Déle a su sistema inmunológico la mejor oportunidad tomando estas decisiones de alimentación y estilo de vida saludables.
En pocas palabras, el sistema inmunitario defiende al organismo contra las enfermedades. Este complejo sistema incluye células de la piel, sangre, médula ósea, tejidos y órganos que, cuando funcionan correctamente, protegen al organismo de agentes patógenos potencialmente dañinos (como bacterias y virus) y limitan los daños causados por agentes no infecciosos (como las quemaduras solares o el cáncer).
Piense en el sistema inmunitario como en una orquesta. Para obtener un rendimiento óptimo, es necesario que todos los instrumentos y músicos de la orquesta rindan al máximo. No es necesario que un músico toque el doble de rápido o que un instrumento suene de repente el doble de fuerte que de costumbre. Quieres que cada parte de la orquesta trabaje exactamente según la partitura. Lo mismo ocurre con su sistema inmunitario. Para proteger mejor su cuerpo de los ataques, cada componente de su sistema inmunitario debe funcionar exactamente como está previsto. La mejor manera de hacerlo es practicar diariamente comportamientos que beneficien a su sistema inmunitario.
He aquí siete comportamientos clave.
Céntrese en los alimentos nutritivos y manténgase hidratado
Los nutrientes de los alimentos, especialmente los de origen vegetal, como las frutas, las verduras, las hierbas y las especias, son esenciales para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Muchos alimentos vegetales también tienen propiedades antivirales y antimicrobianas, que nos ayudan a combatir las infecciones.
Por ejemplo, especias como el clavo, el orégano, el tomillo, la canela y el comino inhiben el crecimiento de bacterias que estropean los alimentos; como el Bacillus subtilis y el Pseudomonas fluorescens, de hongos nocivos como el Aspergillus flavus y de microorganismos resistentes a los antibióticos, como el Staphylococcus aureus. Además, el zinc, el folato, el hierro, el selenio, el cobre y las vitaminas A, C, E, B6 y B12 que se obtienen de los alimentos que se consumen son los nutrientes que el sistema inmunitario necesita para hacer su trabajo. Cada uno de ellos desempeña un papel único en el apoyo a la función inmunitaria.
Las investigaciones sugieren, por ejemplo, que la deficiencia de vitamina C puede aumentar la probabilidad de infección. Nuestro cuerpo no produce esta vitamina hidrosoluble esencial por sí mismo, por lo que debemos obtenerla a través de los alimentos (como los cítricos, el kiwi y muchas verduras crucíferas). Puede obtener 95 miligramos (mg) de vitamina C, una excelente cantidad de este nutriente, de media taza de pimiento rojo crudo.
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Las proteínas también son esenciales para la salud inmunitaria. Los aminoácidos de este macronutriente ayudan a construir y mantener las células inmunitarias, y escatimar en ellos puede disminuir la capacidad de tu cuerpo para combatir las infecciones. Consuma proteínas de origen vegetal, como legumbres, frutos secos y semillas, siempre que sea posible. Las carnes como las aves de corral (pollo, pavo y pato) y el marisco también son buenas opciones, pero debe limitarse el consumo de carnes rojas, como la carne de vacuno, cerdo y cordero sin procesar. Evite las carnes procesadas como el bacon, los perritos calientes, las salchichas y los embutidos.
Para una dieta que promueva una buena salud inmunológica, céntrese en incorporar más verduras y alimentos de origen vegetal. Añada frutas y verduras a las sopas y guisos, a los batidos y a las ensaladas, o cómalas como tentempié. Las zanahorias, el brócoli, las espinacas, los pimientos rojos, los albaricoques, los cítricos (naranjas, pomelos, mandarinas) y las fresas son excelentes fuentes de vitaminas A y C, mientras que las semillas y los frutos secos aportan proteínas, vitamina E y zinc. Algunos de estos alimentos se denominan «superalimentos».
Por último, hidrátese con líquidos saludables como el agua, y limite las bebidas deshidratantes e inmunosupresoras como las bebidas azucaradas y el alcohol. La deshidratación puede tener efectos negativos en la salud, afectando al rendimiento físico, la concentración, el estado de ánimo y el funcionamiento del corazón y los riñones. Estas complicaciones pueden aumentar su vulnerabilidad a las enfermedades. Además, las bebidas con alto contenido de azúcar suprimen el sistema inmunitario, especialmente los glóbulos blancos que atacan las bacterias dañinas, durante varias horas.
Ser físicamente activo todos los días
El ejercicio regular reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas (como la obesidad, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas), así como las infecciones virales y bacterianas. La actividad física aumenta la liberación de endorfinas (un grupo de hormonas que reducen el dolor y crean sensaciones de placer), por lo que es una excelente forma de controlar el estrés. Dado que el estrés tiene un impacto negativo en nuestro sistema inmunitario, ésta es otra forma en la que el ejercicio puede mejorar la respuesta inmunitaria.
Una gran cantidad de pruebas epidemiológicas, es decir, estudios que han seguido el comportamiento humano y los resultados, sugieren que las personas que son más activas en general tienden a tener una menor incidencia de enfermedades agudas; (como las infecciones) y crónicas (como el cáncer y la diabetes tipo 2). Los estudios que han analizado cómo afecta el ejercicio al organismo a nivel celular sugieren que los episodios de actividad física pueden hacer que el sistema inmunitario esté más atento a la hora de distribuir las células inmunitarias por todo el cuerpo en busca de células dañadas o infectadas.
Los adultos deben realizar al menos 150 minutos (dos horas y media) de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar, correr o ir en bicicleta, o 75 minutos (una hora y 15 minutos) de ejercicio aeróbico de alta intensidad (como correr) cada semana.
Bono
Aunque el objetivo común es caminar 10.000 pasos (unos 8 kilómetros) al día, las investigaciones sugieren que se pueden conseguir beneficios para la salud con incluso menos pasos. Por ejemplo, un estudio de observación publicado en el número de marzo de 2020 de la revista Journal of the American Medical Association descubrió que un mayor número de pasos diarios se asociaba a un menor riesgo de muerte prematura por cualquier causa. De los casi 5.000 adultos de 40 años o más incluidos en el estudio, los que caminaban unos 8.000 pasos al día tenían la mitad de probabilidades de morir prematuramente que los adultos que caminaban 4.000 pasos al día. Los que caminaron 12.000 pasos al día obtuvieron un beneficio ligeramente mayor, pero los investigadores concluyeron que aumentar el número de pasos, independientemente de su intensidad, era beneficioso para alargar la vida.
Buscar el equilibrio mental
Según un análisis publicado en la edición de octubre de 2015 de Current Opinion in Psychology, el estrés a largo plazo conduce a niveles crónicamente altos de la hormona esteroidea cortisol. El cuerpo depende de hormonas como el cortisol durante episodios de estrés de corta duración (cuando el cuerpo entra en estado de «lucha o huida»). El cortisol tiene el efecto beneficioso de evitar que el sistema inmunológico reaccione hasta que el evento estresante haya terminado (para que el cuerpo pueda responder al estresor inmediato). Pero cuando los niveles de cortisol son constantemente elevados, impiden que el sistema inmunitario se ponga en marcha y haga su trabajo para proteger al organismo de posibles amenazas de gérmenes como los virus y las bacterias.
Hay muchas técnicas eficaces para reducir el estrés. La clave es encontrar lo que funciona para ti. La meditación, llevar un diario y cualquier actividad que te guste (como pescar, jugar al golf o dibujar) pueden ayudarle.
Del mismo modo, las oportunidades de reírse pueden reducir el estrés general, lo que le hace menos vulnerable a las enfermedades a largo plazo. De hecho, la risa puede mejorar la actividad de las células asesinas naturales (NK), aunque sea temporalmente. Las células NK pertenecen a la misma familia que los linfocitos T y los linfocitos B; desempeñan la importante función de eliminar las células infectadas por virus, así como de detectar y controlar los primeros signos de cáncer. Intente realizar al menos una actividad que reduzca el estrés cada día.
Dormir mucho y bien
El cuerpo se cura y regenera mientras duerme. Esto hace que un sueño adecuado sea esencial para una respuesta inmunitaria saludable.
En concreto, el sueño es un momento en el que el cuerpo regula las células y moléculas inmunitarias clave, como las citoquinas (un tipo de proteína que puede combatir o promover la inflamación), las células T (un tipo de glóbulo blanco que regula la respuesta inmunitaria) y la interleucina 12 (una citoquina proinflamatoria). Un descanso adecuado puede aumentar la inmunidad natural de su cuerpo. Cuando no se duerme lo suficiente, el sistema inmunitario puede no hacer estas cosas tan bien; lo que hace que sea menos capaz de defender el cuerpo contra los invasores dañinos y hace que sea más probable que se enferme.
La falta de sueño también eleva los niveles de cortisol, lo que por supuesto tampoco es bueno para la función inmunitaria. Nuestro sistema inmunológico se desgasta como resultado, y tendemos a tener menos reservas para luchar o recuperarnos de la enfermedad. Los adultos deben dormir entre siete y nueve horas por noche para optimizar su salud.
Evitar las toxinas como el alcohol y los cigarrillos
Para optimizar su sistema inmunitario, limite o evite el alcohol, y deje de fumar si es su hábito. El consumo excesivo de alcohol se asocia a una serie de efectos negativos para la salud, como la reducción de la función inmunitaria. Cuando se bebe en exceso, el cuerpo está demasiado ocupado tratando de desintoxicar el sistema para preocuparse del funcionamiento normal del sistema inmunitario. Según una revisión publicada en febrero de 2017 en Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry, el consumo excesivo crónico de alcohol puede reducir los niveles de células B y T en el cuerpo, debilitando la capacidad de combatir infecciones y ralentizando el tiempo de recuperación.
En consecuencia, las personas que beben en exceso tienen más probabilidades de padecer neumonía, síndrome de dificultad respiratoria aguda, enfermedad hepática alcohólica y ciertos tipos de cáncer. Si aún no toma, no empiece. Si bebe ocasionalmente, limite su consumo de alcohol a una bebida (equivalente a un vaso de vino de 4 onzas) al día si es mujer, y a dos bebidas al día si es hombre.
Al igual que el alcohol, el tabaco puede afectar a la salud inmunitaria. Todo lo que es una toxina puede comprometer su sistema inmunológico. En particular, las sustancias químicas liberadas por el humo del cigarrillo: monóxido de carbono, nicotina, óxidos de nitrógeno y cadmio, pueden interferir en el crecimiento y la función de las células inmunitarias, como las citocinas, las células T y las células B.
El tabaquismo también agrava las infecciones virales y bacterianas (especialmente las de los pulmones, como la neumonía, la gripe y la tuberculosis), las infecciones posquirúrgicas y la artritis reumatoide. Si actualmente fuma, hay muchos recursos disponibles para ayudarle a dejar el hábito, como el asesoramiento, la terapia de sustitución de la nicotina o la terapia conductual.
Haga que la higiene consciente forme parte de su rutina
Es posible que la higiene personal no mejore directamente la salud del sistema inmunitario, pero hábitos básicos como lavarse las manos, usar desinfectante para manos, usar una mascarilla y autoaislarse cuando se enferma pueden prevenir la propagación de gérmenes. Tenemos este increíble sistema inmunitario que nos ayuda a mantenernos sanos, pero si podemos evitar desafiar ese sistema inmunitario, nos mantendremos más sanos en general. De esta manera también se puede esperar que se reduzca la exposición a los patógenos para los que no tenemos vacunas».
Lávese o desinféctese las manos después de ir al baño, antes y después de dar la mano a otras personas, después de toser o estornudar y después de entrar en contacto con superficies que se tocan mucho, como encimeras y pomos de puertas. Cúbrase la nariz y la boca al toser o estornudar para no contagiar las gotas a los demás. Quédese en casa si se enferma para evitar el contagio de sus gérmenes a los demás.
Gestionar bien los síntomas de las enfermedades crónicas
Las enfermedades crónicas, como el asma, las cardiopatías y la diabetes, pueden afectar al sistema inmunitario y aumentar el riesgo de infecciones. Por ejemplo, cuando las personas con diabetes de tipo 2 no controlan adecuadamente su nivel de azúcar en sangre, puede producirse una respuesta inflamatoria crónica de bajo grado que debilita el sistema de defensa del organismo. Del mismo modo, las personas con asma son más propensas a contraer la gripe; y a menudo presentan síntomas de gripe y asma más graves tras la infección. Si maneja mejor sus enfermedades crónicas, libera más reservas para ayudar a su cuerpo a combatir las infecciones. Así que asegúrese de recordar los medicamentos, las visitas al médico y los hábitos saludables que le ayudan a evitar los síntomas. Su sistema inmunológico se lo agradecerá.
