguridad bien establecido cuando se utilizan adecuadamente. Sin embargo, recuerde que la mejor práctica es consultar a su médico o dietista para determinar si el uso de estos suplementos es seguro.

También puede interesarle: Antioxidantes: las mejores fuentes alimentarias