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El sésamo crece en las regiones tropicales y subtropicales del mundo, incluyendo Asia, África y Sudamérica. Se cultiva por sus semillas comestibles, que son un complemento popular en muchos platos de todo el mundo. La planta del sésamo, Sesamum indicum, produce semillas que contienen proteínas, fibra y grasas saludables. Las semillas de sésamo también aportan calcio, vitaminas del grupo B, vitamina E y antioxidantes.
Las semillas de sésamo pueden comerse tal cual, añadirse como ingrediente a las comidas o utilizarse como aceite de sésamo en la cocina. El tahini, que la gente utiliza para hacer hummus y otros alimentos, es una pasta hecha de semillas de sésamo.
He aquí los beneficios para la salud de las semillas de sésamo y cómo incorporarlas a nuestra dieta.
Proteína
Las semillas de sésamo son una buena fuente de proteínas. Una cucharada, o 9 gramos, de semillas de sésamo contiene 1,60 g de proteínas. Una cucharada, o 15 gramos, de tahini aporta 2,55 gramos de proteínas. Las proteínas ayudan a mantener sanos los huesos, los músculos y los tejidos del cuerpo. Desempeña un papel fundamental en el crecimiento.
Calcio
Las semillas de sésamo son una buena fuente de calcio. Una cucharada de semillas de sésamo aporta 87,80 miligramos de calcio. Una cucharada de tahini contiene 63,90 mg de este mineral.
Es deseable una ingesta diaria de 1.000 mg de calcio para las personas de 19 años o más. Las mujeres mayores de 51 años y los hombres mayores de 71 necesitan 1.200 mg, mientras que las personas de entre 14 y 18 años necesitan 1.300 mg al día.
El calcio es un mineral esencial para apoyar la salud y la función de
- músculos
- hormonas
- vasos sanguíneos
- Nervios
- señalización celular
Vitaminas B
Las semillas de sésamo son una buena fuente de vitaminas del grupo B, 100 g contienen:
- tiamina 0,791 mg
- riboflavina 0,247 mg
- niacina 4.515 mg
- ácido pantoténico 0,050 mg
- vitamina B6 0,790 mg
- folato 97 microgramos
El cuerpo no puede almacenar la mayoría de las vitaminas B. Por lo tanto, la gente necesita consumirlos regularmente en su dieta. Las vitaminas del grupo B son esenciales porque convierten los nutrientes de los alimentos en energía que el cuerpo puede utilizar. Las vitaminas B también favorecen el crecimiento celular y la producción de glóbulos rojos.
Vitamina E
El aceite de semillas de sésamo contiene vitamina E. La vitamina E es un antioxidante que ayuda a proteger el cuerpo de los daños causados por los radicales libres en las células. Este daño puede producirse cuando el cuerpo convierte los alimentos en energía o entra en contacto con el humo del tabaco, la contaminación o los rayos UV.
La vitamina E también ayuda al sistema inmunitario y permite que las células se comuniquen entre sí. Además, favorece la salud vascular al ensanchar los vasos sanguíneos y prevenir los coágulos.
Reducción de la presión arterial
Las semillas de sésamo contienen calcio y magnesio, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y proteger la salud de los vasos sanguíneos. Una presión arterial más baja puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, como las cardiovasculares.
Salud del corazón
Las semillas de sésamo contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que pueden contribuir a la salud del corazón. Los niveles moderados de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares al disminuir los niveles de colesterol malo en la sangre. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas ayudan a mantener la salud si se consumen con moderación.
Antioxidantes
Una revisión de 2016 encontró que las semillas de sésamo y el aceite de semillas de sésamo tenían un efecto positivo sobre el estrés oxidativo y el potencial de aumentar los antioxidantes en el cuerpo. Las semillas de sésamo contienen compuestos fenólicos, como los lignanos, que tienen grandes propiedades antioxidantes. Al reducir el estrés oxidativo, los fenólicos pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Otros beneficios de las semillas de sésamo para la salud
Los lignanos de las semillas de sésamo tienen otros beneficios además de sus propiedades antioxidantes. Un estudio de 2019 sugiere que los fitoestrógenos, de los que forman parte los lignanos, pueden ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis, los síntomas de la menopausia y el cáncer de mama. Un artículo de 2016 informa de que otros compuestos que se encuentran en las semillas de sésamo pueden tener beneficios para la salud. Los autores destacan el sesamol, con propiedades antioxidantes y antienvejecimiento, y la sesamolina, con efectos antiinflamatorios, antihipertensivos y anticancerígenos. También mencionan la sesamina, que tiene todas estas propiedades.
¿Semillas de sésamo blancas o negras?
Las semillas de sésamo negras tienen un sabor ligeramente más fuerte que las blancas, que tienen un sabor más ligero. Las semillas de sésamo blanco y negro también pueden tener propiedades nutricionales ligeramente diferentes. Un estudio de 2016 descubrió que las semillas de sésamo negras pueden tener una mayor actividad antioxidante que las blancas.
Preparación de las semillas de sésamo
Las semillas de sésamo pueden utilizarse de diversas maneras. Por ejemplo, pueden espolvorearse en ensaladas, salteados o sopas. Tostar las semillas de sésamo las hace más crujientes y puede potenciar su sabor. Las semillas de sésamo se pueden tostar extendiéndolas en una bandeja de horno y metiéndolas en el horno durante 5-10 minutos a 200°. Removiendo las semillas de vez en cuando se conseguirá que se tuesten uniformemente.
El tahini también puede utilizarse como ingrediente de salsas y dips o incorporarse a los platos para añadir nutrientes y sabor.
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